١_ حرکت را قرار دادن نیمکتی صاف رو به روی یک دستگاه سیم کش شروع کنید،قرقره را پایین بیاورید و تسمه مخصوص مچ پا را به آن وصل کنید.
٢_ بر روی پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پاها به سمت دستگاه باشد و با دستانتان محکم میز را در پشت سرتان بگیرید و مچ پایتان را به سیم کش وصل کنید.
٣_ سپس به آرامی زانوهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید تا در ناحیه شکم احساس کشش می‌کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید،