١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پشت روی زمین شروع کنید،دستانتان را در طرفین خود باز کنید و پاهایتان را کنار هم رو به جلو دراز کنید به طوری که به شکل T درآیید
٢_ سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا به حالت ٩٠ درجه در آریند،سپس شروع کنید به چرخاندن باسن و نزیک کردن قسمت پایینی زانوها به سمت زمین به حالت پاندولی.
٣_ وقتی که به پایین رسیدید مکث نکنید،فورا به حالت شروع برگشته و حرکت را به سمت دیگر خود اجرا کنید.
حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.