۱ـ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را حدود ٢٥ درجه خم کنید،با دستانتان دمبل‌ها را بردارید و آرنجتان را به اندازه ٩٠ درجه خم کنید.
٢_ بدنتان را به جلو خم کنید به طوری که دمبل‌ها با پاهایتان موازی باشند و سپس یک دمبل را تا پشت سر خود بلند کنید تا کشش را در ناحیه پشت بازویتان احساس کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید،حرکت را به طوری متناوب تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.