١_ حرکت را با خوابیدن روی پشت و قرار دادن پاشنه بر روی توپ ورزشی شروع کنید،بازوهایتان را صاف در طرفین خود روی زمین بگذارید.
٢_ ماهیچه‌ی مرکزی شکمتان را فشرده کنید و باسنتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید،مطمئن شوید که دستانتان را محکم روی زمین گذاشته‌اید.
٣_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.