١_ به حالت تخت روی توپ دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید در حالی که با پنجه‌هایتان بدنتان را نگه‌داسته‌اید،
٢_ ماهیچه‌های مرکزی شکمتان را فشرده کنید،سپس یک پای خود را به طرفین خود حرکت دهید و به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید.
٣_ سپس به حالت شروع برگشته و حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.