پشت بازو با سه نیمکت با وزنه

برای انجام این حرکت، سه نیمکت کنار هم قرار بدین و دراز بکشید. پاهایتان را روی نیمکت وسطی و دستانتان را روی نیمکت‌های کنار قرار دهید. با فشار دستان، بدنتان را بالا بکشید و آرام پایین بیاورید. وزنه را روی ران‌هایتان قرار بدین تا در طول تمرین ثابت بمونه.

این حرکت عضلات پشت بازو رو هدف می‌گیره و همچنین سینه و شانه‌ها هم به عنوان عضلات کمکی درگیر میشن.

این حرکت برای نیمه‌حرفه‌ای‌ها مناسبه و نیاز به کنترل و تعادل داره. مبتدی‌ها بهتره با حرکات ساده‌تر شروع کنن.

حرکت دیپ پشت بازو یا اکستنشن پشت بازو با دمبل برای جایگزینی مناسبه. این حرکات هم عضلات پشت بازو رو تقویت می‌کنن.

بهتره ۳-۴ ست و هر ست ۱۰-۱۲ تکرار انجام بدید. تعداد رو بر اساس توانایی خودتون تنظیم کنید.

پایین آوردن بیش از حد بدن یا قفل کردن آرنج‌ها در بالا، از اشتباهات رایجه. حرکات رو کنترل‌شده و آرام انجام بدین.

مطمئن بشین که نیمکت‌ها محکم و ثابت هستن و وزنه رو درست روی ران‌ها قرار بدین تا از افتادن اون جلوگیری کنید.

این حرکت به تقویت و تعریف عضلات پشت بازو کمک می‌کنه و باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی میشه.

این حرکت رو می‌تونید در وسط یا انتهای تمرینات بالاتنه‌تون انجام بدید تا از خستگی عضلات جلوگیری کنید.

اگر در طول حرکت احساس کشش و فشار در پشت بازو داشته باشین و بدنتون رو ثابت نگه دارید، حرکت رو درست انجام می‌دید.

سه نیمکت و یک وزنه برای این حرکت نیاز دارین. مطمئن بشین تجهیزات محکم و ایمن باشن.

پشت بازو با سه نیمکت با وزنه از وزنه استفاده می‌کنه و تعادل بیشتری نیاز داره، در حالی که دیپ پشت بازو ساده‌تر و بدون وزنه است.