١_ شروع کنید یک هالتر معمولی یا یک هالتر خمیده را بردارید و وزنه مناسب برای تمرین را بر روی آن سوار کنید.
٢_ روی یک نیمکت صاف بنشینید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ هالتر را به صورت آندرهند محکم بگیرید،و آن را تا بالای سر خود بلند کنید،سپس به آرامی در حالی که آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌داشته‌اید،هالتر را تا پشت سر خود پایین بیاورید و در حین آن پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.