١_ یک هالتر خمیده را به صورت دست جمع محکم بگیرید(١٠ الی ١٥ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند) و روی میز بالاسینه دراز بکشید و هالتر را بالای سر خود نگه‌دارید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ به آرامی دستانتان را به صورت کمانی پایین بیاورید تا ساعدتان پشت بازویتان را لمس خواهد کرد و در ماهیچه‌‌های پشت بازویتان احساس کشش می‌کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.