١_ حرکت را با خوابیدن روی یک طرف پهلوی خود روی توپ ورزشی همراه با قرار دادن یک دست خود روی زمین و دیگری روی باسنتان شروع کنید.
٢_ شروع کنید سرتان را به سمت زمین نزدیک کنید در حالی که تیغه‌های شانه‌هایتان را به سمت باسنتان پرس می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانی در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.