بعضی از کارشناسان میگویند شما باید زودتر شام بخورید و دیگر چیزی نخورید تا صبح روز بعد. درست است که خوردن قندها و کربوهیدارتهای فرآوری شده قبل از خواب، نه تنها کمکی به تناسب اندامتان نمیکند و حتی موجب افزایش وزن هم میشود، اما خوردن پروتئین قبل از خواب چطور؟
اگر اهل تمرینات بدنسازی هستید، پس اهمیت پروتئین، مخصوصاً اسیدهای آمینه را میدانید و مطلع هستید که این مواد غذایی چقدر برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند. اگر سخت و شدید تمرین میکنید، ممکن است دو برابر یک فرد معمولی که تحرکی ندارد نیاز به پروتئین داشته باشید.
مقدار پروتئین توصیه شدهی لازم برای یک فرد معمولی چیزی حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر تمریناتتان شدید است، احتمالاً به ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا بیشتر نیاز دارید. نکته مهم این است که مقدار پروتئین دریافتیتان را در طول روز پخش کنید. هر وعدهی غذایی و میان وعدهی شما باید منبعی از یک پروتئین کم چربی داشته باشد.
و اما موضوع مورد بحث! چرا باید قبل از اینکه سراغ اسنک بروید، پروتئین بخورید؟ عضلات شما وقتی که در حالت استراحت و خواب هستید، ترمیم و بازسازی میشوند و نتایجی که قرار است از تمرینات بدنسازی خود بگیرید در این هنگام روی میدهند.
با خوردن پروتئین قبل از خواب مطمئن خواهید شد که عضلات شما، واحدهای سازندهی لازم جهت رشد را دارند. مصرف پروتئین به بدنتان کمک میکند وارد حالت کاتابولیک شده و عضلاتتان اساسی شکل بگیرند. وقتی در خواب هستید، طبیعتاً چیزی نمیخورید و تخریب عضلانی از ساخت پروتئین در عضلات پیشی میگیرد. با تامین پروتئین کافی برای بدن، میتوانید از میزان تخریب عضلانی بکاهید.
سوال این است که آیا موضوع از لحاظ عملی هم درست است، اگر شما به خوردن پروتئین قبل از خواب عادت کنید، آیا کمکی به رشد عضلات و قویتر شدنتان میکند؟ بنابر مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ در نشریهی Nutrition منتشر شد، جواب، بله است.
تحقیق در خصوص خوردن پروتئین قبل از خواب برای رشد عضلات
در این مطالعه، محققان از ۴۴ مرد سالم و جوان خواستند به مدت ۱۲ هفته، در تمرینات قدرتی شرکت داشته باشند. یک گروه، قبل از خواب، مکملی مصرف کرد که حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات بود. گروه دیگر هم دارونمایی استفاده کردند که حاوی هیچ پروتئین و کربوهیدراتی نبود.
نوع پروتئین موجود در مکمل، مقادیر مساوی کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. نتیجهی مشاهدات این بود که هر دو گروه در افزایش سایز عضلات و همچنین قدرت آنها، پیشرفتهایی کسب کرده بودند که اصلا جای تعجب ندارد چون آنها تمرینات قدرتی انجام داده بودند.
اما قدرت عضلات و افزایش سایز آنها در گروهی که قبل از خواب مکمل پروتئین مصرف کرده بودند، قابل توجهتر بوده است. چیزی که مشخص نشد این بود که آیا دوزهای پایینتر از پروتئین هم میتواند اثرات مشابهی داشته باشد؟
پروتئین کازئین در برابر پروتئین وی
پروتئینی که پژوهشگران در مکمل استفاده کردند، کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. این امکان وجود دارد که نوعی دیگری از مکمل پروتئین، مانند وی یا سویا، اثرات مشابه نداشته باشد. کازئین نوعی پروتئین لبنی است که به مقدار زیاد در غذاهایی چون پنیز کاتج و ماست یونانی وجود داشته و موجب افزایش نسبتاً کم اما پیوسته در سطح اسید آمینهی خون میشود. این موضوه مهمی است چون شما میخواهید عضلاتتان در طی شب، اسید آمینهی کافی در اختیار داشته باشند.
در مقایسه با کازئین، پروتئین وی، سریعاً جذب شده و موجب افزایش فوری اسید آمینه در خون میشود. اما سطح این اسید آمینه، بعد از مصرف پروتئین وی، سریعتر از سطح اسید آمینه بعد از کازئین پروتئین، افت میکند.
به همین دلیل، پروتئین وی برای تامین اسید آمینهی عضلات فوراً بعد از تمرین ایدهآل است، اما به عنوان نگهدارندهی سطح اسید آمینه در طول شب، موثر نیست. یکی از مزایای ترجیح دادن پروتئین وی به کازئین این است که وی، حاوی اسید آمینهی لوسین ِ بیشتری است. لیوسین، اسید آمینهای است که در ساخت پروتئین عضلات، قویتر عمل میکند. لیوسین، یکی از اسید آمینههای زنجیرهداری است که شامل والین و ایزووالین هم میشود.
در واقع لوسین ممکن است، مهمترین اسید آمینه برای ساخت پروتئین عضلات باشد. زیرا باعث فعالسازی mTOR که به نام «هدف پستانداران از راپامایسین» نیز معروف است شناخته میشود. mTOR مانند یک سوئیچ عمل کرده و ساخت پروتئینهای جدید عضله را روشن میکند. پروتئین وی، مقادیر زیادی از لیوسین برای روشن کردن ماشین عضله سازی، تامین میکند.
همانطور که میبینید، کازئین و وی هر کدام منفعتهای خاص خود را دارند؛ وی به شما لوسین بیشتری میدهد در حالیکه کازئین، سطح اسید آمینه را در جریان خون به مدت طولانیتری بالا نگه میدارد. ایدهآلترین حالت این است که هر دو را مصرف کنید.
اگر خواب شبانهتان ۷ تا ۸ ساعت طول میکشد، ترشح آهسته و پیوستهی اسید آمینه که ماندگاتر است، گزینهی بهتری است. البته بهترین رویکرد این است که وی و کازئین، هر دو قبل از خواب مصرف شوند. هر چند شما میتوانید هر دو نوع این پروتئینها را از راه غذا به دست آورید، اما باید مقدار زیادی از این غذاها بخورید که کالری قابل توجهی خواهد شد. بنابراین آیا عملا ًاین امکان وجود دارد که با معدهی پُر از غذا، هر چند پُر از پروتئین، به رختخواب بروید؟
در چنین شرایطی، یک پروتئین شیک مکمل، جایگزین مناسبی برای غذای زیاد و همچنین بهترین نوع مکمل پروتئین است که میتواند ترکیبی از وی و کازئین باشد. ترکیبی از این دو پروتئین میتواند منفعتی فراتر از لوسین به شما برساند، ضمن اینکه از خاصیت ماندگار کازئین هم بهره مند خواهید شد.
خیلی از کمپانیها، تولید این ترکیبات را شروع کردهاند تا در دسترس عموم قرار بگیرد. اگر از مکمل پروتئین استفاده میکنید، از یک برند معتبر آن را تهیه کنید. آزمایشات لابراتوراری نشان داده برخی از مکملهای پروتئین، آلوده به فلزات سنگین و سایر مواد مضر هستند. بعضی نیز دارای عناصری که روی برچسب درج شده نیستند. به طور کلی، بیش از ۳۰ درصد از نمونههای تست شده، از نظر کنترل کیفیت، رد شدند.
