تغذیه عادی نمیتواند به رشد ماهیچهها در طی تمرینات بدنسازی کمک کند. خوشبختانه، آنتونی لاویگن روش دریافت انرژی و مواد مغذی کافی برای افزایش حجم ماهیچهها را به شما آموزش میدهد.
وی برنامه غذایی افزایش حجم فوقالعادهای را طراحی کرده است. با صدها تکرار، چندین ست کاهشی، خستگی پیش از تمرین و 35 تکرار تا سر حد خستگی شما بدن خود را بهشدت به چالش میکشید و درصورتیکه تغذیه مناسبی نداشته باشید، بدن دچار مشکلاتی خواهد شد. اگر قصد دارید بهطور بهینه از مزایای ایجاد ماهیچه بهرهمند شوید، ابتدا باید از مناسب بودن و دقیق بودن مقدار پودرهای پروتئینی خود مطمئن شوید.
مرحله اول: غذای کافی بخورید. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده توسط بدن استفاده کنید. بنابراین از یک محاسبهگر درشت مغذی برای محاسبه میزان کالری موردنیاز برای افزایش حجم ماهیچه استفاده کنید.
اگرچه اندکی خطرناک به نظر میرسد. اما استفاده از این برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن به مدت یک ماه منجر به افزایش چربی بدن نمیگردد، زیرا شما بهشدت در حال تمرین بوده و کالریهای مازاد را از بین میبرید.
زمانی که رژیم غذایی خود را تنظیم نمودید، از چهار روش زیر برای افزایش حجم ماهیچههای خود بهرهمند شوید.
وی برنامه غذایی افزایش حجم فوقالعادهای را طراحی کرده است. با صدها تکرار، چندین ست کاهشی، خستگی پیش از تمرین و 35 تکرار تا سر حد خستگی شما بدن خود را بهشدت به چالش میکشید و درصورتیکه تغذیه مناسبی نداشته باشید، بدن دچار مشکلاتی خواهد شد. اگر قصد دارید بهطور بهینه از مزایای ایجاد ماهیچه بهرهمند شوید، ابتدا باید از مناسب بودن و دقیق بودن مقدار پودرهای پروتئینی خود مطمئن شوید.
مرحله اول: غذای کافی بخورید. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده توسط بدن استفاده کنید. بنابراین از یک محاسبهگر درشت مغذی برای محاسبه میزان کالری موردنیاز برای افزایش حجم ماهیچه استفاده کنید.
اگرچه اندکی خطرناک به نظر میرسد. اما استفاده از این برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن به مدت یک ماه منجر به افزایش چربی بدن نمیگردد، زیرا شما بهشدت در حال تمرین بوده و کالریهای مازاد را از بین میبرید.
زمانی که رژیم غذایی خود را تنظیم نمودید، از چهار روش زیر برای افزایش حجم ماهیچههای خود بهرهمند شوید.
1) میزان پروتئین دریافتی را بهطور یکنواخت در طول روز توزیع کنید
تمام روزهایی که شما تمرینات لاویگن را انجام میدهید، سعی کنید یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود استفاده کنید. به نحوه توزیع این میزان پروتئین در طول روز توجه کنید.
بهمنظور افزایش میزان رشد ماهیچه و بازیابی، شما باید هرچند ساعت یکبار اندکی پروتئین دریافت کنید. ضروری است به میزان آمینواسیدهای شاخهدار و لوسین مصرفی توجه داشته باشید.
لوسین یکی از مهمترین پروتئینهایی است که باید مصرف نمایید. این آمینواسید وظیفه آغاز رشد ماهیچه و بازیابی در سطح سلولی را بر عهده دارد. بسیاری از افراد به مصرف حداقل 2-3 گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارند که این میزان را "آستانه لوسین" نیز مینامند و باعث تحریک رشد ماهیچه میشود. این میزان برابر 25-35 گرم پروتئین با کیفیت هرچند ساعت میباشد.
میزان پروتئین موردنیاز برای دریافت 2-3 گرم لوسین
بهمنظور افزایش میزان رشد ماهیچه و بازیابی، شما باید هرچند ساعت یکبار اندکی پروتئین دریافت کنید. ضروری است به میزان آمینواسیدهای شاخهدار و لوسین مصرفی توجه داشته باشید.
لوسین یکی از مهمترین پروتئینهایی است که باید مصرف نمایید. این آمینواسید وظیفه آغاز رشد ماهیچه و بازیابی در سطح سلولی را بر عهده دارد. بسیاری از افراد به مصرف حداقل 2-3 گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارند که این میزان را "آستانه لوسین" نیز مینامند و باعث تحریک رشد ماهیچه میشود. این میزان برابر 25-35 گرم پروتئین با کیفیت هرچند ساعت میباشد.
میزان پروتئین موردنیاز برای دریافت 2-3 گرم لوسین
منبع: وی
- % لوسین: 12
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 17
- میزان غذا: 0.75-1 پیمانه
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 25
- میزان غذا: 0.75-1 پیمانه
منبع: شیر
- % لوسین: 9.8
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 21
- میزان غذا: 2.5 فنجان
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 31
- میزان غذا: 4 فنجان
منبع: تخم مرغ
- % لوسین: 8.6
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 24
- میزان غذا: 4 تخممرغ بزرگ
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 35
- میزان غذا: 5 تخممرغ بزرگ
منبع: ماهی
- % لوسین: 8.1
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 25
- میزان غذا: 106گرم
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 37
- میزان غذا: 155 گرم
منبع: گوشت قرمز
- % لوسین: 8
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 26
- میزان غذا: 113 گرم
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 38
- میزان غذا: 163 گرم
منبع: گوشت خوک
- % لوسین: 8
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 26
- میزان غذا: 113 گرم
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 38
- میزان غذا: 163 گرم
منبع: سویا
- % لوسین: 8
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 26
- میزان غذا: 113 گرم
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 38
- میزان غذا: 163 گرم
منبع: گوشت مرغ
- % لوسین: 7.5
- میزان پروتئین برای دریافت 2 گرم لوسین: 27
- میزان غذا: 127 گرم
- میزان پروتئین برای دریافت 3 گرم لوسین: 40
- میزان غذا: 191 گرم
گرم پروتئین دریافتی در هر وعده غذایی باید از طریق پروتئینهای با کیفیتی که تمام نه آمینواسید ضروری را دارا هستند، تأمین شود.گوشت، تخممرغ، محصولات لبنی نیز آمینواسیدهای موردنیاز بدن را برای رشد ماهیچه و بازیابی تأمین میکنند.
فرض کنیم در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین دریافت کرده و منوی شام شما حاوی مرغ، برنج، بروکلی و بادام است. میزان پروتئینهای باکیفیت موجود در سینه مرغ را بشمارید. پروتئینی که از بروکلی، برنج قهوهای و بادام را محاسبه نکنید، اگرچه ممکن است حاوی 10 گرم پروتئین باشند. شما سعی دارید 30 گرم را از منابع پروتئینی با کیفیت دریافت کنید. در طی فاز افزایش حجم، پروتئین اصلیترین نقش را ایفا میکند.
فرض کنیم در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین دریافت کرده و منوی شام شما حاوی مرغ، برنج، بروکلی و بادام است. میزان پروتئینهای باکیفیت موجود در سینه مرغ را بشمارید. پروتئینی که از بروکلی، برنج قهوهای و بادام را محاسبه نکنید، اگرچه ممکن است حاوی 10 گرم پروتئین باشند. شما سعی دارید 30 گرم را از منابع پروتئینی با کیفیت دریافت کنید. در طی فاز افزایش حجم، پروتئین اصلیترین نقش را ایفا میکند.
2) هرچند ساعت یکبار غذا بخورید
بهمنظور تأمین تمام کالریهای موردنیاز، به کالریهای مایع که از نوشیدنیها پروتئینی یا پودرهای پروتئین دریافت میکنید، اعتماد نکنید.
لاویگن میگوید: "تمام مواد مغذی موردنیاز خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا غذاهای کامل انرژی و مواد مغذی موردنیاز شما برای انجام تمرینات بدنسازی دشوار را فراهم میآورند.
اگر هدف شما دریافت 3600 کالری در روز باشد، شما میتوانید شش وعده غذایی با 600 کالری یا سه وعده غذایی با 1200 کالری دریافت کنید. شش وعده غذایی منجر به تأمین هر چه بهتر انرژی موردنیاز بدن میگردد. مصرف سه وعده غذایی سرشار از کالری اندکی دشوارتر بوده و فواید کمتری در مقایسه با شش وعده دارد.
بیایید از جنبه دیگری به بررسی این موضوع بپردازیم: رشد ماهیچه بهواسطه مصرف پروتئین به سه ساعت زمان نیاز دارد. با دریافت پروتئین در طی بازههای زمانی کوتاه، شما میتوانید مواد مغذی موردنیاز برای رشد را بهطور مداوم برای ماهیچههای خود تأمین کنید. با تحریک رشد ماهیچه با تناوب شش بار در روز، شما میتوانید هیپرتروفی بیشتری را برای ماهیچههای خود ایجاد نمایید.
لاویگن میگوید: "تمام مواد مغذی موردنیاز خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا غذاهای کامل انرژی و مواد مغذی موردنیاز شما برای انجام تمرینات بدنسازی دشوار را فراهم میآورند.
اگر هدف شما دریافت 3600 کالری در روز باشد، شما میتوانید شش وعده غذایی با 600 کالری یا سه وعده غذایی با 1200 کالری دریافت کنید. شش وعده غذایی منجر به تأمین هر چه بهتر انرژی موردنیاز بدن میگردد. مصرف سه وعده غذایی سرشار از کالری اندکی دشوارتر بوده و فواید کمتری در مقایسه با شش وعده دارد.
بیایید از جنبه دیگری به بررسی این موضوع بپردازیم: رشد ماهیچه بهواسطه مصرف پروتئین به سه ساعت زمان نیاز دارد. با دریافت پروتئین در طی بازههای زمانی کوتاه، شما میتوانید مواد مغذی موردنیاز برای رشد را بهطور مداوم برای ماهیچههای خود تأمین کنید. با تحریک رشد ماهیچه با تناوب شش بار در روز، شما میتوانید هیپرتروفی بیشتری را برای ماهیچههای خود ایجاد نمایید.
3) در طی تمرین به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید
تمرینات لاویگن ترکیبی از روشهای شدید و سنگین میباشند که این امر منجر به تجزیه تمام فیبرهای ماهیچهای میگردد. اگر قصد دارید تمرینات خود را ادامه داده و بتوانید تمریناتی را با 35 تکرار انجام دهید، شما باید تغذیه بسیار خوبی داشته باشید.
بخوانید:(برنامه بدنسازی افزایش حجم)
این برنامه بدنسازی منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) بدن میگردد. اگر در طی تمرین این ذخایر را پر نکنید، شما نمیتوانید از تمرینات خود بیشترین استفاده را داشته باشید. فقدان انرژی در طی تمرین باعث کاهش شدت و حجم تمرین گردیده و مانع از رشد بهینه ماهیچه میگردد.
با استفاده از یک کربوهیدرات مایع سریع الجذب در طی تمرین، شما میتوانید سوخت کافی برای بدن خود فراهم آورده و گلیکوژن موردنیاز را تأمین کنید. کربوهیدرات موجود در نوشیدنیها باعث تداوم تمرین بدون افت شدت میشود. همچنین شایانذکر است که استفاده از کربوهیدراتها در طی تمرین منجر به افزایش تمرکز و کاهش تجزیه ماهیچهها گردیده و بازیابی بعد از تمرین را تسریع میکند.
زمانی که نوشیدنی تمرین خود را تهیه میکنید، به نسبت مایع و کربوهیدرات موجود در آن توجه کنید. به ازای هر 15 گرم کربوهیدرات، باید 226 گرم مایع ترکیب کنید. رقیق یا غلیظ بودن ترکیب منجر به هضم و جذب نامناسب آن گردیده و میتواند مشکلاتی را درزمینهٔ تأمین انرژی تمرین یا درد معده به همراه داشته باشد.
بخوانید:(برنامه بدنسازی افزایش حجم)
این برنامه بدنسازی منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) بدن میگردد. اگر در طی تمرین این ذخایر را پر نکنید، شما نمیتوانید از تمرینات خود بیشترین استفاده را داشته باشید. فقدان انرژی در طی تمرین باعث کاهش شدت و حجم تمرین گردیده و مانع از رشد بهینه ماهیچه میگردد.
با استفاده از یک کربوهیدرات مایع سریع الجذب در طی تمرین، شما میتوانید سوخت کافی برای بدن خود فراهم آورده و گلیکوژن موردنیاز را تأمین کنید. کربوهیدرات موجود در نوشیدنیها باعث تداوم تمرین بدون افت شدت میشود. همچنین شایانذکر است که استفاده از کربوهیدراتها در طی تمرین منجر به افزایش تمرکز و کاهش تجزیه ماهیچهها گردیده و بازیابی بعد از تمرین را تسریع میکند.
زمانی که نوشیدنی تمرین خود را تهیه میکنید، به نسبت مایع و کربوهیدرات موجود در آن توجه کنید. به ازای هر 15 گرم کربوهیدرات، باید 226 گرم مایع ترکیب کنید. رقیق یا غلیظ بودن ترکیب منجر به هضم و جذب نامناسب آن گردیده و میتواند مشکلاتی را درزمینهٔ تأمین انرژی تمرین یا درد معده به همراه داشته باشد.
4) در هنگام خواب یک غذای سرشار از پروتئین بخورید
زمانی که شام خود را ساعت 6:30 صرف کردید، در حدود 12 ساعت بدون غذا سپری خواهید کرد. این مدتزمان را دوره کاتابولیک مینامند، زیرا در طی آن بدن شما به تجزیه چربیها خواهد پرداخت. این فرایند مانع از رشد ماهیچه میگردد.
بهمنظور کاهش دوره کاتابولیک، شما میتوانید هنگام خواب از یک غذای سرشار از پروتئین استفاده کنید. مطالعهای که در سال 2016 انجام شد، نشان داد که افراد باید حداقل 40 گرم پروتئین رژیم قبل از خواب دریافت کنند تا سنتز پروتئین در طول شب نیز تداوم داشته باشد.
برخی از افراد از پروتئین کازئین در طول شب و پروتئین وی در طول روز استفاده میکنند. این روش ایرادی ندارد، اما نمیتوان آن را بهعنوان تنها روش تأمین پروتئین قلمداد کرد. شما میتوانید در هنگام خواب اندکی پنیر روستایی (سرشار از کازئین) و یک پیمانه پروتئین وی را ترکیب نموده و 40 گرم پروتئین موردنیاز را تأمین کنید.
اگر میخواهید رشد ماهیچه و بازیابی را همواره تقویت کنید، از مصرف پروتئینهای با کیفیت از اولین تا آخرین وعده غذایی در طول روز اطمینان حاصل کنید.
بهمنظور کاهش دوره کاتابولیک، شما میتوانید هنگام خواب از یک غذای سرشار از پروتئین استفاده کنید. مطالعهای که در سال 2016 انجام شد، نشان داد که افراد باید حداقل 40 گرم پروتئین رژیم قبل از خواب دریافت کنند تا سنتز پروتئین در طول شب نیز تداوم داشته باشد.
برخی از افراد از پروتئین کازئین در طول شب و پروتئین وی در طول روز استفاده میکنند. این روش ایرادی ندارد، اما نمیتوان آن را بهعنوان تنها روش تأمین پروتئین قلمداد کرد. شما میتوانید در هنگام خواب اندکی پنیر روستایی (سرشار از کازئین) و یک پیمانه پروتئین وی را ترکیب نموده و 40 گرم پروتئین موردنیاز را تأمین کنید.
اگر میخواهید رشد ماهیچه و بازیابی را همواره تقویت کنید، از مصرف پروتئینهای با کیفیت از اولین تا آخرین وعده غذایی در طول روز اطمینان حاصل کنید.
