اگر علاقه مند به از دست دادن چربی و افزایش توده عضلانی خود هستید، باید کازئین را به بخشی از تغذیه تان تبدیل کنید. اما سوال این جاست که پروتئین کازئین را چه موقع و چگونه باید استفاده کرد تا بیشترین اثرگذاری را در بدن مان داشته باشد؟ پاسخ شما شب است. شما در شب حداقل ۸ ساعت باید برای ریکاوری و استراحت به خواب بروید. دقیقا همان موقع زمانی است که باید کازئین را مصرف کنید. این پودر خیلی آرام پروتئین را به بدن تان می رساند. در این مقاله از فیتنس کار با ما باشید تا فواید و خواص پروتئین کازئین در بدنسازی را با هم بررسی کنیم.
رژیم غذایی با میزان پروتئین بالا می تواند بهترین روش تغذیه برای بدن سازی باشد. پروتئین کازئین به شما کمک می کند تا وزن کم کنید، عضله بسازید و کمتر گرسنه شوید. شاید فکر کنید که یک سینه مرغ و کمی پروتئین می تواند وضعیت بدن تان را از این رو به آن رو بکند اما به این سادگی ها هم نیست. با ما همراه باشید تا همه آنچه که باید در مورد پروتئین کازئین بدانید به شما بگوییم.
مطالعات اخیر منتشر شده در مجله Annals of Nutrition and Metabolism در بررسی تاثیر نسبی پروتئین و کازئین بر کاهش چربی در یک تحقیق ۱۲ هفته ای افراد را به سه گروه تقسیم کردند. آن هایی که رژیم غذایی معمولی دارند، آن هایی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و برنامه های تمرین مقاومتی دارند و آن هایی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و تمرین مقاومتی و کازئین دارند.
نتایج شگفت انگیز بود. گروه کازئین بیش از دو گروه دیگر چربی از دست دادند. همچنین آن ها توانستند تا دو برابر بیشتر از گروهی که فقط پروتئین مصرف می کردند حجم عضلاتشان را بیشتر کنند.
هر دو گروهی که پروتئین مصرف می کردند سایز شانه، سینه و قدرت پایشان افزایش پیدا کرد. اما گروه پروتئین کازئین به طور کلی انرژی خود را تا ۵۹ درصد افزایش دادند در حالی که گروه دیگر توانست تا ۲۹ درصد به این افزایش دست یابند.
محققان نهایتا نتیجه گرفتند که پروتئین کازئین قابلیت های بیشتری برای سنتز پروتئین و عضله سازی دارد. این تحقیقات به صورتی انجام شد که با نتایج افراد معمولی کاملا مطابقت پیدا کند. همچنین کازئین مصرفی برای هر فرد منبع متفاوتی داشت.
مطالعات اخیر منتشر شده در مجله Annals of Nutrition and Metabolism در بررسی تاثیر نسبی پروتئین و کازئین بر کاهش چربی در یک تحقیق ۱۲ هفته ای افراد را به سه گروه تقسیم کردند. آن هایی که رژیم غذایی معمولی دارند، آن هایی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و برنامه های تمرین مقاومتی دارند و آن هایی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و تمرین مقاومتی و کازئین دارند.
نتایج شگفت انگیز بود. گروه کازئین بیش از دو گروه دیگر چربی از دست دادند. همچنین آن ها توانستند تا دو برابر بیشتر از گروهی که فقط پروتئین مصرف می کردند حجم عضلاتشان را بیشتر کنند.
هر دو گروهی که پروتئین مصرف می کردند سایز شانه، سینه و قدرت پایشان افزایش پیدا کرد. اما گروه پروتئین کازئین به طور کلی انرژی خود را تا ۵۹ درصد افزایش دادند در حالی که گروه دیگر توانست تا ۲۹ درصد به این افزایش دست یابند.
محققان نهایتا نتیجه گرفتند که پروتئین کازئین قابلیت های بیشتری برای سنتز پروتئین و عضله سازی دارد. این تحقیقات به صورتی انجام شد که با نتایج افراد معمولی کاملا مطابقت پیدا کند. همچنین کازئین مصرفی برای هر فرد منبع متفاوتی داشت.
پروتئین کازئین دقیقا چیست؟
کازئین پروتئین حاصل از شیر است. در واقع تقریبا ۸۰ درصد از پروتئین موجود در تمام محصولات لبنی را تشکیل می دهد. ۲۰ درصد دیگر پروتئین مواد لبنی نیز آب پنیر نام دارد. کازئین سرعت هضم خیلی آهسته ای دارد و حتی گفته می شود که در معده هضم کازئین ۵ تا ۷ ساعت طول می کشد.
نکته بزرگی که در خصوص کازئین وجود دارد این است که این پروتئین ضد کاتابولیک است. در نتیجه از شکستن عضلات جلوگیری می کند. به عبارتی با مصرف پروتئین کازئین میزان شکستگی عضلات که دائما در حال انجام است و سبب کاهش حجم توده عضلانی می گردد، کمتر انجام می شود. همچنین از آنجایی که بعد از مصرف آن یک جریان مداوم از اسید آمینه ها وجود دارد شما تا مدت ها نگران نبود پروتئین در بدن تان نخواهید بود.
نکته بزرگی که در خصوص کازئین وجود دارد این است که این پروتئین ضد کاتابولیک است. در نتیجه از شکستن عضلات جلوگیری می کند. به عبارتی با مصرف پروتئین کازئین میزان شکستگی عضلات که دائما در حال انجام است و سبب کاهش حجم توده عضلانی می گردد، کمتر انجام می شود. همچنین از آنجایی که بعد از مصرف آن یک جریان مداوم از اسید آمینه ها وجود دارد شما تا مدت ها نگران نبود پروتئین در بدن تان نخواهید بود.
پروتئین کازئین چطور ساخته می شود؟
تمام اشکال پروتئین کازئین با نابودی و تجزیه شیر از دیگر مواد داخل شیر جدا می شود. سپس به روش های مختلف برای جدا کردن کازئین از شیر اقدام می شود سپس با آب تمیز شده و محصول نهایی که حاوی ۹۶ درصد پروتئین است به صورت پودر ارائه می شود.
انواع پروتئین کازئین:
- کازئین میکسل
این نوع در واقع هضم کننده ترین ماده کازئین است که زمانی که پروتئین کازئین از شیر، چربی و لاکتوز موجود در آن از طریق فرایند میکروفیلتراسیون جدا شد، تولید می شود. کازئین میکسل به ساختار بزرگ و کروی پروتیئن کازئین اشاره دارد. هر میکسل حاوی پنج پروتئین شیر (آلفا، بتا، گاما، دلتا و کاپا کازئین) به علاوه کلسیم، فسفر و چند ترکیب زیستی فعال دیگر می باشد.
میکسل ها ساختار ظریف و شکننده ای دارند و بر خلاف دیگر انواع کازئین ها با گرما یا اسید تولید نمی شوند.
میکسل ها ساختار ظریف و شکننده ای دارند و بر خلاف دیگر انواع کازئین ها با گرما یا اسید تولید نمی شوند.
- کازئینات
کازئینات ها دومین ماده هضم کننده کازئین هستند. مواد تشکیل دهنده حاوی مقادیر کمی چربی، کربوهیدرات و لاکتوز است. کلسیم محلول در آب کازئینات کمتر از دیگر انواع کازئین است. کازئینات محلول تر و نرم تر می باشد.
- کازئین هیدرولیزات
هیدرولیزات اساسا یک ماده از پیش هضم شده است که اسیدآمینه های آن خیلی راحت تر از کازینات و کازئین میکسل وارد خون می شوند. با این حال هنوز هم یک ساعت برای این فرم از کازئین طول می کشد تا مواد مغذی خود را در خون آزاد کند.
آلرژی
اگر شما به لاکتوز حساسیت داشته باشید، میکسل را انتخاب کنید. در این نوع کازئین از یک روش میکروفیلدر برای جدا کردن کازئین از لاکتوز استفاده شده است.
اکثر محصولات کازئین شامل پروتئین های آلفا ۱ و آلفا ۲ و بتا کازئین هستند. بنابراین اگر شما مشکلی با این پروتئین ها دارید بهتر است از کازئین میکسل استفاده نکنید.
اکثر محصولات کازئین شامل پروتئین های آلفا ۱ و آلفا ۲ و بتا کازئین هستند. بنابراین اگر شما مشکلی با این پروتئین ها دارید بهتر است از کازئین میکسل استفاده نکنید.
پروتئین های چند منظوره
هضم آهسته کازئین باعث موجب یک منبع دائم اسید آمینه برای عضلات شما می شود. به همین دلیل توصیه می شود که از کازئین به عنوان مکمل شب و قبل از خواب استفاده کنید. اسید آمینه ها در طول شب و زمانی که خواب هستید به عضلات تان رسیدگی می کنند و ممکن است حتی وقتی بیدار می شوید، انرژی بیشتری داشته باشید.
هیدرولیزات کازئین از سریع الهضم ترین پروتئین های کازئین است. یک مطالعه به بررسی تاثیر افزودن این نوع کازئین به یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات برای دوچرخه سواران پرداخت. محققان دریافتند که دوچرخه سوارانی که این نوشیدنی را مصرف کردند توانستند علاوه بر پایین آوردن زمان طی کردن مسیر، به کاهش میزان آسیب های عضلانی و همچنین کاهش درد پس از تمرین دست پیدا کنند.
مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف کازئین می تواند اثر مثبتی روی تعادل پروتئین های بدن داشته باشند.
اگر تصمیم به مصرف کازئین در ساعت خواب خود گرفتید، انتظار نداشته باشید که وقتی بیدار شدید یک هشت پا باشید و یا عضلاتی شبیه به هالک داشته باشید. اگر چه کازئین مزایای بی نظیری برایتان دارد. اما مکمل های کازئین به خودی خود نمی توانند عملکرد کامل بدن را تغییر دهند. شما هنوز هم احتیاج دارید که از این مکمل در زمان مناسب خود استفاده نمایید.
هیدرولیزات کازئین از سریع الهضم ترین پروتئین های کازئین است. یک مطالعه به بررسی تاثیر افزودن این نوع کازئین به یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات برای دوچرخه سواران پرداخت. محققان دریافتند که دوچرخه سوارانی که این نوشیدنی را مصرف کردند توانستند علاوه بر پایین آوردن زمان طی کردن مسیر، به کاهش میزان آسیب های عضلانی و همچنین کاهش درد پس از تمرین دست پیدا کنند.
مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف کازئین می تواند اثر مثبتی روی تعادل پروتئین های بدن داشته باشند.
اگر تصمیم به مصرف کازئین در ساعت خواب خود گرفتید، انتظار نداشته باشید که وقتی بیدار شدید یک هشت پا باشید و یا عضلاتی شبیه به هالک داشته باشید. اگر چه کازئین مزایای بی نظیری برایتان دارد. اما مکمل های کازئین به خودی خود نمی توانند عملکرد کامل بدن را تغییر دهند. شما هنوز هم احتیاج دارید که از این مکمل در زمان مناسب خود استفاده نمایید.
