برای دانستن این، باید نقش پروتئین در بدن را بررسی کنیم:
پروتیئن یکی از سه درشت مغذی میباشد: پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها.
درشت مغذی ها دستهای از مواد مغذی میباشند که بدن برای زنده ماندن به آنها نیاز دارد، آنها منابع کالری بوده و هر یک وظایف مختلفی را در بدن انجام میدهند. آنها را از این جهت درشت مینامند که ما به مقدار زیادی از آنها نیاز داریم. بدن انسان در حدود 60% از آب تشکیل شده است و بعد از آن بیشتر حجم بدن از پروتئین میباشد. پروتئین بخشی از هر سلول، استخوان، خون و تمام بافتهای دیگر میباشد. هیج بافت زندهای بدون پروتئین ایجاد نمیشود.
پروتئین برای رشد و ایجاد بافت های جدید و همچنین ترمیم بافت های فرسوده ضروری میباشد
پروتیئن یکی از سه درشت مغذی میباشد: پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها.
درشت مغذی ها دستهای از مواد مغذی میباشند که بدن برای زنده ماندن به آنها نیاز دارد، آنها منابع کالری بوده و هر یک وظایف مختلفی را در بدن انجام میدهند. آنها را از این جهت درشت مینامند که ما به مقدار زیادی از آنها نیاز داریم. بدن انسان در حدود 60% از آب تشکیل شده است و بعد از آن بیشتر حجم بدن از پروتئین میباشد. پروتئین بخشی از هر سلول، استخوان، خون و تمام بافتهای دیگر میباشد. هیج بافت زندهای بدون پروتئین ایجاد نمیشود.
پروتئین برای رشد و ایجاد بافت های جدید و همچنین ترمیم بافت های فرسوده ضروری میباشد
چرا ما نیاز به پروتئین داریم ؟
بدن از زنجیرهای از آمینواسیدها برای انجام بسیار از وظایف خود در طول روز استفاده میکند. برای ایجاد این زنجیرهها، پروتئین موجود در مواد غذایی را به آمینو اسید تبدیل میکند. در صورتی که پروتئین کافی وجود نداشته باشد، بدن مواد مورد نیاز خود را از بافت های ماهیچهای تامین خواهد کرد. بنابراین، مکمل های پروتئینی به طور ساده منایع پروتئین هستند که اغلب به حالت پودر میباشند. نقطه ضروری در مورد پودرهای پروتئین، مقرون به صرفه بودن آنها میباشد. اکنون که اهمیت مصرف مرتب و زمانبندی شده پروتئین را درک کردیم، سودمند بودن پودرها نیز واضح میشود ـ آنها دسترسی سریع و آسانی را به منبع پروتئین فراهم میآورند. همچنین در بسیاری از موارد، نظیر بعد از ورزش و مصرف پروتئین در صبح، سرعت هضم بسیار ضروری میباشد. غذا با سرعت کافی هضم نمیشود.
کارشناسان تغذیه معمولا توصیه میکنند که به ازای هر پوند از وزن بدن، حداقل یک گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.
کارشناسان تغذیه معمولا توصیه میکنند که به ازای هر پوند از وزن بدن، حداقل یک گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.
آیا این بدین معناست که مکمل ها باید جایگزین غذا شوند؟
خیر، این طور نیست، اما شرایطی وجود دارند که ما به غذا نیاز نداریم و در برخی شرایط به مصارف خاصی نیاز است که این امر توسط استفاده از مکمل ها فراهم میآید.
انواع پودرهای پروتئین
انواع مختلفی از پودرها موجود می باشند. آنها عبارتند از:
- پروتئین وی: این پروتئین به عنوان با کیفیتترین و مشهورترین پروتیئن موجود در بازار شناخته میشود. پروتئین وی در سه مدل موجود میباشد: کنسانتره، هیدرولیزات و ایزوله و همچنین ترکیبی از این سه. وی محصول فرعی پنیر میباشد که بخش مایع آن از بخش جامد جدا شده است. در حالت خام آن، وی حاوی پروتئین، چربی، کلسترول و لاکتوز میباشد. قبل از عرضه به بازار در حالت پودر، چربی و لاکتوز (قند موجود در شیر) موجود در وی باید تصفیه شود.
- کنسانتره ها: شامل مقدار اندکی چربی و کلسترول و مقدار بالای ترکیبات بیواکتیو و کربوهیدرات به شکل لاکتوز میباشند ـ آنها 89%-29% پروتئین دارند. پروتئین های ایزوله فاقد چربی و لاکتوز بوده و همچنین ترکیبات بیواکتیو آنها نیز کم میباشد ـ آنها در دو حالت 90% و پروتئین بر اساس وزن موجود میباشند. هر دو نوع آن دارای طعم شیر میباشند.
- هیدرولیزات ها: از پیش هضم شده هستند و آنها پروتئین وی هیدرولیز شده میباشند و این بدین معنی است که به راحتی جذب میشوند اما هزینه آنها معمولا بیشتر میباشد. سفیده تخم مرغ 100%: سفیده تخم مرغ 100% تا زمان عرضه پروتئین وی بهترین نمونه بازار بود که ارزش بیولوژیکی آن 100%-80 بود و پروتئین وی با ارزش بیولوژیکی بالاتری عرضه شد. "BV" به معنای ارزش بیولوژیکی پروتئین میباشد و نشانگر کیفیت آن است. ارزش بیولوژیکی معادل درصد پروتئین جذب شده است که بدن شما استفاده میکند. ارزش بیولوژیکی نشانگر پروتئین هایی میباشد که منجر به جذب نیتروژن در ماهیچهها میگردند تا آنها را حفظ کرده و یا رشد کنند. سفیده تخم مرغ 100% همچنان به عنوان یکی از گزینههای با کیفیت مورد استفاده قرار میگیرد اما دیگر همانند قبل از محبوبیت برخوردار نیست.
- کازئین: این پروتئین از شیر گرفته شده و دارای کیفیتی خوب بوده و جذب آرامتری نسبت به وی دارد. در واقع، جذب شدن آرام این پروتئین یکی از عوامل کلیدی فروش آن میباشد. این پروتئین معمولا شبها و در هنگام خواب استفاده میشود تا بتواند پروتئین بدن را در حالت خواب نیز تامین کند زیرا در حین خواب بدن وارد حالت کاتابولیک میگردد. زمانی که شما بیدار میشوید، بلافاصله به پروتئین و کربوهیدرات های ساده نیاز دارید تا بدن را وارد مرحله آنابولیک سازید. همانطور که من اغلب اشاره میکنم این یکی از زمانهایی است که شما به پروتئین های زودجذب و کربوهیدراتهای ساده نیاز دارید. شما میتوانید از وی و کازئین استفاده کنید، وی بعد از ورزش و در صبح به منظور جذب سریع و کازئین در شب و در طول روز و زمانی که میدانید برای مدت بیشتر از سه ساعت بدون پروتئین خواهید بود و این امر برای بسیاری از افرادی که دارای زندگی پر جنب و جوشی دارند مشکل میباشد.
- ترکیبات: این ترکیبات برای "آزادسازی مداوم" و توسط پروتئین های مختلف با زمان جذب مختلف تهیه شدهاند. این بسیار عالی است اما مصالحهای هم وجود دارد ـ شما پروتئین های با کیفیت را با منابع پروتئینی کم کیفیت نظیر سویا ترکیب میکنید. ترکیبات میتوانند حاوی محصولاتی نظیر شیرماهیچه و سینتا 6 باشند. این محصولات کالری اضافی را به صورت کربوهیدرات ها و چربیهای سالم اضافه میکنند و آنها را به محصولاتی به غیر از پودرهای پروتئینی تبدیل میکنند. اینها محصولاتی هستند که مردم به عنوان مکمل پروتئین از آنها استفاده میکنند اما شما باید بدانید چه کالری هایی را دریافت میکنید و مطمئن شوید که محصول با اهداف شما هم راستا باشد. من این محصولات را بیشتر به عنوان جایگزین غذایی قلمداد میکنم ولی پودرهای پروتئین فقط پروتئین و کالری های مربوط به آن را برای شما فراهم میآورند.
- سویا: سویا به عنوان یکی از پروتئین های کم کیفیت موجود شناخته میشود. این پروتئین که از دانههای سویا تهیه میشود از طریق محتوای ایزوفلاون انرژی بدن را تامین میکند. ایزوفلاون ها نوعی از آنتی اکسیدان ها میباشند که با صدمات سلولی مقابله میکنند. ایزوفلاون های موجود در سویا، جنستئین و دایدزئین میباشند که دارای ویژگیهای آنتی اکسیدان بوده و از کلسترول های LDL در مقابل اکسیداسیون محافظت میکنند و مسئول کاهش میزان کلسترول خون میباشند. مطالعات نشان دادهاند که پروتئین سویا میتواند کلسترول کلی را تا 9.3% و کلسترول LDL (یا بد) را تا 13% کاهش دهد. سویا میتواند کلسترول HDL (یا خوب) را در خون تا 2% افزایش دهد. این نتیجه به دلیل ساختار آمینواسید موجود در پروتئین سویا میباشد. پروتئین سویا با پروتئین موجود در گوشت تفاوت دارد و نحوه تولید و متابولیزه کردن کلسترول توسط کبد را تغییر میدهد. از آنجایی که میزان کلسترول بالا یکی از عوامل ایجاد بیماریهای قلبی میباشد، نقش سویا در کاهش مشکلات سلامتی میتواند بسیار به سزا باشد.
سویا همچنین شامل فیتواستروژنها (هورمون های گیاهی) میباشد که نقش هورمون استروژن زنانه را ایفا میکند. این هورمون ها میتوانند مزایای سویا برای کاهش نشانههای یائسگی را نیز مورد تاکید قرار دهند.
با وجود اینکه پودرها روشی برای دریافت پروتئین میباشند شما میتوانید از قرصهای جویدنی نیز استفاده کنید. پودر رایجترین روش میباشد. در استفاده از پودر بررسی کیفیت شرکت سازنده، طعم، ارزش، و چگونگی حل شدن آن اهمیت مییابند. این نکتهای است که در تحقیقاتی نظیر مطالعه نظرات کاربران به میان میآید. با این کار، شما میتوانید اطلاعاتی را در مورد طعم، ترکیب و عملکرد آن در سایر افراد به دست آورید. شما میتوانید پودر را در هر نوشیدنی دلخواه ریخته و مصرف کنید. برخی از افراد ترجیح میدهند آن را با ماست و جو ترکیب کرده و مصرف کنند. در مورد ارزش غذایی آن باید دقت بسیاری داشته باشید و گول تبلیغات سازنده در مورد مقدار پروتئین در هر قاشق را نخورید.
برای مثال اگر شما تبلیغاتی را مشاهده کنید که بیان داشته باشد در هر بار مصرف 50 گرم پروتئین ارائه میدهد و سپس تبلیغات دیگری را مشاهده کنید که بیان دارد 23 گرم پروتئین دارد، شما به احتمال زیاد تصور میکنید که محصولی که 50 گرم ارائه میدهد بهتر است. این طور نیست؟ اما همیشه این طور نیست. این امر به اندازه قاشقهای موجود بستگی دارد. در اغلب موارد، آن دسته از محصولاتی که 50 گرم پروتئین تامین میکنند از قاشقهای بزرگ استفاده میکنند یا در هر وعده از دو قاشق استفاده میکنند ولی محصولات 23 گرمی از قاشقی به نسبت کوچکتر استفاده میکنند. بنابراین با استفاده از مقدار کم شما میتوانید بر حسب نیاز دو یا چند قاشق مصرف نمایید. پس در نتیجه، پروتئین بیشتری در محصول 50 گرمی وجود ندارد بلکه فقط اندازه قاشق بزرگتر است.
برای مثال اگر شما تبلیغاتی را مشاهده کنید که بیان داشته باشد در هر بار مصرف 50 گرم پروتئین ارائه میدهد و سپس تبلیغات دیگری را مشاهده کنید که بیان دارد 23 گرم پروتئین دارد، شما به احتمال زیاد تصور میکنید که محصولی که 50 گرم ارائه میدهد بهتر است. این طور نیست؟ اما همیشه این طور نیست. این امر به اندازه قاشقهای موجود بستگی دارد. در اغلب موارد، آن دسته از محصولاتی که 50 گرم پروتئین تامین میکنند از قاشقهای بزرگ استفاده میکنند یا در هر وعده از دو قاشق استفاده میکنند ولی محصولات 23 گرمی از قاشقی به نسبت کوچکتر استفاده میکنند. بنابراین با استفاده از مقدار کم شما میتوانید بر حسب نیاز دو یا چند قاشق مصرف نمایید. پس در نتیجه، پروتئین بیشتری در محصول 50 گرمی وجود ندارد بلکه فقط اندازه قاشق بزرگتر است.
