بسیاری از ورزشکاران در بدنسازی با درد پایین کمر مواجه میشوند. تکنیک نادرست هنگام اجرای اسکوات عمیق باعث میشود تا فشار زیادی به پایین کمر وارد شود. در میان حرفهایها و صاحبنظران در ورزشهای استقامتی، بحثهای زیادی در مورد میزان مجاز جرکت و چرخش لگن حین این حرکات وجود دارد. سالها پیش، من مقالهای دربارهی فشار وارد بر پایین کمر هنگام اسکوات نوشته بودم که در آن تاکید کرده بودم مخصوصا در وزنهای سنگین، لگن نباید انحراف زیادی پیدا کند.
حتما بخوانید:آموزش حرکت اسکوات + فیلم و عکسچگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟بهترین زاویه حرکت اسکوات چگونه است؟
این موضوع مخصوصا در میان آنهایی که عادت به طیف حرکتی عمیق ندارند صدق میکند. مثلا یک شناگر، به ندرت حرکتی میکند که خمش کامل لگن را شامل شود، بنابراین چرا باید با انجام اسکوات عمیق که ممکن است تکنیک درستی هم نداشته باشد (کمرش صاف نباشد)، فشار وارد بر پایین کمرش را افزایش دهد؟ همینطور در مورد بازیکنان بیسبال و بسیاری از ورزشکاران دیگر و آنهایی که عادت به باشگاه رفتن دارند. خیلیها عقیده دارند اسکوات عمیق فشار زیادی به پایین کمر وارد نمیکند، چون انسانهای غارنشین هم اینچنین چمباتمه میزدند، پس اسکوات عمیق، حرکتی طبیعی است.
از نظر من، خصوصیت بخشیدن چیزی است که تعیین کنندهی حرکات یک فرد می باشد و درست نیست که یک قانون را به همه تعمیم دهیم. تستهای زیر را انجام دهید تا ببینید اسکوات عمیق برایتان مناسب است یا نه. اگر اینطور نبود پس نباید به ستون فقراتتان فشار وارد کنید.
حتما بخوانید:آموزش حرکت اسکوات + فیلم و عکسچگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟بهترین زاویه حرکت اسکوات چگونه است؟
این موضوع مخصوصا در میان آنهایی که عادت به طیف حرکتی عمیق ندارند صدق میکند. مثلا یک شناگر، به ندرت حرکتی میکند که خمش کامل لگن را شامل شود، بنابراین چرا باید با انجام اسکوات عمیق که ممکن است تکنیک درستی هم نداشته باشد (کمرش صاف نباشد)، فشار وارد بر پایین کمرش را افزایش دهد؟ همینطور در مورد بازیکنان بیسبال و بسیاری از ورزشکاران دیگر و آنهایی که عادت به باشگاه رفتن دارند. خیلیها عقیده دارند اسکوات عمیق فشار زیادی به پایین کمر وارد نمیکند، چون انسانهای غارنشین هم اینچنین چمباتمه میزدند، پس اسکوات عمیق، حرکتی طبیعی است.
از نظر من، خصوصیت بخشیدن چیزی است که تعیین کنندهی حرکات یک فرد می باشد و درست نیست که یک قانون را به همه تعمیم دهیم. تستهای زیر را انجام دهید تا ببینید اسکوات عمیق برایتان مناسب است یا نه. اگر اینطور نبود پس نباید به ستون فقراتتان فشار وارد کنید.
۴ تست حرکتی برای بررسی عمق اسکوات
بالا آوردن پای کشیده
این یک تست ساده است که هر کسی میتواند خودش در خانه انجام دهد. به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و سپس پای دیگر را بالا بیاورید و صاف نگهش دارید. هنگام انجام این حرکت، انگشتان یکی از دستهایتان را زیر قسمت پایین کمرتان بگذارید. سعی کنید حس کنید و بفهمید چه زمانی کمرتان شروع به فشار آوردن به دستتان میکند. با این تست سطحی دوبعدی میخواهیم مشخص کنیم که آیا عضلات همسترینگ، منقبض و فشرده هستند یا نه و آیا به لگنتان آسیب وارد میکنند.
حالا از همراهتان بخواهید پای ریلکس شدهتان را کاملا بالا ببرد و شما ببینید چه وقت پایین کمرتان به دستتان فشار وارد میکند. اگر همراهتان پای شما را خیلی بالاتر از آن مقداری ببرد که خودتان میتوانید بالا ببرید، و هنوز کمرتان با دستتان برخورد نکرده باشد، پس شما در بافت نرمتان محدودیت دارید. بهتر است از یک فیزیوتراپیست برای برطرف کردن این مشکل کمک بگیرید.
اگر طیف حرکتیتان در زمانی که خودتان این تست را انجام دادید یا طیف حرکتیتان در زمانی که با کمک دوستتان انجامش دادید یکسان بود، پس شما محدودیت آناتومیک دارید که مانع اسکوات عمیق میشود. باید قبل از شروع تمرین اسکوات عمیق، ایرداهای طیف حرکتیتان را برطرف کنید.
حالا از همراهتان بخواهید پای ریلکس شدهتان را کاملا بالا ببرد و شما ببینید چه وقت پایین کمرتان به دستتان فشار وارد میکند. اگر همراهتان پای شما را خیلی بالاتر از آن مقداری ببرد که خودتان میتوانید بالا ببرید، و هنوز کمرتان با دستتان برخورد نکرده باشد، پس شما در بافت نرمتان محدودیت دارید. بهتر است از یک فیزیوتراپیست برای برطرف کردن این مشکل کمک بگیرید.
اگر طیف حرکتیتان در زمانی که خودتان این تست را انجام دادید یا طیف حرکتیتان در زمانی که با کمک دوستتان انجامش دادید یکسان بود، پس شما محدودیت آناتومیک دارید که مانع اسکوات عمیق میشود. باید قبل از شروع تمرین اسکوات عمیق، ایرداهای طیف حرکتیتان را برطرف کنید.
تست دیگری که برای تعیین محدودیتهای آناتومیک لگن انجام میشود scour test است. این تست در اصل برای فیزیوتراپیستها کاربرد دارد اما شما هم میتوانید این تست را به کمک دوستتان انجام دهید. در این تست، دوست تان زانو و لگنتان را خم کرده و سپس به رانتان فشاری رو به پایین وارد میکند و همزمان ران را به سمت داخل، دایره وار میچرخاند. دوستتان میتواند احساس کند که چه زمانی در این چرخش به یک مانع سخت، مثل یک استخوان برخورد میکند، که احتمالا حفرهی حقهاى استخوان لگن است که محل اتصال بااستخوان ران میباشد (acetabulum). وقتی ران میچرخد، ممکن است مقاومت کمتر یا طیف حرکتی بیشتری وجود داشته باشد؛ دلیلش هم شکل همان حفرهی حقهای استخوان لگن است.
این تست کمک میکند تا آسیبهای لگن و ساختار آن شناسایی شود. اگر حفرهی حقهای استخوان لگنتان عمیق باشد یا درد داشته باشید، اسکوات عمیق برایتان مناسب نیست. حین انجام این تست، اگر درد یا گرفتگی داشتید احتمال آسیب لابرال لگن وجود دارد.
پیشنهاد مطالعه: چگونه در حرکت اسکوات از درد و آسیب زانو پیشگیری کنید؟
این تست کمک میکند تا آسیبهای لگن و ساختار آن شناسایی شود. اگر حفرهی حقهای استخوان لگنتان عمیق باشد یا درد داشته باشید، اسکوات عمیق برایتان مناسب نیست. حین انجام این تست، اگر درد یا گرفتگی داشتید احتمال آسیب لابرال لگن وجود دارد.
پیشنهاد مطالعه: چگونه در حرکت اسکوات از درد و آسیب زانو پیشگیری کنید؟
تست حرکت چهاردست و پا به عقب
این تست تعیین میکند استخوان ران چه وقت لگن را میچرخاند و فاصلهی رانها چطور حرکت لگن را تغییر میدهد. روی چهاردست و پا قرار بگیرید و سپس با عقب راندن لگن، بنشینید. وقتی میخواهید بنشینید دقت کنید چه زمانی لگنتان شروع به حرکت کردن میکند. اول این کار را با زانوهایی که به عرض شانهها باز شدهاند انجام دهید. سپس یک بار دیگر لگنهایتان را بازتر کرده و تست را انجام دهید. بیشتر افراد قبل از اینکه لگنشان شروع کند به حرکت کردن، میتوانند با لگنهای بازتر، عقبتر بنشینند که بازهم دلیلش شکل حفرهی حقهای استخوان لگن است. اگر لگنتان خیلی خیلی زود شروع به حرکت کرد، نمی توانید اسکوات عمیق انجام دهید چون به احتمال زیاد حفرهی حقهایتان عمیق بوده و یا فضای مفصلی لگنتان کم است.
تست فابر (Faber Test)
تست فابر به تشخیص درد مفصل خاجی خاصرهای یا مفصل ساکروایلیاک و محدودیتهای طیف حرکتی کمک میکند. به پشت دراز بکشید و کف پایتان را درست روی زانوی پای مقابل قرار دهید. سپس زانویتان را به سمت بیرون میز بیاندازید. اگر زانویتان بتواند موازی با میز باشد این علامت خوبی است. شما میتوانید از دوستتان بخواهید تا لگنتان را به سمت بیرون حرکت دهد. اگر هنگام بیرون انداختن زانو، محدودیت داشتید، ممکن است خم کنندههای رانتان، سفت باشد (tight hip flexors). ضمنا اگر در پایین کمر یا در مفصل ساکروایلیاک درد دارید، احتمال اینکه هنگام حرکت به عقب در اسکوات، فشار بیشتری به پایین کمرتان وارد شود بالاتر است. اگر طیف حرکتیتان بسیار محدود است باید قبل از انجام اسکوات عمیق، این مشکلتان را برطرف کنید.
آیا برای اسکوات عمیق آمادهاید؟
اگر نتوانید نتیجهی خوبی از این چهار تست بگیرید، نباید اسکوات عمیق را انجام دهید. اول باید بدنتان را تقویت کنید برای اسکواتهای عمیق آمادهاش کنید. آناتومی بعضی از افراد، مانع اسکوات عمیقشان است. اگر نتوانستید از پس این چهار تست بربیایید، با انجام اسکوات عمیق، خودتان را در معرض ریسک بالای آسیب قرار خواهید داد. دنبال تقلید از دیگران نباشید، چند دقیقه وقت صرف کنید و بدنتان را مورد ارزیابی قرار دهید، برای ارتقاء بدنتان برنامه ریزی کنید یا از یک فیزیوتراپ خوب کمک بگیرید.
