چربی سوزی بدون عضله سوزی – چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانیم؟
1 دقیقه مطالعه
شما موفق شدهاید با تمرینات سخت و پیوسته به میزان قابل توجهی قوی شوید و عضله بسازید. حالا وقت آن است که این عضلات را نمایان کنید و به همین علت باید مقداری چربی بسوزانید اما نگران هستید که مبادا چربی سوزی باعث از دست دادن عضله نیز شود ! پس چطور باید این عضلات را حفظ کنید و ضمنا عملکرد چربی سوزیتان کاملا خوب باشد؟ در این مطلب به شما خواهیم گفت چه باید بکنید تا هم چربیهایتان را آب کنید و هم عضلاتتان باقی بمانند.
از دست دادن عضله یا عضله سوزی یعنی چه؟
وقتی در مورد موضوع از دست دادن عضله بحث میکنیم همهی افکار به سمت از دست دادن پروتئین عضله معطوف میشود، اما واقعیت این است که علاوه بر پروتئین، مواد دیگری نیز در عضله موجود هستند که آنها هم در تعیین از دست دادن عضله یا عدم آن نقش دارند. اجازه دهید کمی دقیقتر به این مطلب نگاه کنیم. با برش عرضی تکهای از بافت عضلانی خواهید دید که علاوه بر پروتئین، آب و کربوهیدراتهایی که به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره شدهاند، چربی ذخیره شده بین بافتهای عضلانی و همچنین فیبر موجوداند.
هنگامی که رژیم میگیربد و یا تمرینات ورزشی انجام میدهید در روزهای اول سایز کم میکنید. به این معنا که آب و گلیکوژن عضله را از دست میدهید. تمام این مواد از دست رفته پس از چند روز قابل بازگشت هستند و سریعاً به عضلاتتان بازمیگردند.
وقتی در مورد از دست دادن عضله بحث میکنیم، منظور از دست دادن غیر طبیعی پروتئین برای مدت طولانی، یعنی برای هفتهها و یا ماهها است. نه ازدست دادن آب و گلیکوژن عضلات. مورد بعدی که بسیار با اهمیت و نقش کلیدی در کاهش وزن دارد ژنتیک است.
هنگامی که رژیم میگیربد و یا تمرینات ورزشی انجام میدهید در روزهای اول سایز کم میکنید. به این معنا که آب و گلیکوژن عضله را از دست میدهید. تمام این مواد از دست رفته پس از چند روز قابل بازگشت هستند و سریعاً به عضلاتتان بازمیگردند.
وقتی در مورد از دست دادن عضله بحث میکنیم، منظور از دست دادن غیر طبیعی پروتئین برای مدت طولانی، یعنی برای هفتهها و یا ماهها است. نه ازدست دادن آب و گلیکوژن عضلات. مورد بعدی که بسیار با اهمیت و نقش کلیدی در کاهش وزن دارد ژنتیک است.
نقش تنوع ژنتیکی در چربی سوزی بدون عضله سوزی
توانایی شما در چربیسوزی بدون از دست دادن عضله شدیداً به ۲ عامل بستگی دارد که تحت کنترل شما هستند، نخست؛ نوع ورزشی که انجام میدهید و بعدی نوع غذایی که میخورید. اما این نیز وجود دارد که عوامل ژنتیکی که از کنترل شما خارج هستند، نقش تعیین کنندهای در کاهش وزنتان دارد به این ترتیب که تعیین میکنند چند درصد از کاهش وزن مربوط به چربی است و چند درصد مربوط به تودهی عضلانی میشود.
به این معنا که شما میتوانید افراد را بر این اساس به دو دسته تقسیم کنید، یک گروه آن دسته از افرادی هستند که بیشتر تودهی عضلانی خود را حفظ میکنند و بیشتر چربی از دست میدهند و دستهی دوم افرادی هستند که از دست دادن عضله را بیشتر تجربه میکنند و به میزان اندکی چربی میسوزانند.
به عبارتی اگر این دو گروه را تحت تمرین ورزشی و رژیم غذایی یکسان قرار دهیم یک گروه از گروه دیگر نتیجهی بیشتری میگیرند، تناسب اندام بهتری در آنها مشاهده میشود و با دارو و قرصهای مکمل مختلف و یا انجام کارهای غیر متعارف مثل کمربند کاهش وزن، گن لاغری، جراحی و اعمال دیگر نتیجهای نمیگیرید.
به این معنا که شما میتوانید افراد را بر این اساس به دو دسته تقسیم کنید، یک گروه آن دسته از افرادی هستند که بیشتر تودهی عضلانی خود را حفظ میکنند و بیشتر چربی از دست میدهند و دستهی دوم افرادی هستند که از دست دادن عضله را بیشتر تجربه میکنند و به میزان اندکی چربی میسوزانند.
به عبارتی اگر این دو گروه را تحت تمرین ورزشی و رژیم غذایی یکسان قرار دهیم یک گروه از گروه دیگر نتیجهی بیشتری میگیرند، تناسب اندام بهتری در آنها مشاهده میشود و با دارو و قرصهای مکمل مختلف و یا انجام کارهای غیر متعارف مثل کمربند کاهش وزن، گن لاغری، جراحی و اعمال دیگر نتیجهای نمیگیرید.
چگونه بدانیم در حال چربی سوزی هستیم یا عضله سازی؟
اگر یک جستجوی ساده در گوگل انجام دهید، مقیاسها و فرمولهای بسیار زیادی برایتان نمایش داده خواهد شد، هر کدام از آنها دارای جدولها، نمودارها و یا بعضی از آنها دارای ابزارهای پیشرفتهای است که ادعا میکنند وزن چربی شما را بطور دقیقی اندازه میگیرد، برخی از آنها حتی بسیار علمی و تخصصی به نظر میرسند.
اما با تمام این اوصاف هیچکدام نمیتواند به شما بگوید چقدر چربی دارید. بهترین راه اندازهگیری میزان درصد چربی شما داشتن اندازهی تمام اعضای شما به تنهایی و جایگذاری در مقیاسهای وزن کشی و اندازه گیری وزنتان است.
اما مشکل این روش این است که این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که مرده باشید! شیوههای اندازهگیری چربی بدن بسیار وقتگیر است، “کالیپر” برای اندازهگیری چربی از طریق پوست نیز میتواند در مواردی مفید باشد اما آنهم دارای مشکلاتی است. بنابراین هیچ روش دقیق اندازهگیری چربی وجود ندارد.
اما با تمام این اوصاف هیچکدام نمیتواند به شما بگوید چقدر چربی دارید. بهترین راه اندازهگیری میزان درصد چربی شما داشتن اندازهی تمام اعضای شما به تنهایی و جایگذاری در مقیاسهای وزن کشی و اندازه گیری وزنتان است.
اما مشکل این روش این است که این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که مرده باشید! شیوههای اندازهگیری چربی بدن بسیار وقتگیر است، “کالیپر” برای اندازهگیری چربی از طریق پوست نیز میتواند در مواردی مفید باشد اما آنهم دارای مشکلاتی است. بنابراین هیچ روش دقیق اندازهگیری چربی وجود ندارد.
پس چه کاری باید برای این مشکل انجام داد؟
توصیه میشود ۲ عمل بسیار ساده را انجام دهید، نخست اینکه خودتان را وزن کنید، دوم به عملکرد خود هنگام تمرین در باشگاه توجه کنید.
اندازهگیری وزن
یکی از بحثهایی که در مورد استفاده از معیارهایی بهمنظور پیگیری روند کاهش وزنتان مطرح شده، این است که هر گونه کاهش در تودهی چربی با افزایش عضله جبران شود. برای مثال اگر ۵ پوند (۲/۲۵کلیوگرم) چربی از دست بدهید و ۴پوند (۱/۸۰کیلوگرم) عضله بسازید، ترازو تنها یک پوند (۰/۴۵کیلوگرم) کاهش وزن را نشان خواهد داد. این تئوری بسیار خوبی است اما کمی در عمل نشدنی به نظر میرسد. پیش از هر چیز هنگام شروع تمرینات باید مرحلهی مبتدی را پشتسر بگذارید، که در این مرحله نمیتوانید بههمان نسبت که چربی از دست میدهید، عضله سازی کنید.
بهترین گزینهای که مردم میتوانند امید به انجام آن داشته باشند این است که اندکی عضله بدست بیاورند در حالی که چربی زیادی از دست میدهند. مثلاً در یک دوره یکماهه ممکن است ۵پوند (۲/۲۵کیلوگرم) چربی از دست دهید. اما در واقعیت ۷پوند (۳کیلوگرم) چربی از دست میدهید تا ۱پوند عضله بدست آورید.
توصیه میشود بهجای هر هفته و یا هر ماه وزنکردن، خود را هر روز وزن کنید و آخر هفته میانگین وزن خود را برآورد کنید. به اینترتیب میتوانید از نحوهی عملکردتان در طول یک هفته در باشگاه و رژیم غذاییتان را مطلع شوید. از این موضوع که آیا در مسیر درست قرار دارید یا خیر، همچنین میتوانید بفهمید که چه عواملی باعث کاهش و یا افزایش و یا ایجاد نوسان در مقدار وزنتان خواهد شد تا آن را تغییر داده یا حذف کنید.
بهترین گزینهای که مردم میتوانند امید به انجام آن داشته باشند این است که اندکی عضله بدست بیاورند در حالی که چربی زیادی از دست میدهند. مثلاً در یک دوره یکماهه ممکن است ۵پوند (۲/۲۵کیلوگرم) چربی از دست دهید. اما در واقعیت ۷پوند (۳کیلوگرم) چربی از دست میدهید تا ۱پوند عضله بدست آورید.
توصیه میشود بهجای هر هفته و یا هر ماه وزنکردن، خود را هر روز وزن کنید و آخر هفته میانگین وزن خود را برآورد کنید. به اینترتیب میتوانید از نحوهی عملکردتان در طول یک هفته در باشگاه و رژیم غذاییتان را مطلع شوید. از این موضوع که آیا در مسیر درست قرار دارید یا خیر، همچنین میتوانید بفهمید که چه عواملی باعث کاهش و یا افزایش و یا ایجاد نوسان در مقدار وزنتان خواهد شد تا آن را تغییر داده یا حذف کنید.
نحوهی عملکردتان در باشگاه
اگر برنامهی تمرینی شما به درستی تنظیم شده باشد، نحوهی عملکردتان در باشگاه نیز به نوبهی خود میتواند یک روش خوب برای قضاوت در مورد میزان پیشرفتهای در زمینهی تناسب اندام باشد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را در رژیم غذاییتان کاهش میدهید، طبیعی است که ضعف در نحوهی عملکردتان در باشگاه و در هنگام انجام تمرینات پیش بیاید. اجرای تمرین در حالت “گلیکوژن اندک” از این به بعد باید به عنوان یک معیار برای تعیین میزان و کیفیت عملکردتان مورد استفاده قرار گیرد.
اگر اجرای شما در جلسات تمرینی بهبود یابد، فرصتی خوب (حداقل) وجود دارد که بتوانید آن مقدار عضلات ساخته شده را حفظ کنید. وقتی صحبت از بهبود عملکرد میکنیم، یعنی توانایی اجرای تکرارهای بیشتر با وزنههای یکسان، و یا بلند کردن وزنههای سنگینتر با تکرارهای مشابه است.
افرادی که دارای اضافهوزن و یا برای اجرای تمرینات مقاومتی هنوز مبتدی هستند، به راحتی همراه با چربیسوزی بالا عضلاتشان تقویت میشود، هر چقدر این میزان اضافهوزن کمتر شود و فرد به سمت حرفهایتر شدن برود، میزان قدرتی که بدست خواهد آورد، کاهش مییابد.
در نهایت به نقطهای خواهید رسید که بهترین راه برایتان حفظ قدرت کسب شده است. برای بدنسازان و پرورش اندامیهای حرفهای بسیار متداول است که در هنگام آمادهسازی پیش از مسابقات قدرت خود را از دست بدهند. این بدان معنا نیست که نباید تمرینات مقاومتی انجام دهید و یا پیشرفت در تمرینات قدرتی بد است، بلکه باید بدانید که همیشه از خود انتظار حقیقی داشته باشید و بر اساس ترکیب بدنی خود رفتار کنید.
در قدرت عضلات ۱۰۰٪ این موضوع تاثیرگذار نیست، بلکه سایر عوامل از جمله (سیستم عصبی، میزان به کارگیری فیبر موجود در عضله برای تولید قدرت) در افزایش قدرت عضلات دخیل هستند. اما هدف ما داشتن بدنی به اندازهی کافی قوی است. این نشاندهندهی اینست که شما در مسیر درست هستید، حتی اگر تنها حفظ قدرت کسب شده توسط تمرینات مدنظر قرار داده شود.
تمام این روشهایی که ذکر شد فقط برای این ا ست که بدانید در چه سطحی قرار گرفتهاید و به چه میزان پیشرفت داشتهاید یا خیر، هیچکدام از آنها دقیقاً نمیتواند به شما بگوید چه مقدار چربی ازدست دادهاید ویا اینکه چقدر باید تلاش کنید تا به وزن ایدهآل خود برسید. فقط در همین حد که بدانید آیا در مسیر درستی هستید یا خیر. بهطور خلاصه به جزئیات اینکه چگونه دقیقاً چربیسوزی بدون از دست دادن عضله انجام شود میپردازیم آنهم با بیان چند گام، گام آغازین آن با تخلیهی کالری شروع میشود.
اگر اجرای شما در جلسات تمرینی بهبود یابد، فرصتی خوب (حداقل) وجود دارد که بتوانید آن مقدار عضلات ساخته شده را حفظ کنید. وقتی صحبت از بهبود عملکرد میکنیم، یعنی توانایی اجرای تکرارهای بیشتر با وزنههای یکسان، و یا بلند کردن وزنههای سنگینتر با تکرارهای مشابه است.
افرادی که دارای اضافهوزن و یا برای اجرای تمرینات مقاومتی هنوز مبتدی هستند، به راحتی همراه با چربیسوزی بالا عضلاتشان تقویت میشود، هر چقدر این میزان اضافهوزن کمتر شود و فرد به سمت حرفهایتر شدن برود، میزان قدرتی که بدست خواهد آورد، کاهش مییابد.
در نهایت به نقطهای خواهید رسید که بهترین راه برایتان حفظ قدرت کسب شده است. برای بدنسازان و پرورش اندامیهای حرفهای بسیار متداول است که در هنگام آمادهسازی پیش از مسابقات قدرت خود را از دست بدهند. این بدان معنا نیست که نباید تمرینات مقاومتی انجام دهید و یا پیشرفت در تمرینات قدرتی بد است، بلکه باید بدانید که همیشه از خود انتظار حقیقی داشته باشید و بر اساس ترکیب بدنی خود رفتار کنید.
در قدرت عضلات ۱۰۰٪ این موضوع تاثیرگذار نیست، بلکه سایر عوامل از جمله (سیستم عصبی، میزان به کارگیری فیبر موجود در عضله برای تولید قدرت) در افزایش قدرت عضلات دخیل هستند. اما هدف ما داشتن بدنی به اندازهی کافی قوی است. این نشاندهندهی اینست که شما در مسیر درست هستید، حتی اگر تنها حفظ قدرت کسب شده توسط تمرینات مدنظر قرار داده شود.
تمام این روشهایی که ذکر شد فقط برای این ا ست که بدانید در چه سطحی قرار گرفتهاید و به چه میزان پیشرفت داشتهاید یا خیر، هیچکدام از آنها دقیقاً نمیتواند به شما بگوید چه مقدار چربی ازدست دادهاید ویا اینکه چقدر باید تلاش کنید تا به وزن ایدهآل خود برسید. فقط در همین حد که بدانید آیا در مسیر درستی هستید یا خیر. بهطور خلاصه به جزئیات اینکه چگونه دقیقاً چربیسوزی بدون از دست دادن عضله انجام شود میپردازیم آنهم با بیان چند گام، گام آغازین آن با تخلیهی کالری شروع میشود.
چگونه با حفظ عضله چربی بسوزانیم؟
خیلی از افراد تنها به کاهش وزن فکر میکنند اما هیچ یک از آنها اهمیت به این موضوع نمیدهد که این کاهش وزن چگونه اتفاق میافتد که این یک اشتباه است. پس حفظ عضله در اولویت است اما چگونه؟ شاید باید مصرف کالریهایتان را محدود کنید تا بتوانید چربی بسوزانید و راه دیگری نداشته باشید! در ادامه مطلب به شما خواهیم گفت چه باید بکنید تا هم چربیهایتان را آب کنید و هم عضلاتتان باقی بمانند.
قدم اول: تخلیه کالری
در کاهش وزن، نوع رژیم غذایی که استفاده میکنید، مدیترانهای که حاوی روغنهای بسیار زیاد که نوعی رژیم گیاهی است، رژیم کتوژنیک یا چربی، رژیم گوشتخواری، هیچکدام نقشی ندارند، فرقی نمیکند چقدر تمرینات کاردیو انجام دهید، شاید لازم باشد اصلاً تمرینات کاردیو و هوازی را کنار بگذارید.
تنها یک چیز لازم است تا شما وزن کم کنید، برای چربیسوزی تنها چیزی که لازم است، حذف کالری است، که اصطلاحاً به آن تخلیه کالری نیز میگویند. فرقی نمیکند از چه رژیم غذایی پیروی میکنید، لزومی ندارد دائماً روغن نارگیل یا زیتون بخورید، و یا چند وعدهی غذایی کوچک در روز داشته باشید. تخلیه کالری تنها احتیاج شماست برای کاهش وزن. اما این بدان معنا نیست که ترکیبات داخل رژیمغذاییتان اصلاً اهمیتی ندارند، چون در کاهش وزن نقش دارند.
یک تکه شکلات (عمدتاً حاوی کربوهیدرات و چربی) و یک قطعه سینه مرغ (به طور عمده حاوی پروتئین) هر دو به یک میزان کالری دارند. اما بدن برای متابولیسم خود بیشتر از انرژی پروتئین موجود در مرغ استفاده می کند تا اینکه بخواهد از شکلات استفاده کند.
یا یک مشت مغز آجیل همان مقدار انرژی را داراست که در نصف همین مقدار شکر موجود باشد. اما برخلاف شکر، بدن کل انرژی آجیل را جذب نمیکند و مقداری از آن را برای پایان یک واکنش و یا شرکت مستقیم آن در عملیات سوختوسازی دیگری مصرف شود.
تاثیر یک رژیم غذایی خاص به میزان ترشح و دخالت هورمونها، میزان اشتها و میزان مصرف انرژی دارد که بر اساس آن مشخص میشود که با چه سرعتی میتوانید وزن از دست دهید، به همان نسبت توانایی شما در رعایت رژیم غذاییتان ویا درصد چربیسوزی و حفظ تودهی بدون چربیتان تعیین میشود. به عبارت دیگر شما نمیتوانید میزان ترکیبات درشتمغذی داخل رژیمغذاییتان را نادیده بگیرید و سپس انتظار داشته باشید تغییر مشخصی تنها براساس ارزش غذایی محتوای خوراکها در بدنتان ایجاد شود.
تنها یک چیز لازم است تا شما وزن کم کنید، برای چربیسوزی تنها چیزی که لازم است، حذف کالری است، که اصطلاحاً به آن تخلیه کالری نیز میگویند. فرقی نمیکند از چه رژیم غذایی پیروی میکنید، لزومی ندارد دائماً روغن نارگیل یا زیتون بخورید، و یا چند وعدهی غذایی کوچک در روز داشته باشید. تخلیه کالری تنها احتیاج شماست برای کاهش وزن. اما این بدان معنا نیست که ترکیبات داخل رژیمغذاییتان اصلاً اهمیتی ندارند، چون در کاهش وزن نقش دارند.
یک تکه شکلات (عمدتاً حاوی کربوهیدرات و چربی) و یک قطعه سینه مرغ (به طور عمده حاوی پروتئین) هر دو به یک میزان کالری دارند. اما بدن برای متابولیسم خود بیشتر از انرژی پروتئین موجود در مرغ استفاده می کند تا اینکه بخواهد از شکلات استفاده کند.
یا یک مشت مغز آجیل همان مقدار انرژی را داراست که در نصف همین مقدار شکر موجود باشد. اما برخلاف شکر، بدن کل انرژی آجیل را جذب نمیکند و مقداری از آن را برای پایان یک واکنش و یا شرکت مستقیم آن در عملیات سوختوسازی دیگری مصرف شود.
تاثیر یک رژیم غذایی خاص به میزان ترشح و دخالت هورمونها، میزان اشتها و میزان مصرف انرژی دارد که بر اساس آن مشخص میشود که با چه سرعتی میتوانید وزن از دست دهید، به همان نسبت توانایی شما در رعایت رژیم غذاییتان ویا درصد چربیسوزی و حفظ تودهی بدون چربیتان تعیین میشود. به عبارت دیگر شما نمیتوانید میزان ترکیبات درشتمغذی داخل رژیمغذاییتان را نادیده بگیرید و سپس انتظار داشته باشید تغییر مشخصی تنها براساس ارزش غذایی محتوای خوراکها در بدنتان ایجاد شود.
قدم دوم: با بیشترین میزان کالری در محدودهای که مجاز هستید شروع کنید
اصولیترین راه محاسبهی میزان کسر کالری این است که وزنتان را بر حسب پوند در ۱۰ -۱۳ ضرب کنید. بله، طیف وسیعی است، اما این فقط یک تخمین برای شروع است و نیاز شما به کالری بر اساس سن و جنسیت و سبک زندکی و هدفتان میتواند بیشتر یا کمتر باشد. توصیه میکنیم از عدد بزرگتر در طیف مجاز شروع کنید تا برای شروع به خودتان کالری بیشتر برای تمرین بدهید. فرض کنید وزن شما ۱۵۰ پوند است. عدد جادویی شما ۱۵۰*۱۳= ۱۹۵۰ کالری خواهد بود. بنابراین شما باید هر روز ۱۹۵۰ کالری دریافت کنید تا بتوانید چربی بسوزانید.
از آنجایی که وزن بدن در طول هفته نوسان دارد، اگر وزنتان به مدت چند روز ثابت ماند، از میزان کالری دریافتیتان مقدار زیادی کم نکنید. به مدت دو هفته هر روز وزنتان را کنترل کنید تا بتوانید تصمیمهای بهتری بگیرید. اگر وزن کم کردید که بسیار عالی! چیزی را تغییر ندهید. اگر وزنتان همان بود، دریافت کالریتان را ۱۵۰ کالری کم کنید (که شما را در وضعیت وزن بدن (بر حسب پوند * ۱۲) قرار میدهد. برای بیشتر افراد، کم کردن نیم تا یک درصد از وزن در هفته مناسب است. با این سرعت در روند کاهش وزن، شما بهتر میتوانید عملکرد مطلوبتان را در باشگاه حفظ کرده و عضلاتتان را نیز نگه دارید.
از آنجایی که وزن بدن در طول هفته نوسان دارد، اگر وزنتان به مدت چند روز ثابت ماند، از میزان کالری دریافتیتان مقدار زیادی کم نکنید. به مدت دو هفته هر روز وزنتان را کنترل کنید تا بتوانید تصمیمهای بهتری بگیرید. اگر وزن کم کردید که بسیار عالی! چیزی را تغییر ندهید. اگر وزنتان همان بود، دریافت کالریتان را ۱۵۰ کالری کم کنید (که شما را در وضعیت وزن بدن (بر حسب پوند * ۱۲) قرار میدهد. برای بیشتر افراد، کم کردن نیم تا یک درصد از وزن در هفته مناسب است. با این سرعت در روند کاهش وزن، شما بهتر میتوانید عملکرد مطلوبتان را در باشگاه حفظ کرده و عضلاتتان را نیز نگه دارید.
قدم سوم: زمانی کربوهیدرات مصرف کنید که بیشتر از هر چیزی به آن نیاز دارید
وقتی در شرایط کسر کالری هستید و سعی دارید عضلاتتان را حفظ کنید، زمان غذا خوردنتان مهمتر هم میشود. شما باید بخش عمدهی کربوهیدراتهایتان را (همراه با مقداری پروتئین) در وعدههای پیش از تمرین و پس از تمرین مصرف کنید. برخی از افراد دوست دارند یک تا دو ساعت پیش از تمرین، یک وعدهی مفصل از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین مصرف کنند در حالی که عدهای دیگر ترجیح میدهند حدود ۳۰ دقیقا قبل از تمرین، یک وعده از کربوهیدراتهای ساده و پروتئین زود هضم بخورند. هر دو شیوه را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر است.
میزان کربوهیدراتی که قبل و بعد از تمرین دریافت میکنید بستگی به میزان کربوهیدرات کلی که مصرف میکنید، عملکرد و تحملتان دارد. مثلا شاید یک وعدهی حاوی ۴۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین به شما کمک کند کمتر احساس خستگی کرده و عملکرد خوبی در باشگاه داشته باشید.
میزان کربوهیدراتی که قبل و بعد از تمرین دریافت میکنید بستگی به میزان کربوهیدرات کلی که مصرف میکنید، عملکرد و تحملتان دارد. مثلا شاید یک وعدهی حاوی ۴۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین به شما کمک کند کمتر احساس خستگی کرده و عملکرد خوبی در باشگاه داشته باشید.
قدم چهارم: پروتئین کافی جذب کنید
مصرف کافی پروتئین در روز مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است. منظور زمانبندی غذاها، مکملها یا اندازه دقیق کمبود کالریتان یا کیفیت غذاهایی که میخورید یا هر چیز دیگر در رژیمغذاییتان نیست.
چربیسوزی بدون از دست دادن عضله از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کردهاند. با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامهتمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست میدهید از چربیهایتان خواهد بود تا عضلاتتان.
چربیسوزی بدون از دست دادن عضله از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کردهاند. با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامهتمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست میدهید از چربیهایتان خواهد بود تا عضلاتتان.
چگونه بدون عضله سوزی چربی سوزی کنیم؟
تمرینات هوازی را جایگزین تمرینات قدرتی نکنید
خیلی از افراد مرتکب این اشتباه میشوند و تمرینات پُرشدت هوازی را به روتین تمرینات خود اضافه میکنند تا کالری بیشتری بسوزانند. این کار ایرادی ندارد، زیرا افزودن تمرینات هوازی کمک میکند مسیرهای چربی سوزی باز شوند و کالری سوزی بیشتری داشته باشید. اما تمرینات هوازی نباید سبب افت یا کاهش تمرینات قدرتیتان شوند. بیشتر ما در حال حاضر در محیطهای پُر از استرس، کار و زندگی میکنیم و منطقی نیست که بخواهیم با انجام تمرینات هوازی پُرشدت و طاقت فرسا استرس بیشتری به سیستممان وارد کنیم، مخصوا اگر قصد داریم دست آوردهای قدرتیمان را حفظ کنیم.
قدم پنجم: در هفته ۲-۴بار تمرینات مقاومتی با وزنه را اجرا کنید
انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی توسط ورزش های مقاومتی در دراز مدت، با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
قدم ششم: تنها وقتی که لازم بود «روزهای پُرکالری» داشته باشید
شما روزهایی را خواهید داشت که در آنها میتوانید کالری بیشتری مصرف کنید و تمرکزتان روی مصرف مقدار بیشتری کربوهیدرات است با این هدف که به خودتان کمک کنید به رژیم غذاییتان پایبند بمانید و همچنین عضلات خود را حفظ کنید. ساختار روزهای پُرکالریتان بستگی به این دارد که در کدام قسمت از رژیمتان هستید، میزان فعالیتتان چقدر است و به چه فاکتورهایی بیشتر اهمیت میدهید.
روزهای پُرکالری به این معنی نیستند که هر چه بخواهید میتوانید بخورید یا در یک روز، هر اندازه هله هوله دوست دارید مصرف کنید. روزهای پُرکالری در اصل برای این هستند که از نظر روانی به شما استراحت بدهند و انگیزهتان را برای کاهش وزن حفظ کنند و ضمنا فرصتی داشته باشید تا کمی بیشتر بخورید و عملکردتان را در باشگاه تقویت کنید.
روزهای پُرکالری به این معنی نیستند که هر چه بخواهید میتوانید بخورید یا در یک روز، هر اندازه هله هوله دوست دارید مصرف کنید. روزهای پُرکالری در اصل برای این هستند که از نظر روانی به شما استراحت بدهند و انگیزهتان را برای کاهش وزن حفظ کنند و ضمنا فرصتی داشته باشید تا کمی بیشتر بخورید و عملکردتان را در باشگاه تقویت کنید.
توصیه میکنیم روزهای پُرکالری را تحت دو شرط به رژیم غذاییتان اضافه کنید:
1- دست کم به مدت چهار هفته است که مدام
2- احساس خستگی و کسالت میکنید
2- احساس خستگی و کسالت میکنید
قدم هفتم: به تمرینات ترکیبی الویت بدهید
بدون تردید دلیلی ندارد وقتی در فاز چربی سوزی هستید، تمام تمرینات ترکیبی را از برنامهتان حذف کنید. تنها بر حرکات تک مفصلی متمرکز شدن، تکرارهای زیاد و احساس سوزش در عضله مورد نظر کردن به معنی چربی سوزی بیشتر در آن قسمت از بدن نیست. چیزی که به شما کمک میکند عضله بسازید، همان چیزی است که کمکتان میکند این عضلات را حفظ کنید. اسکوات، دد لیفت، بارفیکس و پرس سینه و پارویی را ادامه دهید. سعی کنید حجم تمریناتتان تا آخرین حد توانتان باشد و تا جایی که میتوانید ادامه دهید.
عملکرد شما بستگی به سنتان و برنامهی تمرینیتان دارد اما به طور کلی، شما باید بتوانید به شدت تمرینات خود تا حد مشخصی در برنامه تمرینیتان اضافه کنید تا زمانی که برنامه به پایان برسد و دوباره روی عضله سازی تمرکز کنید. تجربه نشان میدهد چیزی که شدت تمرین را محدود میکند، بیشتر جنبهی روحی و روانی دارد تا وضعیت فیزیکی. وقتی شما به باشگاه میروید، به تواناییهای خود ایمان دارید و سخت کار میکنید. قبلا هم گفتیم که چیزی که کمکتان میکند عضه بسازید، همان چیزی است که قرار است کمکتان کند این عضلات را حفظ کنید.
عملکرد شما بستگی به سنتان و برنامهی تمرینیتان دارد اما به طور کلی، شما باید بتوانید به شدت تمرینات خود تا حد مشخصی در برنامه تمرینیتان اضافه کنید تا زمانی که برنامه به پایان برسد و دوباره روی عضله سازی تمرکز کنید. تجربه نشان میدهد چیزی که شدت تمرین را محدود میکند، بیشتر جنبهی روحی و روانی دارد تا وضعیت فیزیکی. وقتی شما به باشگاه میروید، به تواناییهای خود ایمان دارید و سخت کار میکنید. قبلا هم گفتیم که چیزی که کمکتان میکند عضه بسازید، همان چیزی است که قرار است کمکتان کند این عضلات را حفظ کنید.
قدم هشتم: مکمل کراتین مصرف کنید
کراتین یکی از مکملهایی است که بیشترین تحقیقات و مطالعات روی آن انجام شده و جزو بیضررترین مکملهاست. کراتین یک مادهی طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود. کراتین فسفات به تولید آدنوزین تری فسفات کمک میکند که انرژی مورد نیاز عضلات برای منقبض شدن است.
به طور خلاصه، مصرف مکمل کراتین به افزایش قدرت عضله کمک میکند و این همان چیزی است که دوست دارید هم راستا با کاهش وزن، آن را حفظ کنید. شما میتوانید کراتین را از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز نیز به دست آورید اما باید مقدار بسیار زیادی گوشت بخورید تا سطح کراتین در بدنتان به اندازهای برسد که سودش را ببرید. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، برای بیشتر افراد کافیست.
به طور خلاصه، مصرف مکمل کراتین به افزایش قدرت عضله کمک میکند و این همان چیزی است که دوست دارید هم راستا با کاهش وزن، آن را حفظ کنید. شما میتوانید کراتین را از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز نیز به دست آورید اما باید مقدار بسیار زیادی گوشت بخورید تا سطح کراتین در بدنتان به اندازهای برسد که سودش را ببرید. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، برای بیشتر افراد کافیست.
قدم نهم: به خوابتان اهمیت بدهید و استرستان را کم کنید
مدیریت خواب و استرس برای حفظ کیفیت زندگی و انرژیتان بسیار اهمیت دارد اما زمانی که در شرایط کسر کالری هستید، مهمتر هم میشود. به مدت هزاران سال در تاریخ بشر، کاهش وزن خطری برای بقاء محسوب میشده است. بدن انسان، محدودیت در دریافت کالری را نوعی خطر برای بقاء خودش به شمار میآورد، حتی الان که دیگر شرایط زندگی انسان تغییر کرده است. بنابراین شما همچنان نیاز دارید که شرایط ایمنی در بدنتان ایجاد کنید تا چربی سوزی اتفاق بیفتد.
مخصوصا کمبود خواب میتواند منجر به تغییراتی در هورمونهایی شود که احساس گرسنگی را افزایش میدهند. همچنین، ترشح زیاد کورتیزول و سایر هورمونهای استرس میتواند با احتباس آب در بدن، جلوی کاهش وزن را بگیرد و سبب افزایش احساس گرسنگی شود.
پس سعی کنید هر روز زمانی را برای ریلکس کردن اختصاص دهید و در فاز پاراسمپاتیک قرار بگیرید و کارهایی انجام دهید که استرستان را کم کرده و احساس شادی و تندرستی به شما میدهند، مثلا کتاب بخوانید، با دوستان صمیمیتان حرف بزنید، بازیهای ویدیویی انجام دهید، نقاشی بکشید و … . ضمنا، راس ساعت به رختخواب رفتن و از خواب بیدار شدن را تبدیل به یک عادت کنید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت خوب بخوابید. در پیش گرفتن این عادتها نه تنها چربی سوزی را برایتان سادهتر میکنند بلکه تاثیر مثبت بر خیلی از جنبههای زندگیتان دارند.
مخصوصا کمبود خواب میتواند منجر به تغییراتی در هورمونهایی شود که احساس گرسنگی را افزایش میدهند. همچنین، ترشح زیاد کورتیزول و سایر هورمونهای استرس میتواند با احتباس آب در بدن، جلوی کاهش وزن را بگیرد و سبب افزایش احساس گرسنگی شود.
پس سعی کنید هر روز زمانی را برای ریلکس کردن اختصاص دهید و در فاز پاراسمپاتیک قرار بگیرید و کارهایی انجام دهید که استرستان را کم کرده و احساس شادی و تندرستی به شما میدهند، مثلا کتاب بخوانید، با دوستان صمیمیتان حرف بزنید، بازیهای ویدیویی انجام دهید، نقاشی بکشید و … . ضمنا، راس ساعت به رختخواب رفتن و از خواب بیدار شدن را تبدیل به یک عادت کنید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت خوب بخوابید. در پیش گرفتن این عادتها نه تنها چربی سوزی را برایتان سادهتر میکنند بلکه تاثیر مثبت بر خیلی از جنبههای زندگیتان دارند.
چگونه با حفظ عضله چربی بسوزانیم؟ خلاصه
اصلیترین نکات مورد نیاز خانگی که برای موفقیت در چربیسوزی بدون از دست دادن عضه باید رعایت کنید: سعی کنید خود را در وضعیت کاهش کالری تا حد متوسط (کالریتان را تا حدود ۲۰٪ کمتر حفظ کنید)، پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید و ۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات مقاومتی و کار با دستگاه و وزنهها را انجام دهید.
یک برنامه تغذیهای و ورزشی مناسب بر اساس این اصول برای اکثر مردم کارساز خواهد بود. همچنین یک نکتهای نباید هیچگاه در اجرای تمرینات سخت فراموش کنید اینست که صبر کنید، آنوقت از شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف تناسباندامتان و موفقیت برخوردار میشوید.
یک برنامه تغذیهای و ورزشی مناسب بر اساس این اصول برای اکثر مردم کارساز خواهد بود. همچنین یک نکتهای نباید هیچگاه در اجرای تمرینات سخت فراموش کنید اینست که صبر کنید، آنوقت از شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف تناسباندامتان و موفقیت برخوردار میشوید.
