ورزشکاران سخت در تلاشاند تا توده عضلانی خود را از طریق تغذیه و تمرینات افزایش دهند، اما در برخی مواقع به دلیل عدم آگاهی از تغذیه صحیح با افزایش چربی مواجه می شوند که ممکن است برایشان گران تمام شود، مثلاً افزایش ریسک بیماریهای قلبی عروقی. خبر خوب این است که میتوانید توده عضلانی را بدون بالا بردن درصد چربی بدنتان افزایش دهید. در این مطلب مجله علم ورزش چند نکته ساده و مؤثر را همراه با ترفندهایی برای رسیدن به اندامی خوشفرم و افزایش توده عضلانی برایتان توضیح میدهد.
دریافت کالری را بیشتر کنید
اگر جدی و شدید ورزش میکنید اما از مصرف زیاد کالری هراس دارید، توصیه میکنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید. مثلاً اگر معمولاً یک برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات میخورید، تبدیلش کنید به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات! با دو برابر کردن مصرف کالری، میتوانید توده عضلانیتان را افزایش دهید بدون اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید. به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.
چقدر کالری اضافه کنیم؟
بهتر است فقط ۱۰ درصد به مقدار غذایی که قبلاً میل میکردید، اضافه کنید تا اینکه این مقدار را تا ۳۰ درصد افزایش دهید، چرا که افزایش ۳۰ درصدی غذا و کالری دریافتی موجب تولید چربی بیشتر خواهد شد و به دنبال آن چربی بیشتر از عضله در بدن نمون پیدا میکند.
وعدههای غذاییتان را زمانبندی کنید
برای افزایش توده عضلانی نیاز به تغذیه دارید و باید مرتباً بخورید! ۳ وعده کامل و درست و حسابی در روز که اگر واقعاً قصد عضلهسازی دارید، نباید هیچیک را حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت بخورید ( میان وعده و وعده اصلی) تا بهترین نتایج را بگیرید. ۱۵ دقیقه بعد از بیدارشدن، صبحانهتان را میل کنید.
اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعدهتان را فراموش کنید و برنامهتان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضلهسازی بدنتان تأمین شود.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است، پس به جز ساعتهای تمرین، در بقیه موارد سراغ کربوهیدراتهای پیچیده بروید. اگر بعد از ۳-۵ هفته متوجه افزایش وزنی نشدید، کم کم کالری خود را با افزودن کربوهیدرات افزایش بدهید.
اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعدهتان را فراموش کنید و برنامهتان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضلهسازی بدنتان تأمین شود.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است، پس به جز ساعتهای تمرین، در بقیه موارد سراغ کربوهیدراتهای پیچیده بروید. اگر بعد از ۳-۵ هفته متوجه افزایش وزنی نشدید، کم کم کالری خود را با افزودن کربوهیدرات افزایش بدهید.
چربی بدن را قبل از افزایش حجم و افزایش کالری، پایین بیاورید
برای آقایانی که چربی بدنشان بیشتر از ۱۵ درصد است، آن را تا حدود ۱۰ درصد قبل از دوره حجم کاهش دهند و برای خانمها نیز چانچه چربی بدنیشان بیشتر از ۲۵ درصد است، قبل از دوره حجم آن را به کمتر از ۲۰ درصد برسانید.
تغذیه بعد از تمرین
برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدراتها و پروتئین برای بدن تأمین شود. ضمناً سعی کنید، یک ساعت و نیم پیش از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید پیش از تمرین چیزی بخورید، بهجایش شیک پروتیئن مصرف کنید. شما نیاز دارید بدنتان را آماده کنید تا کالری کافی جهت سوزاندن حین ورزش داشته باشد.
غذاهایتان را هوشمندانه انتخاب کنید
برای افزایش کالری دریافتی به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشد. غذاهایی که فوراً انرژی تولید میکنند اما معده را سنگین نمیکنند، مناسب هستند، غذاهایی که حجم زیادی دارند، سنگینتان میکند و ورزشکردن را تقریباً ناممکن میکنند.
بنابراین در مورد غذاهایی که میخورید دقت کنید و سختگیر باشید. ما توصیه میکنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوههای خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانهتان اضافه کنید. اگر میتوانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپهای کمکالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان میکنند.
بنابراین در مورد غذاهایی که میخورید دقت کنید و سختگیر باشید. ما توصیه میکنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوههای خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانهتان اضافه کنید. اگر میتوانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپهای کمکالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان میکنند.
روند پیشرفتتان را کنترل کنید
همیشه پیگیر روند پیشرفتتان و میزان کالری که مصرف میکنید، باشید. شما قرار نیست بهحدی تنومند شوید که شروع به اندوختن چربی کنید. مصرف بیش از اندازه کالری منجر به افزایش تدریجی چربی خواهد شد. اگر فکر میکنید دریافت کالریتان بیش از حد روبه افزایش است، کافیست یک قدم به عقب برگردید و دریافت کالریتان را به ۲۰۰ کالری یا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتیتان برسانید تا چربیسازی را متوقف کنید.
تمرین هوازی را اضافه کنید
برخلاف باور رایج، اگر تمرینات هوازی را به مجموعه تمرینات فیتنستان اضافه کنید، توده عضلانیتان تحلیل نخواهد رفت. یک تمرین کاردیو میتواند اشتها را بیشتر کرده و سرعت ریکاوری را بیشتر میکند و نکته مهم اینکه به تعادل درست برسید. شما باید میزان مناسبی از تمرین هوازی را اضافه کنید تا چربی بسوزانید اما نباید آنقدر شدید باشد که عضلاتتان را تحلیل ببرد.
چه زمانی دوره حجم را متوقف کنیم؟
برای آقایان اگر به ۱۵ تا ۱۷ درصد چربی و خانمها نیز به ۲۵ تا ۲۷ درصد چربی رسیدند، بهتر است دوره حجم را متوقف کنند و کاهش چربی را آغاز کنند؛یعنی کات کردن را شروع کنند، دوره کات بهتر است با آهستگی زیاد انجام نشود. هر کاری که می توانید انجام دهید تا به طور ایمن و سالم و با نهایت سرعت چربیهای بدن را کاهش دهید
