چگونه درد و کوفتگی عضلات بعد از ورزش و بدنسازی را کاهش دهید؟
1 دقیقه مطالعه
محتوای ویژه
شما تمریناتان را به پایان رساندهاید و به دلیل اینکه تمرینات سختی را انجام دادهاید؛ از خودتان راضی هستید، اما از طرف دیگر در عضلاتتان احساس فشار و درد میکنید. چیزی که ممکن است باعث تحمل درد و خشکی عضلات شود، بنابراین نباید ساده از کنارش بگذرید، پس برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش و درمان کوفتگی بعد از ورزش چند نکته را برایتان توضیح میدهیم.
چیزی که نباید فراموش کنید و یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب محسوب میشود، ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین است. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید عضلات را برای رشد کردن تحریک کنید، باید به آنها هم استراحت بدهید تا مجدداً سالم و سر زنده بشوند. در این مطلب 12 روش برای رفع کوفتگی عضلات و ریلکس ساختن عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر میکنیم.
چیزی که نباید فراموش کنید و یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب محسوب میشود، ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین است. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید عضلات را برای رشد کردن تحریک کنید، باید به آنها هم استراحت بدهید تا مجدداً سالم و سر زنده بشوند. در این مطلب 12 روش برای رفع کوفتگی عضلات و ریلکس ساختن عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر میکنیم.
کاهش درد و کوفتگی عضلات بعد از ورزش و بدنسازی
1-تنفس
این تمرین را میتوانید در زمان سرد کردن بدن بعد از ورزش و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس را کنترل کنید، نفسهای آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژیهای منفی از بدن شما در حال بیرون رفتن است و احساس کنید که عضلاتتان در آرامش هستند.
هر بار که نفس میکشید بر روی گروهی از عضلات بدن تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمتهای بدن تکرار کنید. این تنفس به شما کمک میکند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژیتان را صرف آرام کردن عضلات بکنید.
هر بار که نفس میکشید بر روی گروهی از عضلات بدن تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمتهای بدن تکرار کنید. این تنفس به شما کمک میکند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژیتان را صرف آرام کردن عضلات بکنید.
2-کاهش کوفتگی عضلات با حرکات کششی
حرکات کششی معمولا مورد کم توجهی ورزشکاران قرار میگیرد، در حالی که حرکات کششی یک از مهمترین تکنیکها برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از کوفتگی عضلات به شمار میروند. این حرکات را باید بعد از اتمام تمرینات و در زمانی که عضلات هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. هر کشش را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملاً در عضلات خود احساس کنید اما نباید درد زیادی در عضلات احساس کنید.
3-خواب با کیفیت درمان درد بدن بعد از ورزش
همه ما خواب خوب و با کیفیت شبانه را دوست داریم. چرا که برای عملکرد خوب ذهن ضرروی است و از طرف دیگر برای عضلات بسیار مهم است. کمبود خواب میتواند فرایند ریکاوری بعد از ورزش را به تاخیر بیاندازد و استرس و تنش را افزایش دهد.
این شرایط افزایش ترشح هورمون کورتیزول را در بدن به دنبال دارد که باعث سفت و سخت شدن عضلات میشود. بنابراین سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب یا کیفیت داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه میدهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقهای هم بزنید.
این شرایط افزایش ترشح هورمون کورتیزول را در بدن به دنبال دارد که باعث سفت و سخت شدن عضلات میشود. بنابراین سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب یا کیفیت داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه میدهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقهای هم بزنید.
4-وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن بدن و عضلات این گزینه باشد، اما اگر اجازه دهید که جاذبه زمین کار خود را انجام دهد به مراتب عضلات احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به پایان رسید، یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید سپس دستها و تنه را به آرامی رها کنید. برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید نه برای مدت زمان طولانی؛ چرا که حجم زیاد خون در مغز انباشه شود، مشکلاتی به دنبال خواهد داشت.
5- زمانبندی استراحتها
اگر روتین ورزشی شما به درستی برنامه ریزی نشده باشد، نه تنها ممکن است رشد عضلات دچار مشکل شود- مهم نیست چقدر برای انجاتم تمرینات تلاش کنید- بلکه کوفتگی عضلات و خستگی آنها همیشه با شما خواهد بود. وقتی که در حال تنظیم برنامه ورزشی هستید، حداقل یک روز استراحت برای خودتان در نظر بگیرید و هر گروه عضلانی را 48 ساعت استراحت دهید، گذشته از این بعد از 3 ماه ترمین، یک هفته استراحت کامل در نظر بگیرید.
6- ماساژ برای رفع کوفتگی عضلات
زمانی که نوبت به ریلکس کردن عضلات میرسد، ماساژ حرفهای زیادی برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین سخت، بهترین کاری که میتوانید در روز استراحت انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفهای باشید و از ماساژ لذت ببرید. ماساژ عمیق عضلات، نه با کشش و نه با ریلکس کردن قابل مقایسه نیست، حتماً تجربهاش کنید.
7- حمام، سونای بخار و خشک
هر 3 گزینه باعث افزایش دمای بدن، گردش خون بیشتر و در نتیجه افزایش اکسیژن رسانیی و مواد مغذی به عضلات شما خواهد شد. این مورد برای عضلات آسیب دیده، همان آسیبهای ریز عضلات که در حین تمرین پیش میآید، بسیار حیاتی است، چرا که باعث ترمیم، ریکاوری و رشد آنها خواهد شد. دقت کنید زمانی که دچار آسیب دیدگی هستید، استفاده از کمپرس یخ، گزینه صحیح است. حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. در همین حد که احساس راحتی کنید کافیست نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد.
8- مدیتیشن
مدیتیشن تنها برای از بین بردن یا کاهش استرس مناسب نست بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات و درمان درد بدن بعد از ورزش نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن انرژِهای منفی را ا خودتان دور میکنید و با بالانس هورمونهای بدن، خودتان آماده خواب با کیفیت میکنید.
برای مدیتیشن، یک مکان نسبتاً تاریک و آرام انتخاب کنید، سپس ذهنتان را روی نفسهایتان متمرکز کنید. ذهن را تا آنجا که میتوانید آرام کنید و آن را از تمام افکار رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، عضلاتتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه میشود. این کار را به تمام قسمتهای بدن انجام دهید، سپس چند نفس عمیق بکشید با این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا میکنید و هم به آرامش بدنی.
برای مدیتیشن، یک مکان نسبتاً تاریک و آرام انتخاب کنید، سپس ذهنتان را روی نفسهایتان متمرکز کنید. ذهن را تا آنجا که میتوانید آرام کنید و آن را از تمام افکار رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، عضلاتتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه میشود. این کار را به تمام قسمتهای بدن انجام دهید، سپس چند نفس عمیق بکشید با این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا میکنید و هم به آرامش بدنی.
9- تمرین هوازی آرام
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، روش مناسبی برای آرام کردن و رفع گوفتگی عضلات است. با تردمیل یا دوچرخه ثابت، چند دقیقه به آرامی هوازی کار کنید، دقت کنید هدف هوازی چربی سوزی نیست، هدف کاهش تنش عضلات است.
10- طب سوزنی
طب سوزنی، یکی از روشهای درمانی چین باستان است که نه تنها برای درمان برخی بیماریها بلکه برای آرام سازی عضلات نیز استفاده میشود. یک متخصص طب سوزنی میتواند نقاط تحت فشار بدن را شناسائی کند و با استفاده از طب سوزنی این قستها را ریلکس کند، البته دقت کنید، این موارد برای دورههای یک ماهه و یه 3 ماهه بهتر خواهد بود، نیاز نیست برای هر کفوتگی دست به دامن طب سوزنی شوید.
تغذیه برای درد بدن بعد از ورزش
چای سبز: چای سبز دارای آنتی اکسیدان است و رادیکالهای آزاد را که برای بدن مضر هستند؛ از بین میبرد. برای اینکه بتوانید از فواید آنتی اسکیدانی چای سبز بهرمند شوید، روزی دو فنجان کافیست.
روغن ماهی: مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن ماهی ( امگا 3)، التهاب پس از ورزش را کاهش میدهد. روغن ماهی، درد عضلانی را قبل از آنکه شروع شود، متوقف میکند.
زردچوبه: زردچوبه یک عامل ضدالتهابی قدرتمند است. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم زردچوبه، 2 بار در روز، اثر ضد درد قوی تری نسبت به ۵۰۰ میلی گرم استامینوفن داشت. این مزیت برای بدن، کنترل مؤثر درد و بهبود آسیبهای عضلانی است.
منیزیم: منیزیم حساسیت سلولهای عصبی را افزایش میدهد و در آرام کردن عضلات نقش دارد. سطوح پایین منیزیم منجر به تجمع اسید لاکتیک میشود. مواد غذایی مانند: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی حاوی منیزیم هستند. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم است.
روغن ماهی: مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن ماهی ( امگا 3)، التهاب پس از ورزش را کاهش میدهد. روغن ماهی، درد عضلانی را قبل از آنکه شروع شود، متوقف میکند.
زردچوبه: زردچوبه یک عامل ضدالتهابی قدرتمند است. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم زردچوبه، 2 بار در روز، اثر ضد درد قوی تری نسبت به ۵۰۰ میلی گرم استامینوفن داشت. این مزیت برای بدن، کنترل مؤثر درد و بهبود آسیبهای عضلانی است.
منیزیم: منیزیم حساسیت سلولهای عصبی را افزایش میدهد و در آرام کردن عضلات نقش دارد. سطوح پایین منیزیم منجر به تجمع اسید لاکتیک میشود. مواد غذایی مانند: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی حاوی منیزیم هستند. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم است.
