فاز آنابولیک به صورت دورهای که بلافاصله پس از اتمام تمرین شروع میشود و ۳۰ الی ۴۵ دقیقه ادامه مییابد، تعریف میشود. گفته میشود در طی این دوره بدن در بهترین وضعیت خود به جهت دریافت مواد مغذی ضروری قرار دارد و بردن تمام این مواد مغذی به داخل بافتهای عضلات، تسریع زمان ریکاوری، بهبود ظرفیت عضله سازیمان و در آخر همه انواع اثرات مفید را برایمان به ارمغان میآورد.
در نتیجه، تصور بر این است که هر ۲ ورزشکار مقاومتی پیشرفته و مبتدی باید بلافاصله پس از اتمام تمرینشان شیک پروتئینی خود را مصرف کنند (مگر اینکه بخواهند هیچ نتیجهای بعد از دورهی تمرینیشان نگیرند)
اما آیا در پشت موضوع فاز آنابولیک حقیقتی وجود دارد؟
فاز آنابولیک برای مدتهای طولانی بر این فرض که پس از یک دوره تمرین مقاومتی شدید، فیبرهای عضلانی دچار آسیب میشوند و گلیکوژن ذخیره شده در درون این عضلات تخلیه میگردد ( کل این موضوعات دارای حقایقی است)، متکی بود.
به دنبال آن فرض را بر این گرفتند که با مصرف بعضی از پروتئینهای سبک و زود جذب ( پروتئین وی، آب پنیر) و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مانند دکستروز بلافاصله پس از تمرین، میتوانید به بدنتان فرصت تامین انرژی را در بخشهای تخلیه شده بدهید، متناوباً تغذیه بافت عضلانیتان را با (پروتئینها و گلوکز) فراهم کنید.
همچنین این گفته در مورد فاز آنابولیک وجود دارد که میزان ریکاوری پس از تمرین آن عضلهای که در حال فعالیت بوده است را بهبود میبخشد، سنتز پروتئین را افزایش میدهد، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر میکند و حداکثر هایپرتروفی و نتایج مفید عضلانی را ایجاد میکند.
در حقیقت، با در نظر گرفتن اعتبار ظاهری آن، این یک فرضیه عالی است. ( که احتمالاً اینکه چرا این موضوع به راحتی مورد پذیرش صنعت سلامتی و تناسب اندام است را توجیه میکند.)
متاسفانه بدن انسان بر پایه شواهد و مستندات تئوری و ظاهری عمل نمیکند. ۲ اثر اصلی که برای مصرف کربوهیدراتها و پروتئینها پس از ورزش فرض میشود (زمانی که فرصت فاز آنابولیک ایجاد شود) عبارتاند از؛ جلوگیری از تجزیه پروتئینهای بافت عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله.
در مورد خوردن کربوهیدارت گفته میشود که یک پاسخ شدید از طرف انسولین را به همراه دارد که اگر کمی به عقب بازگردیم فرضیه بر این بود که از شکستن بافت عضله جلوگیری میکند، این در حالی است که خوردن پروتئین موجب افزایش سنتز بافت عضلانی جدید میشود.
در حالی که هیچ مسئلهای در ساخت بافت عضلانی وجود ندارد، یک مرتبه متوجه میشویم که سنتز پروتئین عضلانی نیاز به میزان بیشتری از حد درون خود عضلهای که پروتئین در آن میشکند، دارد. تغذیه بعد از تمرین در این پدیده بی تاثیر است.
در حقیقت، با در نظر گرفتن اعتبار ظاهری آن، این یک فرضیه عالی است. ( که احتمالاً اینکه چرا این موضوع به راحتی مورد پذیرش صنعت سلامتی و تناسب اندام است را توجیه میکند.)
متاسفانه بدن انسان بر پایه شواهد و مستندات تئوری و ظاهری عمل نمیکند. ۲ اثر اصلی که برای مصرف کربوهیدراتها و پروتئینها پس از ورزش فرض میشود (زمانی که فرصت فاز آنابولیک ایجاد شود) عبارتاند از؛ جلوگیری از تجزیه پروتئینهای بافت عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله.
در مورد خوردن کربوهیدارت گفته میشود که یک پاسخ شدید از طرف انسولین را به همراه دارد که اگر کمی به عقب بازگردیم فرضیه بر این بود که از شکستن بافت عضله جلوگیری میکند، این در حالی است که خوردن پروتئین موجب افزایش سنتز بافت عضلانی جدید میشود.
در حالی که هیچ مسئلهای در ساخت بافت عضلانی وجود ندارد، یک مرتبه متوجه میشویم که سنتز پروتئین عضلانی نیاز به میزان بیشتری از حد درون خود عضلهای که پروتئین در آن میشکند، دارد. تغذیه بعد از تمرین در این پدیده بی تاثیر است.
اولاً میزان تخریب بافت عضلانی تنها در صورتی که تمرینات شدید مقاومتی انجام داده باشید آن هم به مقدار خیلی ناچیز بالا میرود، مگر اینکه در وضعیتی به سرعت و تمرینات نفسگیری را انجام داده باشید (واقعیت این است که هر آدمی حتی اگر نصف مغز هم داشته باشد از انجام این کار خودداری میکند_بدن ما برای اجرای تمرین نیاز به سوخت انرژی دارد.)
دوماً خوردن بلافاصله ی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین اصلاً هیچگونه تاثیری را بر روی میزان ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) در آن بافت عضلانی، یا میزان سنتز پروتئین عضله نشان نمیدهد. در حقیقت آنچه مشخص شده است مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در هر۱ الی ۳ ساعت پس از ورزش موجب بروز پاسخ مشابه در رابطه با سنتز پروتئین عضله میشود. این یعنی مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از گذشت ۳۰ دقیقه تاثیری ندارد، یک فرضیه اشتباه است و به کلی رد میشود.
در حالی که شاید نسبتهایی برای مصرف کربوهیدرات پس از ورزش به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن وجود داشته باشد، اما مهم است که بدانید انجام تمرینات با وزنه کل ذخایر گلیکوژنی شما را تماماً تخلیه نمیکند. بر طبق فرضیه بدن این مقادیر را پس از یک تمرین خیلی شدید و طولانی هوازی (۶ ساعت یا بیشتر) نگه میدارد تا وقتی که گلیکوژن ذخیره شده تمام شود آنها را سریعاً برای تامین سوخت جایگزین کند، نه در زمانی که بحث ۹۰ دقیقه جلسه تمرین مقاومتی در میان است.
دوماً خوردن بلافاصله ی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین اصلاً هیچگونه تاثیری را بر روی میزان ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) در آن بافت عضلانی، یا میزان سنتز پروتئین عضله نشان نمیدهد. در حقیقت آنچه مشخص شده است مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در هر۱ الی ۳ ساعت پس از ورزش موجب بروز پاسخ مشابه در رابطه با سنتز پروتئین عضله میشود. این یعنی مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از گذشت ۳۰ دقیقه تاثیری ندارد، یک فرضیه اشتباه است و به کلی رد میشود.
در حالی که شاید نسبتهایی برای مصرف کربوهیدرات پس از ورزش به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن وجود داشته باشد، اما مهم است که بدانید انجام تمرینات با وزنه کل ذخایر گلیکوژنی شما را تماماً تخلیه نمیکند. بر طبق فرضیه بدن این مقادیر را پس از یک تمرین خیلی شدید و طولانی هوازی (۶ ساعت یا بیشتر) نگه میدارد تا وقتی که گلیکوژن ذخیره شده تمام شود آنها را سریعاً برای تامین سوخت جایگزین کند، نه در زمانی که بحث ۹۰ دقیقه جلسه تمرین مقاومتی در میان است.
پس چه چیزی اهمیت دارد؟
پس اگر مصرف بلافاصله مقادیر پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش اهمیتی ندارد، چه چیزی مهم است؟ نخستین مسئله ضروری ( و بیشتر از آنچه فکرش را بکنید پر اهمیت) شناسایی تفاوتهای فردیتان و درشت مغذیهایی که مورد نیاز روزانهتان است.
مصرف کربوهیدرات به اندازهای که سوخت تمرین شما را تامین کند، کافی است و میل کردن مقادیری از پروتئین که بتواند سطح سنتز پروتئین عضلانیتان را بالا نگه دارد، مواد مغذی کافی برای ترمیم و ساخت بافت عضلاتیتان فراهم کند.
مقادیر درشت مغذیهای مورد نظرتان باید در طول روز به صورت مساوی در وعدههای مختلف مصرف شود، ترجیحاً در حدود زمانی که میخواهید، تمرین کنید و در مقادیر معین یک وعده غذایی که نسبت مناسبی از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید که انرژی لازم برای انجام تمرینات شدت بالای مقاومتی را داشته باشید.
مصرف کربوهیدرات به اندازهای که سوخت تمرین شما را تامین کند، کافی است و میل کردن مقادیری از پروتئین که بتواند سطح سنتز پروتئین عضلانیتان را بالا نگه دارد، مواد مغذی کافی برای ترمیم و ساخت بافت عضلاتیتان فراهم کند.
مقادیر درشت مغذیهای مورد نظرتان باید در طول روز به صورت مساوی در وعدههای مختلف مصرف شود، ترجیحاً در حدود زمانی که میخواهید، تمرین کنید و در مقادیر معین یک وعده غذایی که نسبت مناسبی از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید که انرژی لازم برای انجام تمرینات شدت بالای مقاومتی را داشته باشید.
با در نظر گرفتن این موضوع که پروتئین یک مادهی مغذی دیر هضم است، انجام این کار سبب آزاد شدن مقادیر آمینو اسید پایدار در خون در طول مدت زمان جلسه تمرین میشود. هنوز هم خوردن مواد مغذی پس از ورزش مهم است، اما مشخصاً لزومی ندارد که فوری و بلافاصله آن پس از تمرین که آن هم بر اساس یک فرضیه است آنها را مصرف کنید.
مانند وعده غذایی قبل از ورزش، یک وعده غذایی باید شامل نسبت مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین و چربی باشد و بعد ورزش مصرف شود که به این معنی است که به صورت مداوم آمینو اسید درون خون تامین میشود، در عین حال که بدن با مصرف مواد غذایی ضروری دیگر به ریکاوری کمک میکند.
بدن در مواجه با چنین شرایطی در نهایت مواد مغذی لازم را برای هم تامین انرژی مورد استفاده در تمرین شدید مقاومتی و هم پر کردن ذخایر عضلاتتان که در طول دورهی تمرینی تخلیه شدهاند( هر قدر هم اندک)، ریکاوری و ساخت بافت جدید عضلانی، بکار میگیرد.
مانند وعده غذایی قبل از ورزش، یک وعده غذایی باید شامل نسبت مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین و چربی باشد و بعد ورزش مصرف شود که به این معنی است که به صورت مداوم آمینو اسید درون خون تامین میشود، در عین حال که بدن با مصرف مواد غذایی ضروری دیگر به ریکاوری کمک میکند.
بدن در مواجه با چنین شرایطی در نهایت مواد مغذی لازم را برای هم تامین انرژی مورد استفاده در تمرین شدید مقاومتی و هم پر کردن ذخایر عضلاتتان که در طول دورهی تمرینی تخلیه شدهاند( هر قدر هم اندک)، ریکاوری و ساخت بافت جدید عضلانی، بکار میگیرد.
اکنون چند فاکتور مهم که باید به آنها توجه کنید
پر واضح است که اگر میخواهید توده عضلانی برای خود بسازید و در تلاش هستید تا عضلات تان را حجیم کنید، باید کالری اضافی مصرف کنید. اگر دچار کمبود انرژی هستید، تواناییتان برای بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری) و ساخت بافت عضلانی جدید محدود خواهد شد. حتی اگر آن ۲ وعده غذایی کلیدی را که در بالا توضیح داده شد را مصرف کنید.
اگر تلاش میکنید تا وزنتان را کاهش دهید و توده عضلانیتان را حفظ کنید، نکات و ضوابطی از تمرین که در بالا مشخص شده است به اندازه ی کافی موثر است و به شما اجازه میدهد تا با حفظ توده ی عضلانیتان بتوانید به تمرینات با شدت بالای خود ادامه دهید( با وجود اینکه ممکن است دچار کمبود کالری شوید). گر چه به دلیل کسر انرژی تواناییتان برای ساخت توده عضلانی جدید محدود شود و ممکن است سرعت ریکاوری در بدن تان کمی کاهش یابد.
اگر تلاش میکنید تا وزنتان را کاهش دهید و توده عضلانیتان را حفظ کنید، نکات و ضوابطی از تمرین که در بالا مشخص شده است به اندازه ی کافی موثر است و به شما اجازه میدهد تا با حفظ توده ی عضلانیتان بتوانید به تمرینات با شدت بالای خود ادامه دهید( با وجود اینکه ممکن است دچار کمبود کالری شوید). گر چه به دلیل کسر انرژی تواناییتان برای ساخت توده عضلانی جدید محدود شود و ممکن است سرعت ریکاوری در بدن تان کمی کاهش یابد.
آیا باید به نوشیدن شیک پروتئین خود پس از ورزش ادامه دهیم؟
توجه کنید، با وجود اثبات نادرستی فاز آنابولیک ۳۰ دقیقهای بلافاصله پس از ورزش، این قضیه باعث نمیشود که شیک پروتئین خود را پس از ورزش مصرف نکنید. هنوز هم مصرف آن فوایدی برای بدنتان دارد.
کسب درشت مغذیهای مورد نیازمان فقط از طریق وعدههای غذایی همیشه راحت نیست و شاید رفع نیاز پروتئینیمان از این طریق سختترین کار ممکن باشد. شیک پروتئین راهی ساده و راحت ( اغلب خوشمزه) برای تامین نیاز پروتئینی روزانهمان بدون اینکه موجب افزایش بسیار زیادی در میزان انرژی ورودی به بدن شود.
در آخر، شاید شما از آن دسته افرادی باشید که زمان جلسه تمرینی شان باید فورا انجام شود( به هر دلیلی)، یا اینکه نمی تواند وعده غذایی مناسبی طی ۴ ساعت پس از تمرین مصرف کند( جلسه تمرینی اش در وعده ناهار، ظهر است) بنابراین مصرف شیک پروتئین بعد تمرین شیوه ی موثری است که داشتن یک ریکاوری سریع و جایگزینی مواد مغذی به صورت فوری به بدن را پس از یک جلسه تمرین مقاومتی تضمین می کند.
در آخر، شاید شما از آن دسته افرادی باشید که زمان جلسه تمرینی شان باید فورا انجام شود( به هر دلیلی)، یا اینکه نمی تواند وعده غذایی مناسبی طی ۴ ساعت پس از تمرین مصرف کند( جلسه تمرینی اش در وعده ناهار، ظهر است) بنابراین مصرف شیک پروتئین بعد تمرین شیوه ی موثری است که داشتن یک ریکاوری سریع و جایگزینی مواد مغذی به صورت فوری به بدن را پس از یک جلسه تمرین مقاومتی تضمین می کند.
خلاصه
تحقیقات نشان میدهند فاز آنابولیک در دنیای واقعی وجود ندارد، با خوردن وعدههای غذایی مناسب و متعادل در طول روز، میتوانیم مقادیر مواد مغذی ضروری و کافی برای هر دو عمل اجرای تمرینات به بهترین شکل ممکن و ریکاوری موثری در بدن مان فراهم آوریم.
در حالت ایده آل با مصرف وعدههای غذایی که حاوی نسبت متعادلی از مواد مغذی ( پروتئین و کربوهیدرات) باشد، ۲-۳ ساعت قبل از تمرین و وعده ی غذایی که نسبت مناسبی از پروتئین کربوهیدرات و چربی داشته باشد و تا ۲ ساعت پس از ورزش، میتواند با تامین مواد مغذی سوخت یک جلسه تمرین مقاومتی و ریکاوری موثری را برای بدنمان تضمین کند و به ما اجازهی ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید را میدهد.
با وجود اثبات غیر علمی بودن فاز آنابولیک باز هم قادر به مصرف شیک پروتئین پس از ورزش هستید و همچنین این یک شیوه آسان برای تامین نیاز پروتئینی روزانهمان است. با مکمل غذایی حاوی کراتین بسیار جور درمیاید و مقادیر ضروری از مواد مغذی را برای آنهایی که پس از تمرین مقاومتی قادر به مصرف وعده ی غذایی نیستند، یا اینکه فوراً جلسه تمرینیشان شروع میشود، فراهم می آورد.
در حالت ایده آل با مصرف وعدههای غذایی که حاوی نسبت متعادلی از مواد مغذی ( پروتئین و کربوهیدرات) باشد، ۲-۳ ساعت قبل از تمرین و وعده ی غذایی که نسبت مناسبی از پروتئین کربوهیدرات و چربی داشته باشد و تا ۲ ساعت پس از ورزش، میتواند با تامین مواد مغذی سوخت یک جلسه تمرین مقاومتی و ریکاوری موثری را برای بدنمان تضمین کند و به ما اجازهی ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید را میدهد.
با وجود اثبات غیر علمی بودن فاز آنابولیک باز هم قادر به مصرف شیک پروتئین پس از ورزش هستید و همچنین این یک شیوه آسان برای تامین نیاز پروتئینی روزانهمان است. با مکمل غذایی حاوی کراتین بسیار جور درمیاید و مقادیر ضروری از مواد مغذی را برای آنهایی که پس از تمرین مقاومتی قادر به مصرف وعده ی غذایی نیستند، یا اینکه فوراً جلسه تمرینیشان شروع میشود، فراهم می آورد.
