آیا شما هم هنگام انجام بعضی از تمرینات با وزنه،درد مچ دست دارید؟ مچهای دردناک میتوانند وزنه زدن را سختتر یا حتی توانایی شما را محدود کنند. البته این فقط وزنه نیست که میتواند مچ دستتان را به درد بیاورد، بلکه گاهی ماندن در وضعیت پلانک هم میتواند باعث دردناک شدن مچهای دستتان بشود. شاید این سوال شما هم باشد که چرا این احساس ناراحتی را دارید و چه باید بکنید.
علت درد مچ دست هنگام تمرین با وزنه
اگر تازگیها احساس درد در مچ دست دارید ممکن است در اثر استفادهی زیاد از دستهایتان، تاندونها ملتهب شده باشند. مچهای دست درست مانند سایر قسمتهای بدن که به دلیل آسیب ناشی از استفادهی زیاد دردناک میشوند، ممکن است در اثر تمرین زیاد آسیب ببینند.
مشکل دیگر میتواند این باشد که مچهای دستتان بسیار ضعیفند و به همین دلیل وقتی وزنه میزنید فشار زیادی به آنها وارد شده و در معرض تاندونیت (التهاب تاندون همراه با پارگی میکروسکوپی) قرار میگیرید. مخصوصا خانمها نسبت به آقایان مچهای باریکتر و ظریفتری دارند و مچهای باریک باعث میشود نگه داشتن وزنههای سنگین سختتر شده و ریسک آسیب هم بیشتر شود. شما نمیتوانید سایز مچتان را تغییر بدهید اما میتوانید عضلات حامی مچها را تقویت کنید.
علت دیگر دردناک شدن مچها هنگام تمرین با وزنه، فُرم نادرست است. ممکن است حین برخی از تمرینات مچهایتان را در زاویهی نادرستی نگه دارید. همچنین ممکن است سعی داشته باشید وزنهای سنگینتر از توان مچهایتان برداشته باشید.
برای درمان درد مچ دست هنگام وزنه زدن چه کنید؟
اگر اخیرا دچار مچ درد شدهاید و در تمرینات خود نیز وزنهها را سنگینتر کردهاید، ممکن است تاندونیت داشته باشید که امروزه اصطلاح دقیقتر آن، تاندونیتیس است. در چنین شرایطی لازم است تمرینات خود را تصحیح کنید و تغییر دهید تا مچتان بهتر شود، یعنی تمرینی انجام ندهید که درد را تشدید میکند. برخی از مربیان فیتنس و پزشکان ورزشی توصیه میکنند افرادی که دچار تاندوتیت مچ هستند از اسپلینت مچ دست استفاده کنند تا مچ فرصتی برای استراحت پیدا کند. کمپرس سرد مچ آسیب دیده نیز میتواند از درد و ناراحتیتان کم کند. اما همانطور که گفته شد اگر تاندونیتیس دارید حتما باید تغییری در روتین تمرین ایجاد کنید تا فشار زیادی به مچها وارد نشود.
سایر علتهای مچ درد
از کجا باید بدانید که درد مچ دستتان بخاطر آرتروز نیست؟ آرتروز مچ معمولا دردی گنگ و بیحس کننده است که وقتی مثلا سعی دارید در بطری را باز کنید بیشتر میشود. درد آرتروز اغلب ناگهانی نیست بلکه تدریجا خودش را نشان میدهد. اما اگر مچ دردتان مداوم بود باید جهت بررسی و معاینه به پزشک متخصص مراجعه کنید.
علت شایع دیگر درد مچ دست، سندرم گیرافتادگی (impingement syndrome) است. این سندرم بیشتر درمیان آنهایی که یوگا انجام میدهند متداول است زیرا به مچ دستهایشان زیاد فشار وارد میکنند. راه پیشگیری از سندرم گیرافتادگی، تقویت عضلات مچ است.
همچنین لازم است فُرم اجرای تمرینتان را چک کنید و ببینید وزنهها را چگونه نگه میدارید، مخصوصا در انجام تمرین دو سربازو. مچهایتان باید در وضعیت خنثی باشند. اگر نمیتوانید مچهای دستتان را حین تمرین در حالت خنثی نگه دارید، وزنه را سبُک کنید.
هالتر برای برخی از افراد مشکل ساز است. اگر برای شما هم چنین است، میتوایند دمبل را جایگزین کنید و ببینید آیا مچهایتان راحتتر هستند یا نه، و یا از هالتر لاری (EZ) استفاده کنید که هالتری موجدار است و صاف نیست. خوبی این نوع هالترها این است که قسمتی از فشار را از مچهایتان برمیدارد بدون اینکه از فشاری که به عضلات دوسرتان وارد میکنید کم کند. شما میتوانید بدون اینکه فشار زیادی به مچهایتان وارد کنید از تمام فواید تمرین کرل بهره مند شوید.
در مورد احساس درد و ناراحتی هنگام انجام پلانک و شنا چطور؟
برای حرکت شنا از دستهی شنا (push-up handles) استفاده کنید که با بدنتان میچرخند، بنابراین از فشاری که هنگام شنا بر مچهایتان وارد میکنید کم میکنند. میلههای استاندارد شنا نیز خوبند زیرا باعث میشوند مچهایتان کمتر تحت فشار و کشیدگی قرار بگیرند.
مچها و ساعدهای دستتان را تقویت کنید
وقتی درد و التهاب مچتان تسکین پیدا کرد و دیگر هنگام وزنه زدن احساس ناراحتی نداشتید، تمرینات تقویت مچ و ساعد را به روتین تمرینات خود اضافه کنید. برای تقویت مچهایتان نیاز به تجهیزات خاصی ندارید؛ میتوانید از توپ تنیس استفاده کنید، کافیست آن را بین انگشتان خود بفشارید و ده ثانیه نگه دارید. این کار را چند بار تکرار کنید. میتوانید در طول روز چندین ست از این تمرین را انجام دهید.
تمرین کرل مچ نیز راهی دیگر برای تقویت عضلات مچ دست است. برای انجام فرم استاندارد کرل مچ، روی نیمکت بنشینید، ساعدتان را روی پایتان بگذارید جوری که کف دست به سمت بالا باشد. کف دستها باید از لبهی زانو چند سانتیمتر آویزان باشد. وزنهای سبُک (۲ تا ۵ پوند) با هر دست بردارید، البته بهتر است ابتدا بدون وزنه تمرین کنید. مچها را همانطور که وزنهها را نگه داشتهاید به سمت بالا خم کنید و به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. سه ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. حالا این تمرین در وضعیتی که کف دستها به سمت پایین هستند انجام دهید، وزنه را همانطور بگیرید و مچها را به سمت بالا خم کنید. باز هم سه ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
یک تمرین دیگر برای تقویت و انعطاف پذیری مچها که هر جایی میتوانید انجامش دهید:
١_ دستها را جلویتان بگیرید، جوری که کف دستها پایین باشند.
٢_ مچها را به آرامی از سمتی به سمت دیگر خم کنید، در هر سمت ۵ ثانیه نگه دارید.
٣_ ۱۰ بار تکرار کنید.
١_ دستها را جلویتان بگیرید، جوری که کف دستها پایین باشند.
٢_ مچها را به آرامی از سمتی به سمت دیگر خم کنید، در هر سمت ۵ ثانیه نگه دارید.
٣_ ۱۰ بار تکرار کنید.
همچنین بعد از تمرینات و در طول روز، چند ست تمرین کشش مچ را انجام دهید: با یک دست به آرامی مچ دست دیگر را به عقب بکشید، ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سه تا چهار ست این حرکت را انجام دهید.
هشدار
اگر دچار درد ناگهانی مچ شدید یا مچتان شدیدا آسیب دید حتما به پزشک مراجعه کنید تا با عکسبرداری اشعهی X مطمئن شوید که شکستگی مچ ندارید.
