تمرین قدرتی، سبب ایجاد مسیرها و اتصالات نرونی حرکتی میشود که هماهنگی عصبی و روانی ورزشکار را در طی حرکات عملکردی افزایش میدهد.
سازگاری عصبی – عضلانی ورزشکاران در تمرینات به توانایی مغز برای بکارگیری عضلات برای ایجاد یک حرکت خاص بستگی دارد.
سازگاری عصبی – عضلانی ورزشکاران در تمرینات به توانایی مغز برای بکارگیری عضلات برای ایجاد یک حرکت خاص بستگی دارد.
تمرین مقاومتی به مغز ورزشکار میآموزد تا یک گروه عضلانی صحیح مربوط به حرکت مورد نظر را فعال کند. با گذشت زمان، مهارت ورزشکار به حرکتی ذاتی تبدیل میشود و در نتیجه حرکت را به صورت اتوماتیک اجرا میکند.
بافت عصبی
بافت عصبی شامل سلولهای عصبی یا همان نرونها هستند که از سیستم دستگاه عصبی مرکزی منشعب شدهاند و به بافتهای مختلف ازجمله بافت عضلانی عصبدهی میکنند. پیامها یا همان تکانههای عصبی از مغز توسط مسیرهایی که این نرونها پدید آوردهاند به سمت فیبرهای عضلانی (تارهای عضلانی) برای ایجاد حرکت مورد نظر یا انقباض عضلات میروند.
برخی از این عصبها برای عملکرد خودکاری تخصیص یافتهاند، مانند پیامهایی که به عضلهی دیافراگم از طریق این اعصاب خودکار برای عمل دم در تنفس فرستاده میشود، به افراد امکان تنفس غیرارادی میدهد.
بر عکس، برخی از اعصاب ویژهی حرکات ارادی هستند. مانند تمرینات قدرتی که سبب فعال شدن عملکرد این سیستم عصبی میشود. این سیستم به عنوان واحد حرکتی شناخته میشود.
برخی از این عصبها برای عملکرد خودکاری تخصیص یافتهاند، مانند پیامهایی که به عضلهی دیافراگم از طریق این اعصاب خودکار برای عمل دم در تنفس فرستاده میشود، به افراد امکان تنفس غیرارادی میدهد.
بر عکس، برخی از اعصاب ویژهی حرکات ارادی هستند. مانند تمرینات قدرتی که سبب فعال شدن عملکرد این سیستم عصبی میشود. این سیستم به عنوان واحد حرکتی شناخته میشود.
در هنگام اجرای تمرینات جدید، مغز ورزشکار باید پیامهایی را در طول مسیرهای عصبی به سمت تارهای عضلانی درگیر در حرکت( فقط همان عضلات،نه سایر عضلات)برای انقباض ارسال کند.
وقتی ورزشکار وزنهی سنگینی را بلند میکند، در واقع افزایش قدرت ممکن است ناشی از فراخوانی همزمان و یا تعداد بیشتری از اتصالات و نرونها (واحدهای حرکتی) برای عملی معین میباشد، به زبان ساده بمبارانهای عصبی بر روی عضلات و تعداد تارهای عضلانی در حال انقباض افزایش مییابند.
این امر موجب تسهیل انقباض و افزایش توانایی عضله برای تولید نیرو میشود. سرانجام با رشد سیستم عصبدهی و فیبرهای عضلانی، عضلهسازی و افزایش تودهی عضلانی در ورزشکار روی میدهد.
وقتی ورزشکار وزنهی سنگینی را بلند میکند، در واقع افزایش قدرت ممکن است ناشی از فراخوانی همزمان و یا تعداد بیشتری از اتصالات و نرونها (واحدهای حرکتی) برای عملی معین میباشد، به زبان ساده بمبارانهای عصبی بر روی عضلات و تعداد تارهای عضلانی در حال انقباض افزایش مییابند.
این امر موجب تسهیل انقباض و افزایش توانایی عضله برای تولید نیرو میشود. سرانجام با رشد سیستم عصبدهی و فیبرهای عضلانی، عضلهسازی و افزایش تودهی عضلانی در ورزشکار روی میدهد.
حافظه عضلانی
حافظه عضلانی که به عنوان هماهنگی عصبی-عضلانی یا تسهیل عصب-عضله شناخته شده است،ف رایندی است که توسط آن عملکرد عضلات با مهارتهای حرکتی خاص سازگار میشوند.
علاوه بر این، هنگامی که پیامهای مغز به عضله فرستاده میشوند، یک مسیر عصبی ایجاد و ذخیره میشود که این فرآیند اصطلاحاً بهنام فرآیند نیمه-اتوماتیک شناخته میشود. هنگامی که این اتفاق رخ میدهد، ورزشکاران دیگر نیازی به تمرکز زیاد برای ایجاد حرکت مورد نظر ندارند. احتمال دارد منجر به تغییرات طولانی مدتی نیز در بافت ماهیچهای (یعنی افزایش اندازه فیبر و تغییرات ترکیب فیبرعضلانی) شود.
علاوه بر این، هنگامی که پیامهای مغز به عضله فرستاده میشوند، یک مسیر عصبی ایجاد و ذخیره میشود که این فرآیند اصطلاحاً بهنام فرآیند نیمه-اتوماتیک شناخته میشود. هنگامی که این اتفاق رخ میدهد، ورزشکاران دیگر نیازی به تمرکز زیاد برای ایجاد حرکت مورد نظر ندارند. احتمال دارد منجر به تغییرات طولانی مدتی نیز در بافت ماهیچهای (یعنی افزایش اندازه فیبر و تغییرات ترکیب فیبرعضلانی) شود.
تمرینات قدرتی
تمرین قدرت مداوم و اصولی به ورزشکاران کمک میکند تا حافظههای عضلانی خود را تقویت کنند به طوری که بتوانند به سرعت به الگوهای حرکتی دسترسی داشته باشند. به هنگام افزایش و پیچیدتر شدن تمرینات مقاومتی، سیستم عصبی-عضلانی وارد یک چرخه میشود:
سیستم عصبی مرکزی (مغز) میآموزد تا عضلات خاص فعال در طی یک حرکت جدید را منقبض کند، افزودن مقاومت، منجر به فراخوانی بیشتر فیبرهای عضلانی به منظور تولید نیروی بیشتر علیه آن مقاومت، ایجاد قدرت و سازگاری با مقاومت افزوده، افزایش حرکات پیچیدهتر یا مقاومت بیشتر و تکرار.
تمرینات مقاومتی پیشرفته که کل بدن را درگیر میکند، منجر به فراخوانی بیشتر فیبرهای عضلانی میشود و همچنین سبب تولید نیرو و کسب فواید تمرین که بسیار نزدیک به نیازهای هر رشتهی ورزشی است، میشود.
به عنوان مثال، یک اسکوات عمیق نسبت به تمرین مقاومتی جلو بازو برای ورزشکار فواید تمرینی بیشتری دارد، زیرا اجرای اسکوات به هماهنگی میان عضلات همسترینگ، سرینی، چهارسر و مرکز بدن در تکمیل حرکت نیاز
سیستم عصبی مرکزی (مغز) میآموزد تا عضلات خاص فعال در طی یک حرکت جدید را منقبض کند، افزودن مقاومت، منجر به فراخوانی بیشتر فیبرهای عضلانی به منظور تولید نیروی بیشتر علیه آن مقاومت، ایجاد قدرت و سازگاری با مقاومت افزوده، افزایش حرکات پیچیدهتر یا مقاومت بیشتر و تکرار.
تمرینات مقاومتی پیشرفته که کل بدن را درگیر میکند، منجر به فراخوانی بیشتر فیبرهای عضلانی میشود و همچنین سبب تولید نیرو و کسب فواید تمرین که بسیار نزدیک به نیازهای هر رشتهی ورزشی است، میشود.
به عنوان مثال، یک اسکوات عمیق نسبت به تمرین مقاومتی جلو بازو برای ورزشکار فواید تمرینی بیشتری دارد، زیرا اجرای اسکوات به هماهنگی میان عضلات همسترینگ، سرینی، چهارسر و مرکز بدن در تکمیل حرکت نیاز
- افزایش اولیه قدرت عضلانی حین چند هفته اول تمرین قدرتی، بدون تغییر بارز در اندازه عضله ایجاد می شود. در واقع علت افزایش قدرت در چند هفته اول سازگاری عصبی – عضلانی است.
علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی هنگامی که بدن خسته است، مغز میآموزد که گروههای عضلانی را در زمانی که به صورت عادی کار نمیکنند، بکارگیرد( فراخوانی کند). این سازگاری برای پایان یک رقابت، بازی یا رویداد مفید است، زمانی که در اثر خستگی ناشی از فعالیت نیروی ورزشکار به طور طبیعی شروع به کاسته شدن میکند.
میزان بار، سرعت و پیچیدگی کافی تمرین
اگر ورزشکاران تمرینات مقاومتی را با میزان شدت، سرعت و پیچیدگی کافی انجام ندهند، امکان دارد الگوی حرکت نامناسبی را برای عضلات ایجاد کنند .از آنجا که تمرین حافظه عضلانی را تقویت میکند، ورزشکاران باید توجه داشته باشند که چگونه تمرینات مقاومتی را اجرا میکنند.
مقدار بار کافی: بیشتر تمرینات مقاومت در حدود ۶۰-۸۰٪ از ۱RM(یک تکرار بیشینه)انجام میشود. میزان شذت بهینهی تمرین،۶-۸ تکرار از یک تمرین، در آن آخرین تکرارهای چندگانه چالش برانگیز گنجانیده شود.
همانطور که همیشه تکنیک اولویت بیشتری نسبت به افزایش مقاومت دارد. به منظور کاهش خطر آسیب، مهم است که ورزشکاران قبل از شروع به افزودن بار بیشتر، تکنیک مناسب را حرکت را بیاموزند.
سرعت مناسب: برای هر تمرین، ورزشکاران باید با سرعت کافی تکنیکهای حرکتی را اجرا کنند. تمرین قدرتی همراه با سرعت مناسب مسیرهای عصبی و الگوهای حرکتی مناسبی ایجاد میکند که سبب افزایش سطح اجرا میشود. گاهی شاید لازم به کاهش مقاومت باشد تا مطمئن شد که تمرینات با سرعت کافی و الگوی حرکت صحیح اجرا میشوند.
میزان کافی پیچیدگی و پیشرفته شدن تمرین: تمرینات مقاومتی مخصوص کل بدن شدیداً نزدیک به نیازهای عصبی-عضلانی یک مهارت در هر رشتهی مورد نظر است، زیرا برای دستیابی به حرکت موردن ظرشان هماهنگی میان گروههای عضلانی لازم است.
حرکات اساسی بیشتر تمرینات مقاومتی مانند لانچ، اسکوات و شنا سوئدی به مغز میآموزد تا تمام عضلات ضروری را برای انقباض فعال کند، در حالی که تمرینات جداگانهی مهارتهای مختلف تنها یک گروه عضلانی را برای انقباض فعال میکند. تمرینات پیشرفته ویژهی کل بدن موثرترین راه برای ورزشکاران برای توسعه قدرت کلی بدن است.
مقدار بار کافی: بیشتر تمرینات مقاومت در حدود ۶۰-۸۰٪ از ۱RM(یک تکرار بیشینه)انجام میشود. میزان شذت بهینهی تمرین،۶-۸ تکرار از یک تمرین، در آن آخرین تکرارهای چندگانه چالش برانگیز گنجانیده شود.
همانطور که همیشه تکنیک اولویت بیشتری نسبت به افزایش مقاومت دارد. به منظور کاهش خطر آسیب، مهم است که ورزشکاران قبل از شروع به افزودن بار بیشتر، تکنیک مناسب را حرکت را بیاموزند.
سرعت مناسب: برای هر تمرین، ورزشکاران باید با سرعت کافی تکنیکهای حرکتی را اجرا کنند. تمرین قدرتی همراه با سرعت مناسب مسیرهای عصبی و الگوهای حرکتی مناسبی ایجاد میکند که سبب افزایش سطح اجرا میشود. گاهی شاید لازم به کاهش مقاومت باشد تا مطمئن شد که تمرینات با سرعت کافی و الگوی حرکت صحیح اجرا میشوند.
میزان کافی پیچیدگی و پیشرفته شدن تمرین: تمرینات مقاومتی مخصوص کل بدن شدیداً نزدیک به نیازهای عصبی-عضلانی یک مهارت در هر رشتهی مورد نظر است، زیرا برای دستیابی به حرکت موردن ظرشان هماهنگی میان گروههای عضلانی لازم است.
حرکات اساسی بیشتر تمرینات مقاومتی مانند لانچ، اسکوات و شنا سوئدی به مغز میآموزد تا تمام عضلات ضروری را برای انقباض فعال کند، در حالی که تمرینات جداگانهی مهارتهای مختلف تنها یک گروه عضلانی را برای انقباض فعال میکند. تمرینات پیشرفته ویژهی کل بدن موثرترین راه برای ورزشکاران برای توسعه قدرت کلی بدن است.
خلاصه
سازگاری عصبی – عضلانی همیشه در طول تمرینات قدرتی رخ میدهد. مغز پیامهای عصبی را در امتداد اتصالات و طنابهای عصبی ارسال میکند تا به عضلات درگیر در مهارت دستور دهد که چه زمانی، با چه میزان سرعتی و با چه اندازه نیرو باید به منظور تولید حرکت منقبض شوند.
ورزشکاران باید از حافظه عضلانی خود بهره ببرند و مربیان باید برنامههای تمرین قدرتی را توسعه دهند تا با این عمل، مقاومت، سرعت و پیچیدگی کافی را برای به حداکثر رساندن عملکرد فراهم کنند.
ورزشکاران باید از حافظه عضلانی خود بهره ببرند و مربیان باید برنامههای تمرین قدرتی را توسعه دهند تا با این عمل، مقاومت، سرعت و پیچیدگی کافی را برای به حداکثر رساندن عملکرد فراهم کنند.
