چه عواملی تعیین میکنند که بدن هنگام ورزش از چه منبع انرژی استفاده کند؟
1 دقیقه مطالعه
روشن است که شما برای سوخت رسانی به تمریناتتان به انرژی نیاز دارید. اما چه منبع انرژی ؟ عضلات از آدنوزین تریفسفات (ATP) برای تولید انقباضات عضلانی استفاده میکنند اما در نهایت آدنوزین تریفسفات از مغذیهایی تامین میشود که شما میخورید.
۲ ماکرونوتریشن (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) که انرژی ورزشتان را تامین میکنند، چربی و کربوهیدرات هستند. پروتئین، کمتر از ۵ درصد اوقات تحت شرایط نرمال، به عنوان منبع انرژی عمل میکند، که البته با محدود کردن کالری یا کربوهیدرات یا شیوهی ورزش در مدت زمان طولانی میتوان این میزان و شرایط را تغییر داد.
۲ ماکرونوتریشن (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) که انرژی ورزشتان را تامین میکنند، چربی و کربوهیدرات هستند. پروتئین، کمتر از ۵ درصد اوقات تحت شرایط نرمال، به عنوان منبع انرژی عمل میکند، که البته با محدود کردن کالری یا کربوهیدرات یا شیوهی ورزش در مدت زمان طولانی میتوان این میزان و شرایط را تغییر داد.
بنابراین چربی و کربوهیدرات، منابع اصلی هستند که عضلات شما را حین ورزش سوخترسانی میکنند، اما بدن شما چگونه و بر چه اساسی تصمیم میگیرد که از کدام یک از این منابع استفاده کند؟ در این مطلب مجله فیتنسکار ۴ عامل را که تعیین میکنند بدن شما هنگام ورزش از چه منبع انرژی یا بهتر است بگوییم از چربی استفاده کند یا از کربوهیدرات را برایتان میگویید.
طول و شدت تمرینات
وقتی که شما روی یک صندلی نشستهاید یا تمرینهای سبک و با شدت کم انجام میدهید، حدود ۸۵ درصد از سوختی که بدنتان مصرف میکند، از چربی است. تنها حدود ۳ درصد آن از پروتئین و بقیه از کربوهیدرات است. بنابراین وقتی که لم دادهاید یا ورزش سبک انجام میدهید،
چربی اصلیترین منبعی است که بدنتان به عنوان سوخت از آن استفاده میکند. منبع این چربی، تریگلیسرید ذخیره شده در بافت عضلات و اسیدهای چرب ناشی از تجزیهی چربی ذخیره شده در بدن است. این دقیقاً همان چیزی است که شما میخواهید، درست است؟
بنابراین آهسته قدم میزنید و خرامان خرامان میروید و چربی میسوزانید، اما اگر سرعت و شدت تحرکتان را بالا ببرید چه اتفاقی میافتد؟ در شرایط حدود ۶۵ درصد از V02 max یا ظرفیت هوازی شما، جایی که شروع میکنید به نفس نفس زدن، بدنتان هم شروع میکند به کربوهیدرات سوزی بیشتر.
چربی اصلیترین منبعی است که بدنتان به عنوان سوخت از آن استفاده میکند. منبع این چربی، تریگلیسرید ذخیره شده در بافت عضلات و اسیدهای چرب ناشی از تجزیهی چربی ذخیره شده در بدن است. این دقیقاً همان چیزی است که شما میخواهید، درست است؟
بنابراین آهسته قدم میزنید و خرامان خرامان میروید و چربی میسوزانید، اما اگر سرعت و شدت تحرکتان را بالا ببرید چه اتفاقی میافتد؟ در شرایط حدود ۶۵ درصد از V02 max یا ظرفیت هوازی شما، جایی که شروع میکنید به نفس نفس زدن، بدنتان هم شروع میکند به کربوهیدرات سوزی بیشتر.
دلیلش هم این است که اسیدهای چرب نمیتوانند با سرعت کافی از سلولهای چربی آزاد شوند تا نیاز رو به افزایش بدن به انرژی را جوابگو باشند. در این لحظه، سلولهای عضلانی شروع میکنند به اتکای بیشتر به کربوهیدرات به عنوان سوخت، که معمولا از گلیکوژن عضله و تجزیهی بافت چربی ناشی میشود.
با افزایش شدت تمرین و تندتر تنفس کردن شما برای انتقال اکسیژن به عضلات، نهایتاً اکسیژن تبدیل به عاملی محدود کننده میشود. برای اینکه اسیدهای چرب کاملاً اکسید شده و آدنوزین تریفسفات را تشکیل دهند، به مقدار زیادی اکسیژن نیاز است. اگر انتقال اکسیژن به این دلیل که سیستم قلبی و تنفسی شما نمیتواند اکسیژن را با سرعت کافی منتقل کند، به عقب بیفتد، سلولها به کربوهیدرات وابستهتر خواهند شد.
وقتی شدت تمرینتان به ۸۵ درصد از VO2 max میرسد، مثلاً حین یک تمرین با شدت بالا، سلولهای عضله به گلیکوژن عضله و گلوکز خون به عنوان یک منبع سوخت جهت ساختن آدنوزین تریفسفات وابستهتر میشوند. تجزیهی گلیکوژن کبد، منبع دیگری از انرژی در زمانی است که نیاز به انرژی افزایش پیدا میکند.
بعضی مواقع، اسید لاکتیک شروع به تولید شدن در خون میکند کربوهیدراتها دیگر نمیتوانند توسط اکسیژن، سوخت و ساز شوند، که دلیل آن هم این است که اکسیژن به مقدار کافی منتقل نشده و سوخت و ساز میکرونوتریشنها نیز توسط راههای هوازی، به زمان بیشتری نیاز دارد.
در عوض، کربوهیدراتها به لاکتات (شکل یونی اسید لاکتیک) تبدیل شده و در خون، لاکتات ساخته میشود. در نتیجهی تولید لاکتات، pH خون بیشتر اسیدی شده، عضلات شروع به سوزش کرده و شما به انتهای تحملتان میرسید و مجبورید توقف کنید تا ریکاوری شوید.
با افزایش شدت تمرین و تندتر تنفس کردن شما برای انتقال اکسیژن به عضلات، نهایتاً اکسیژن تبدیل به عاملی محدود کننده میشود. برای اینکه اسیدهای چرب کاملاً اکسید شده و آدنوزین تریفسفات را تشکیل دهند، به مقدار زیادی اکسیژن نیاز است. اگر انتقال اکسیژن به این دلیل که سیستم قلبی و تنفسی شما نمیتواند اکسیژن را با سرعت کافی منتقل کند، به عقب بیفتد، سلولها به کربوهیدرات وابستهتر خواهند شد.
وقتی شدت تمرینتان به ۸۵ درصد از VO2 max میرسد، مثلاً حین یک تمرین با شدت بالا، سلولهای عضله به گلیکوژن عضله و گلوکز خون به عنوان یک منبع سوخت جهت ساختن آدنوزین تریفسفات وابستهتر میشوند. تجزیهی گلیکوژن کبد، منبع دیگری از انرژی در زمانی است که نیاز به انرژی افزایش پیدا میکند.
بعضی مواقع، اسید لاکتیک شروع به تولید شدن در خون میکند کربوهیدراتها دیگر نمیتوانند توسط اکسیژن، سوخت و ساز شوند، که دلیل آن هم این است که اکسیژن به مقدار کافی منتقل نشده و سوخت و ساز میکرونوتریشنها نیز توسط راههای هوازی، به زمان بیشتری نیاز دارد.
در عوض، کربوهیدراتها به لاکتات (شکل یونی اسید لاکتیک) تبدیل شده و در خون، لاکتات ساخته میشود. در نتیجهی تولید لاکتات، pH خون بیشتر اسیدی شده، عضلات شروع به سوزش کرده و شما به انتهای تحملتان میرسید و مجبورید توقف کنید تا ریکاوری شوید.
آیا پروتئین، یک منبع سوخت بالقوه است؟
اگر تمرینی طولانی شود، مخصوصاً اگر قبل از تمرین هم به اندازهی کافی انرژی نگرفته باشید، بدن شما به عنوان منبع انرژی سراغ پروتئین خواهد رفت. در زمانهایی که کمبود انرژی روی میدهد، اسیدهای آمینهی پروتئین، میتوانند توسط کبد به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون شوند و به سمت عضلات نیازمند به انرژی بروند.
همانطور که میبینید، شدت و طول تمرین، دو تا از مهمترین عواملی هستند که تعیین میکنند بدنتان حین ورزش از چه منبع انرژی استفاده کند. هنگام تمرینات با شدت بالا، کربوهیدراتها منبع انرژی هستند و حین ورزش با شدت پایین، چربی، منبع اصلی سوخت مورد نیاز بدن است. یادتان باشد که بدن شما از ترکیبی از کربوهیدراتها، چربی و پروتئین در تمام اوقات استفاده میکند اما درصد آن، بسته به شدت و طول تمرینات، متغیر است.
همانطور که میبینید، شدت و طول تمرین، دو تا از مهمترین عواملی هستند که تعیین میکنند بدنتان حین ورزش از چه منبع انرژی استفاده کند. هنگام تمرینات با شدت بالا، کربوهیدراتها منبع انرژی هستند و حین ورزش با شدت پایین، چربی، منبع اصلی سوخت مورد نیاز بدن است. یادتان باشد که بدن شما از ترکیبی از کربوهیدراتها، چربی و پروتئین در تمام اوقات استفاده میکند اما درصد آن، بسته به شدت و طول تمرینات، متغیر است.
ورزشکار بودن یا ورزشکار نبودن
اگر شما به طور مرتب ورزش هوازی انجام دهید و به سطح مطلوبی از سلامت قلبی و عروقی رسیده باشید، بدنتان نسبت به بدن یک فرد غیر ورزشکار، توانایی بیشتری برای استفاده از چربی به عنوان سوخت دارد. وقتی برای مدت قابل توجهی عادت به تمرین و ورزش میکنید، ظرفیت هوازی بیشتری دارید، قلبتان سریعتر میتواند اکسیژن را به عضلاتتان برساند و سلولهای عضلانی هم سریعتر میتوانند جذبشان کنند.
ضمناً ورزش هوازی، تعداد و فعالیت میتوکندریهای تولیدکنندهی آدنوزین تریفسفات را در درون سلولهای عضلات افزایش داده و به آنها این توانایی را میدهد که آدنوزین تریفسفات بیشتری را در زمان کوتاهتری تولید کنند. این شرایط خوب زمانی ایجاد میشود که شما در حال انجام یک تمرین هوازی هستید!
عضلات شما با ظرفیت بالاتری که برای استفاده از چربی به عنوان یک سوخت دارند، مجبور نیستند به این زودیها از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کنند. مثلاً اگر در حال دویدن یک مسافت طولانی باشید، یدک داشتن گلیکوژن به شما کمک خواهد کرد که مسیر طولانیتری را بدوید.
ضمناً ورزش هوازی، تعداد و فعالیت میتوکندریهای تولیدکنندهی آدنوزین تریفسفات را در درون سلولهای عضلات افزایش داده و به آنها این توانایی را میدهد که آدنوزین تریفسفات بیشتری را در زمان کوتاهتری تولید کنند. این شرایط خوب زمانی ایجاد میشود که شما در حال انجام یک تمرین هوازی هستید!
عضلات شما با ظرفیت بالاتری که برای استفاده از چربی به عنوان یک سوخت دارند، مجبور نیستند به این زودیها از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کنند. مثلاً اگر در حال دویدن یک مسافت طولانی باشید، یدک داشتن گلیکوژن به شما کمک خواهد کرد که مسیر طولانیتری را بدوید.
چه وقت و چه چیزی خوردن
اگر در عرض ۲۴ ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات کافی خورده باشید، ذخایر گلیکوژن عضلات شما، بالا خواهد بود. حتی اگر با شدت متوسط ورزش کنید، بدنتان از کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی استفاده میکند چون دسترسی سریعتری به آن دارد.
این، دلیل منطقی پشت این قضیه است که انجام ورزش هوازی با شدت متوسط و بدون مصرف کردن کربوهیدرات و ذخیرهی ناچیز گلیکوژن، باعث میشود بدنتان چربی را به عنوان سوخت بسوزاند. از طرفی دیگر، اگر شما شدت تمرین را از حدی فراتر ببرید، نمیتوانید چربی را با سرعت کافی آمادهی حرکت کنید و کربوهیدرات مناسبی هم در دسترس ندارید. بنابراین زود خسته میشوید و مجبورید از شدت تمرین کم کنید.
پس، اگر میخواهید بدنتان از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند، قبل از تمرین کربوهیدرات نخورید، اما یادتان باشد، عملکرد ورزشیتان هم ممکن است در سطح بهینه نباشد.
این، دلیل منطقی پشت این قضیه است که انجام ورزش هوازی با شدت متوسط و بدون مصرف کردن کربوهیدرات و ذخیرهی ناچیز گلیکوژن، باعث میشود بدنتان چربی را به عنوان سوخت بسوزاند. از طرفی دیگر، اگر شما شدت تمرین را از حدی فراتر ببرید، نمیتوانید چربی را با سرعت کافی آمادهی حرکت کنید و کربوهیدرات مناسبی هم در دسترس ندارید. بنابراین زود خسته میشوید و مجبورید از شدت تمرین کم کنید.
پس، اگر میخواهید بدنتان از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند، قبل از تمرین کربوهیدرات نخورید، اما یادتان باشد، عملکرد ورزشیتان هم ممکن است در سطح بهینه نباشد.
جنسیت
جالب است بدانید زنها نسبت به مردها، توانایی بیشتری برای استفاده از چربی به عنوان سوخت در حین ورزش دارند. تنها جاهایی که زنها از این نظر وضعیتی نسبتاً مشابه مردها دارند، در مسابقات استقامتی سطح بالا و طولانیتر از ماراتن است. قدرت زنها برای استفاده از ذخایر چربی به زنان ورزشکار این امتیاز را میدهد که تمرینهای با شدت متوسط را در زمانهای طولانیتری انجام دهند.
اما تحقیقات نشان داده مردها در زمان استراحت و ریکاوری، بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده میکنند تا از کربوهیدراتها.
پس حالا که دیدگاه بهتری نسبت به نوع مصرف سوخت بدنتان پیدا کردید، راهی پیدا کنید تا بدنتان را در جلسات تمرینیتان به خوبی و به درستی سوخترسانی کنید!
اما تحقیقات نشان داده مردها در زمان استراحت و ریکاوری، بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده میکنند تا از کربوهیدراتها.
پس حالا که دیدگاه بهتری نسبت به نوع مصرف سوخت بدنتان پیدا کردید، راهی پیدا کنید تا بدنتان را در جلسات تمرینیتان به خوبی و به درستی سوخترسانی کنید!
