هر چند قدرت عضلانی و سایز عضلانی، بستگی به روشهای متفاوت دارند، اما به هم مربوط هستند. مثلاً بدنسازهایی که عضلات بزرگی دارند، تا حدودی از وزنهبرداران المپیکی که سایز عضلاتشان کوچکتر است یا ورزشکاران قدرتی، قدرت کمتری دارند، که دلیل آن، تفاوت در فیزیولوژی عضلات و برنامههای تمرینی است.
یکی با هدف افزایش سایز تمرین میکند در حالیکه آن دیگری برای افزایش قدرت. فهم تفاوت این دو، باعث میشود طبق اهدافی که دارید و نتایجی که به دنبالش هستید، برنامهی مناسبتری برای خود انتخاب کنید.
متغیرهای فیتنس عضلانی
متغیرهای فیتنس عضلانی شامل قدرت، سایز و استقامت میشود. قدرت عضلانی، توانایی شما برای ایجاد ماکسیمم نیرو حین یک انقباض را تعریف میکند، سایز عضلانی هم بستگی به حجم عضله و ظاهر آن دارد و استقامت عضلانی نیز، توانایی شما برای تداوم یک فعالیت خاص عضلانی در عرض زمان، مشخص میکند. کنترل عصبی عضلانی که ارتباط بین مغز و عضلات شماست، در تمام متغیرها به شیوههای گوناگونی دخالت دارد.
برنامههای تمرینات قدرتی
یک برنامهی موفق تمرینات قدرتی از ۵ ست و یک تا هشت تکرار تشکیل میشود که با وزنههای سنگین انجام میشوند؛ این تعریفی است که انجمن ورزش آمریکا از برنامهی تمرینات قدرتی ارائه داده است. یک تکرار بیشینهی شما، نشان دهندهی سنگینترین باری است که میتوانید، یک بار با موفقیت از پس آن بربیایید.
انجمن ورزش آمریکا، بار سنگین را چیزی معادل ۸۰ تا ۱۰۰ درصد از یک تکرار بیشینهی شما معرفی کرده است. برنامههای تمرینات قدرتی توانایی شما را برای فعال سازی تودههای عضلانی که هم اکنون دارید افزایش داده و کمی هم سایز آنها را بیشتر میکند.
انجمن ورزش آمریکا، بار سنگین را چیزی معادل ۸۰ تا ۱۰۰ درصد از یک تکرار بیشینهی شما معرفی کرده است. برنامههای تمرینات قدرتی توانایی شما را برای فعال سازی تودههای عضلانی که هم اکنون دارید افزایش داده و کمی هم سایز آنها را بیشتر میکند.
برنامههای عضله سازی
یک روتین خوب و موثر عضله سازی، نیازمند یک تا شش ست، شامل ۸ تا ۱۲ تکرار با استفاده از ۷۰ تا ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینهی شما است. بارهای متوسط، این امکان را به شما میدهند که تکرارهای بیشتری داشته باشید و حجم تمرینات خود را بالا ببرید.
حجم تمرین، با این فرمول محاسبه میشود: ست X تکرار X وزن بلند شده. برنامههای عضله سازی، روی تمرینات مقاومتی بر پایهی آسیب درون عضلانی تمرکز دارد که منجر به افزایش قطر فیبر عضله و متعاقباً رشد عضله بعد از ریکاوری خواهد شد.
حجم تمرین، با این فرمول محاسبه میشود: ست X تکرار X وزن بلند شده. برنامههای عضله سازی، روی تمرینات مقاومتی بر پایهی آسیب درون عضلانی تمرکز دارد که منجر به افزایش قطر فیبر عضله و متعاقباً رشد عضله بعد از ریکاوری خواهد شد.
انواع فیبرهای عضلانی
هر عضله دارای نسبتهای گوناگونی از فیبرهای خاص عضلانی است. فیبرهای کُند انقباض، فعالیتهای طولانی مدت با شدت کم مانند پیاده روی را انجام میدهند، در حالیکه فیبرهای تند انقباض، فعالیتهای پرتابی با شدت بالا مانند پریدن را انجام میدهند.
هر چند هر دو نوع فیبر، در تمام حرکات و فعالیتها، شرکت دارند، اما شدت فعالیت، تعیین میکند که کدام نوع فیبر، در ایجاد حرکت مورد نظر، غالب باشد. فیبرهای تند انقباض، به روشهای متفاوتی در قدرت و سایز عضلات دخالت دارند. مثلاً فیبرهای تند انقباض، دارای ظرفیت بیشتری برای رشد بوده و تاثیر بیشتری روی تولید نیرو دارند.
هر چند هر دو نوع فیبر، در تمام حرکات و فعالیتها، شرکت دارند، اما شدت فعالیت، تعیین میکند که کدام نوع فیبر، در ایجاد حرکت مورد نظر، غالب باشد. فیبرهای تند انقباض، به روشهای متفاوتی در قدرت و سایز عضلات دخالت دارند. مثلاً فیبرهای تند انقباض، دارای ظرفیت بیشتری برای رشد بوده و تاثیر بیشتری روی تولید نیرو دارند.
چرا کنترل عصبی عضلانی اهمیت دارد؟
تمرینات مقاومتی توانایی شما برای فعال سازی فیبرهای عضلانی را بهبود میبخشند. البته این امکان وجود دارد که شما بتوانید به یکباره تمام فیبرهای را در عضلهی هدف، فعال کنید، اما یک برنامهی قدرتی موفق و موثر، شما را به هدفتان نزدیکتر خواهد کرد.
بلند کردن وزنههای سنگین، فیبرهای بیشتری را به فعالیت وا میدارد. از طرفی دیگر، رشد عضلات، به فعالیت و انطباق پذیری فیبرهای تند انقباض بستگی دارد تا افزایش سایز بیشتری صورت بگیرد. بلند کردن وزنهای متوسط، باعث فعال کردن فیبرهای تند انقباض میشود و در عین حال، به شما امکان تکرارهای کافی برای آسیبهای درون عضلانی را میدهد. قبل از شروع یک برنامهی بدنسازی، با یک پزشک مشورت کنید.
بلند کردن وزنههای سنگین، فیبرهای بیشتری را به فعالیت وا میدارد. از طرفی دیگر، رشد عضلات، به فعالیت و انطباق پذیری فیبرهای تند انقباض بستگی دارد تا افزایش سایز بیشتری صورت بگیرد. بلند کردن وزنهای متوسط، باعث فعال کردن فیبرهای تند انقباض میشود و در عین حال، به شما امکان تکرارهای کافی برای آسیبهای درون عضلانی را میدهد. قبل از شروع یک برنامهی بدنسازی، با یک پزشک مشورت کنید.
داشتن تودههای عضلانی بزرگ، لزوماً به معنی قویتر بودن نیست. افزایش تودهی عضلانی یا هایپرتروفی عضله، با افزایش سایز و تعداد فیبرهای عضلانی کوچک که به آنها میوفیبریل میگویند روی میدهد. ضمناً بدنسازها، کلاژن و بافتهای غیرقابل انقباض همبند بیشتری دارند چون سایز عضلاتشان بیشتر است.
سازگاریهایی که با افزایش قدرت عضلانی روی میدهد با هایپرتروفی عضله تا حدودی فرق دارد. همراه با بخشی از هایپرتورفی عضلانی، انطباقهای بیوشیمیایی بیشتری ایجاد میشود، که به وزنه بردار این توانایی را میدهد که وزنی سنگینتر را بلند کند.
برخی از تغییرات بیوشیمیایی شامل افزایش گلیکوژن عضلات، افزایش گلوکز ذخیره شده در عضلات، تولید فسفات و آدنوزین تریفسفات و فعالیت اضافی آنریمها که برای تسریع واکنشها جهت تولید انرژی ماکسیمم لازم است میشود.
سازگاریهایی که با افزایش قدرت عضلانی روی میدهد با هایپرتروفی عضله تا حدودی فرق دارد. همراه با بخشی از هایپرتورفی عضلانی، انطباقهای بیوشیمیایی بیشتری ایجاد میشود، که به وزنه بردار این توانایی را میدهد که وزنی سنگینتر را بلند کند.
برخی از تغییرات بیوشیمیایی شامل افزایش گلیکوژن عضلات، افزایش گلوکز ذخیره شده در عضلات، تولید فسفات و آدنوزین تریفسفات و فعالیت اضافی آنریمها که برای تسریع واکنشها جهت تولید انرژی ماکسیمم لازم است میشود.
