هنگام شروع یک برنامه عضله سازی یکی از مهم ترین بخشهای بدن که اکثر مردم خواهان تمرکز زیادی روی آن میباشند جلو بازو میباشد.جلو بازو جزو گروههای عضلانی میباشد که اغلب بسیار مورد توجه قرار میگیرد، بنابراین اگر بتوانید دستانی حجیم داشته باشید مردم خواهند دانست که شما در کار خود بسیار سطح بالا هستید.
اما بسیار مهم است که این را بدانید در واقع بخش اعظمی از حجم دستها را عضلات پشت بازو تشکیل میدهد بنابراین هیچگاه نباید از تمرین دادن مناسب آنها نیز غافل شوید زیرا این امر میتواند باعث ایجاد یک تعادل بسیار مناسب در حجم دستان شما شود.
اما بسیار مهم است که این را بدانید در واقع بخش اعظمی از حجم دستها را عضلات پشت بازو تشکیل میدهد بنابراین هیچگاه نباید از تمرین دادن مناسب آنها نیز غافل شوید زیرا این امر میتواند باعث ایجاد یک تعادل بسیار مناسب در حجم دستان شما شود.
هنگامی که شما برای بیشترین حجم ممکن تمرکز میکنید یک نکته مهم دیگر این است که باید تمرینات سنگین را در اولویت کار خود قرار دهید. از آنجایی که افزایش حجم بیشتر از ترکیب تمرینات سنگین، حجم تمرینی مناسب و مصرف مقادیر کافی کالری حاصل میشود پس عاقلانه است که تمرکز خود را روی حرکاتی قرار دهید که بتوانید در آنها سنگینترین وزنههای ممکن را جابجا کنید.
معمولا برای اکثریت افراد این حرکات شامل زیربغل هالتر خم و لت سیمکش میباشد که میتوانند عضلات جلو بازو را نیز به خوبی تمرین دهند.
اگر از این حرکات به شکل منظم در برنامه خود استفاده کنید و سپس دیگر حرکات مخصوص عضلات جلو بازو را نیز به آنها اضافه کنید شما در مسیری درست برای ساختن بهترین دستهای ممکن قرار میگیرید.در زیر ۵ حرکت برتر جلو بازو را برای شما شرح خواهیم داد که میتوانید بعد از آن حرکات اصلی و سنگین انجام دهید.
معمولا برای اکثریت افراد این حرکات شامل زیربغل هالتر خم و لت سیمکش میباشد که میتوانند عضلات جلو بازو را نیز به خوبی تمرین دهند.
اگر از این حرکات به شکل منظم در برنامه خود استفاده کنید و سپس دیگر حرکات مخصوص عضلات جلو بازو را نیز به آنها اضافه کنید شما در مسیری درست برای ساختن بهترین دستهای ممکن قرار میگیرید.در زیر ۵ حرکت برتر جلو بازو را برای شما شرح خواهیم داد که میتوانید بعد از آن حرکات اصلی و سنگین انجام دهید.
حرکت ۱ : جلو بازو هالتر
اولین حرکت جلو بازو که باید انجام دهید جلو بازو هالتر میباشد که میتواند فشار زیادی را با وزنههای سنگین به عضلات جلو بازو وارد کند.اکثر افراد هنگام کار با هالتر نسبت به دمبل کمی قدرت بیشتری دارند پس این حرکت یک حرکت بسیار عالی برای افزایش قدرت حداکثری نیز میباشد.هنگام انجام این حرکت مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید عدم کوتاه کردن دامنه حرکتی میباشد و همچنین نباید اجازه دهید که برای بلند کردن هالتر پشت شما رو به عقب خم شود و از آن کمک بگیرید.
این یکی از رایج ترین اشتباهاتی میباشد که افراد در این حرکت مرتکب آن میشوند.در این حالت بیشتر فشار روی دیگر عضلات قرار میگیرد تا عضلات جلو بازو. اگر حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید این امر میتواند باعث کاهش احتمال رخ دادن این رویداد به میزان زیادی شود و شما را قادر میسازد که فشار بسیار بیشتری را روی فیبرهای ماهیچه ای جلو بازو قرار دهید.
این یکی از رایج ترین اشتباهاتی میباشد که افراد در این حرکت مرتکب آن میشوند.در این حالت بیشتر فشار روی دیگر عضلات قرار میگیرد تا عضلات جلو بازو. اگر حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید این امر میتواند باعث کاهش احتمال رخ دادن این رویداد به میزان زیادی شود و شما را قادر میسازد که فشار بسیار بیشتری را روی فیبرهای ماهیچه ای جلو بازو قرار دهید.
حرکت ۲ : جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
دومین حرکتی که باید به برنامه خود اضافه کنید حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار میباشد.این حرکت یکی از بهترین حرکاتی میباشد که میتواند در جلوگیری از کمک گرفتن از پشت کمک کننده باشد زیرا در این حرکت اساسا حرکت پشت بسیار محدود میشود.هنگام انجام این حرکت بیشترین فشار روی عضلات جلو بازو قرار میگیرد پس تعجب نکنید اگر میزان وزنههای شما در این حرکت کاهش پیدا کند.تا زمانی که به سختی تلاش میکنید، استفاده از وزنههای سبکتر با حفظ فرم انجام صحیح حرکت بهترین راه شما برای نتیجه گیری خواهد بود.
حرکت ۳ : جلو بازو سیمکش ایستاده
اگر میخواهید عمیق تیرن فیبرهای ماهیچه ای جلو بازو را هدف قرار دهید جلو بازو سیمکش یک انتخاب خوب میباشد.از آنجایی که الگوی حرکتی در این حرکت دارای پایداری کمتری میباشد، به واسطه فشار مستمر حاصل شده از کابل شما میتوانید از تمام عضلات نگهدارنده اطراف جلو بازو هنگام انجام حرکت کار بکشید.شما میتوانید از انواع اتصالات متنوع برای انجام حرکت جلو بازو سیمکش نظیر طناب، دستگیره صاف یا دستگیره چرخشی استفاده کنید که در واقع میتوانید با آن در یک زمان تنها روی یک دست کار کنید.
حرکت ۴ : زیربغل هالتر خم مچ برعکس
بعد از افزودن حرکت زیربغل هالتر خم به برنامه خود شاید همچنین بخواهید حرکت زیربغل هالتر خم مچ برعکس را نیز مد نظر قرار دهید.در این حرکت شما میتوانید کمی فشار بیشتری را نسبت به حرکت زیربغل هالتر خم روی عضلات جلو بازو قرار دهید پس این حرکت برای هدف قرار دادن بیشتر جلو بازو بهتر میباشد.بسته به اینکه هنگام لیفت کردن هالتر به دنبال انقباض بیشتر کدام عضله باشید (جلو بازو یا پشت) این موضوع میتواند تاثیر زیادی را روی تحریک آن عضله به رشد داشته باشد.
حرکت ۵ : جلو بازو دمبل تمرکزی
در پایان، آخرین حرکتی که میتوانید برای رشد عضلات جلو بازوی خود مد نظر قرار دهید حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی میباشد.از آنجایی که این حرکت نیز در حالت نشسته انجام میشود کمک گرفتن از دیگر عضلات بدن در انجام آن محدود میشود و اکثر فشار به درستی روی جلو بازو متمرکز میشود.هنگام انجام صحیح این حرکت هیچ عضله کمک کننده دیگری وجود نخواهد داشت پس این حرکت برای پایان تمرین زمانی که میخواهید کار عضلات جلو بازو را تمام کرده و آنها را کاملا خسته کنید بسیار مناسب میباشد.
