در میان سه حرکت اصلی که بدن سازان برای اندازه گیری میزان قدرت خود انجام میدهند، اکثر ما با اولین حرکتی که آشنا میشویم پرس سینه میباشد. چون آسان به نظر میرسد درست است؟ تنها کافی است که روی میز دراز کشیده، هالتر را از جایگاه آن برداشته و تا میتوانید آن را پرس کنید … تا اینکه روزی دچار آسیب دیدگی شوید.
چگونه پرس سینه بهتری را انجام دهیم
اما باید بدانید که برای لیفت کردن وزنههای سنگین برای طولانی مدت، باید حرکت را به درستی انجام دهید. در اینجا ۵ نکته برای حرکت پرس سینه بیان میشود که با رعایت آنها میتوانید حجم و قدرت عضلات سینه، پشت بازو و حتی عضلات لت خود را افزایش دهید.
١) در نظر گرفتن عرض دستها روی هالتر
اگرچه میزان عرض دستهای شما روی هالتر عمدتا یک امر سلیقه ای میباشد، اما رعایت عرض دست مناسب و بالانس روی هالتر میتواند باعث تعادل تنش روی عضلات سرشانه و پشت بازو شود. اگر عرض دستان شما بیش از حد باز باشد فشار بیش از حدی روی سرشانهها خواهد بود و اگر عرض دستها بیش از حد جمع باشد فشار زیادی روی آرنجها وارد خواهد شد.
اگرچه میزان عرض دستهای شما روی هالتر عمدتا یک امر سلیقه ای میباشد، اما رعایت عرض دست مناسب و بالانس روی هالتر میتواند باعث تعادل تنش روی عضلات سرشانه و پشت بازو شود. اگر عرض دستان شما بیش از حد باز باشد فشار بیش از حدی روی سرشانهها خواهد بود و اگر عرض دستها بیش از حد جمع باشد فشار زیادی روی آرنجها وارد خواهد شد.
متاسفانه عرض دستی که روی هالتر برای شما مناسب است ممکن است برای فرد دیگر اینگونه نباشد. پس باید خودتان امتحان کنید و ببینید که عرض دستتان باید به چه میزان باشد. اگر احساس درد در سرشانه و آرنج دارید پس عرض دست شما ممکن است بیش از حد باز یا جمع باشد.هنگام گرفتن هالتر شما هم میتوانید انگشت شصت خود را از زیر رد کرده و دور هالتر حلقه کنید و یا میتوانید شصت را همان پشت هالتر قرار داده یا به اصطلاح آن را آزاد بگذارید
در اینجا نیز دوباره انتخاب با شماست اما بر اساس تجربه من گرفتن هالتر به شکل شصت باز میتواند فشار بیش از حدی را روی مچ دست وارد کند.پیشنهاد میکنم شصت خود را به دور هالتر حلقه کنید و با شدت تمام تر هالتر را سفت بگیرید.
۲) به کمر خود قوس دهید
به منظور استفاده حداکثری از حرکت پرس سینه، شما قطعا میبایست کمی به کمر خود قوس دهید تا بتوانید فشار را به ناحیه پشت بالایی و کولها انتقال دهید. سپس باید کتفهای خود را کاملا منقبض کنید به شکلی که به همدیگر نزدیک شوند.
این امر هنگام پرس سینه هم برای افزایش قدرت و هم ایمنی حرکت بسیار حیاتی میباشد.اگر شما تنها روی میز با کمر صاف دراز بکشید بدون اینکه قوسی را در کمر ایجاد کنید یا کتفهای خود را به هم نزیک کنید، بیشتر فشار روی دستها و سرشانهها خواهد بود در حالی که عضلات سینه کار زیادی را انجام نخواهند داد. در این حالت عضلات سرشانه نیز احتمالا از شما متنفر خواهند شد. اینگونه انجام پرس سینه راهی مطمئن برای رسیدن به پرس سینه ای ضعیف و عضلات سینه کوچک میباشد.
به منظور استفاده حداکثری از حرکت پرس سینه، شما قطعا میبایست کمی به کمر خود قوس دهید تا بتوانید فشار را به ناحیه پشت بالایی و کولها انتقال دهید. سپس باید کتفهای خود را کاملا منقبض کنید به شکلی که به همدیگر نزدیک شوند.
این امر هنگام پرس سینه هم برای افزایش قدرت و هم ایمنی حرکت بسیار حیاتی میباشد.اگر شما تنها روی میز با کمر صاف دراز بکشید بدون اینکه قوسی را در کمر ایجاد کنید یا کتفهای خود را به هم نزیک کنید، بیشتر فشار روی دستها و سرشانهها خواهد بود در حالی که عضلات سینه کار زیادی را انجام نخواهند داد. در این حالت عضلات سرشانه نیز احتمالا از شما متنفر خواهند شد. اینگونه انجام پرس سینه راهی مطمئن برای رسیدن به پرس سینه ای ضعیف و عضلات سینه کوچک میباشد.
۳) نزدیک نگه داشتن آرنجها به بدن
اکنون که عرض دست مناسب خود را روی هالتر پیدا کردهاید و به کمر خود قوس لازم را دادهاید و کتفهای شما نیز کاملا منقبض و نزدیک به هم هستند، زمان آن رسیده است که هالتر را از جایگاه جدا کرده و آن را پایین آورید. تمایل ذاتی هر فردی در این قسمت این است که یا آرنجهای خود را کاملا به بیرون باز کند یا آنها را نزدیک بدن نگه دارد. اگر شما آرنجهای خود را به سمت بیرون و باز نگه دارید فشار اکثرا روی سرشانهها خواهد بود. اما اگر آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید عضلات لت درگیر خواهند شد و بهتر میتوانید عضلات سینه را به کار گیرید.
اکنون که عرض دست مناسب خود را روی هالتر پیدا کردهاید و به کمر خود قوس لازم را دادهاید و کتفهای شما نیز کاملا منقبض و نزدیک به هم هستند، زمان آن رسیده است که هالتر را از جایگاه جدا کرده و آن را پایین آورید. تمایل ذاتی هر فردی در این قسمت این است که یا آرنجهای خود را کاملا به بیرون باز کند یا آنها را نزدیک بدن نگه دارد. اگر شما آرنجهای خود را به سمت بیرون و باز نگه دارید فشار اکثرا روی سرشانهها خواهد بود. اما اگر آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید عضلات لت درگیر خواهند شد و بهتر میتوانید عضلات سینه را به کار گیرید.
نگه داشتن آرنجها نزدیک بدن باعث ایجاد توان بیشتر در شما میشود و همچنین ایمن تر میباشد. میتوان آن را با انجام اسکات با تمرکز روی مفصل ران به جای زانوها مقایسه کرد. هر زمانی که میخواهید از حرکات چند مفصلی استفاده کنید همیشه باید از بزرگ ترین و قوی ترین مفاصل و ماهیچهها کمک بگیرید تا بتوانید به شکل ایمن وزنه را جابجا کنید.
۴) هنگام پایین آوردن هالتر نوک سینه خود را هدف بگیرید
اکنون بیایید در مورد موقعیت هالتر هنگام پایین آمدن آن و نزدیک شدن به سینه صحبت کنیم. در پایین ترین بخش حرکت شما باید اطمینان حاصل کنید که هالتر بیش از حد نزدیک یا بیش از حد دور از گردن شما نباشد. بسیاری از بدن سازان قدیمی قسمت بالاتر را هدف قرار میدهند و هالتر را نزدیک گلوی خود فرود میاورند که همین امر باعث باز شدن آرنجهای آنها رو به بیرون میشود. این امر اغلب برای بسیاری از ما کاملا غیر طبیعی جلوه میکند و در این حالت میزان وزنه تمرینی کاهش مییابد و احتمال آسیب دیدگی سرشانهها افزایش مییابد.
اکنون بیایید در مورد موقعیت هالتر هنگام پایین آمدن آن و نزدیک شدن به سینه صحبت کنیم. در پایین ترین بخش حرکت شما باید اطمینان حاصل کنید که هالتر بیش از حد نزدیک یا بیش از حد دور از گردن شما نباشد. بسیاری از بدن سازان قدیمی قسمت بالاتر را هدف قرار میدهند و هالتر را نزدیک گلوی خود فرود میاورند که همین امر باعث باز شدن آرنجهای آنها رو به بیرون میشود. این امر اغلب برای بسیاری از ما کاملا غیر طبیعی جلوه میکند و در این حالت میزان وزنه تمرینی کاهش مییابد و احتمال آسیب دیدگی سرشانهها افزایش مییابد.
از طرف دیگر اگر بیش از حد نیز بخواهید هالتر را رو به پایین و قسمت میانی بدن نزدیک کنید ممکن است کلا تعادل هالتر را از دست بدهید. برای دریافت بهترین نتایج هالتر را درست در قسمت نوک سینههای پایین بیاورید. در این موقعیت شما میتوانید آرنجهای خود را کنار بدن حفظ کنید، فشار لازم را هنگام پایین آوردن هالتر ایجاد کنید و سپس وزنه را به صورت انفجاری بالا ببرید. و همیشه هالتر را تا جایی پایین آورید که کمی سینه شما را لمس کند. اگر بخواهید در بخشی از مسیر پایین آمدن متوقف شوید هیچ نتیجه ای را نخواهید گرفت. انجام حرکت در دامنه حرکتی کامل نتایج کاملی را نیز برای شما به ارمغان خواهد آورد.
٥) از قفل کردن آرنجها در بخش بالایی حرکت اجتناب کنید
اکنون که همه چیز در مورد مکانیک پرس سینه را رعایت کردهاید تنها چیزی که باقی مانده است قسمت پرس حرکت میباشد. سینه خود را بالا، آرنجها را کنار بدن و کتفها را نزدیک به هم و منقبض نگه دارید. از طریق قدرت عضلات لت و سینه خود، هالتر را به سمت بالا ببرید. اگر شما یک بدن ساز میباشید و تنها هدفتان عضله سازی میباشد پیشنهاد میکنم که در بالاترین بخش حرکت آرنجهای خود را قفل نکنید.
قبل از قفل شدن آرنجها متوقف شوید تا فشار مستمر روی عضلات سینه حفظ شود و همچنین کمترین فشار به مفاصل آرنج وارد شود. اما اگر یک پاورلیفتر میباشید پس کاری را انجام دهید که رشته شما آن را میطلبد. و اگر فردی میباشید که میخواهید به شدت قدرتمند شوید و در عین حال بدنی خوش فرم و زیبا نیز داشته باشید، پس نکاتی که اینجا آموخته اید را به یاد بسپارید و جلسه بعدی عضلات سینه خود را روز مهمی به حساب آورید!
اکنون که همه چیز در مورد مکانیک پرس سینه را رعایت کردهاید تنها چیزی که باقی مانده است قسمت پرس حرکت میباشد. سینه خود را بالا، آرنجها را کنار بدن و کتفها را نزدیک به هم و منقبض نگه دارید. از طریق قدرت عضلات لت و سینه خود، هالتر را به سمت بالا ببرید. اگر شما یک بدن ساز میباشید و تنها هدفتان عضله سازی میباشد پیشنهاد میکنم که در بالاترین بخش حرکت آرنجهای خود را قفل نکنید.
قبل از قفل شدن آرنجها متوقف شوید تا فشار مستمر روی عضلات سینه حفظ شود و همچنین کمترین فشار به مفاصل آرنج وارد شود. اما اگر یک پاورلیفتر میباشید پس کاری را انجام دهید که رشته شما آن را میطلبد. و اگر فردی میباشید که میخواهید به شدت قدرتمند شوید و در عین حال بدنی خوش فرم و زیبا نیز داشته باشید، پس نکاتی که اینجا آموخته اید را به یاد بسپارید و جلسه بعدی عضلات سینه خود را روز مهمی به حساب آورید!
