حتی اگر یادتان باشید که پس از ورزش برای هر عضو حرکت کششی انجام دهید، به احتمال قوی آنطور که لازم است، دستها و پاهایتان را تحت کشش قرار نمیدهید! اما بهتر است بدانید بهبود انعطاف پذیری، کاهش آسیب و بهبود اجرا تنها مواردی از فواید یک حرکت کششی ایستا پس از تمرین اصلی هستند، یا فواید حاصل از زمانی که عضلاتتان را در وضعیت کشیده قرار میدهید و همان حالت را حفظ میکنید.
اما چقدر این وضعیت کشیده را نگاه میدارید؟
احتمالاً طولانیتر از سری تمرینات اخیر خود، اما هنوز آنطور که فکر میکنید طولانی و موثر نبوده است! طبق گفتهی مایک ویگنوا مربی و مدیر دانشکده پزشکی ورزشی فوتبال در کالج بوستون؛ «عضلات دارای مکانیسمهای بازدارنده هستند، این مکانیسمها سبب میشوند شما اگر عضلاتتان را کمتر از ۲۰ثانیه در وضعیت کششی قرار دهید، بیش از یک فایده از هزاران فواید کشش را کسب نکنید (اگر طول عضلات به میزان کوتاه مدتی تحت کشش درآیند مکانیسمهای بازدارنده عضلات فعال میشوند تا از کشش بیش از حد عضله جلوگیری کنند.)
- شبیه اجرا و اتمام چندین ست از یک تمرین(سوپرست)، توصیه میشود برای کسب حداکثر فواید حاصل از تمرین، کششها را طی چندین مرتبه و بصورت کشش ایستا و حفظ وضعیت کشیده، اجرا کنید.
کالج پزشکی رشتههای ورزشی در آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان سالم حداقل دو روز در هفته را « به تکمیل یک سری تمرینات انعطاف پذیر برای هر گروه تاندونی-عضلانی بزرگ » و انجام کلیه کششها در مدت ۶۰ ثانیه در هر جلسه تمرین بپردازند. اینکه چطور شما به این ۶۰ ثانیه دست پیدا میکنید واقعاً اهمیتی ندارد، شما میتوانید از سه ست ۲۰ ثانیه را بهمنظور رسیدن به یک دقیقه کشش در هر گروه عضلانی استفاده کنید.
برای به حداکثر رساندن فواید تمرین حتی بیش از پیش، بلافاصله پس از اتمام تنهی اصلی تمرین، کششها را اجرا کنید. پیش از تمرین بهترین زمان برای انجام کششها و تمرین بر روی بخش دامنهی حرکتی مفاصل مختلف است تحت این شرایط عضلات مناسب کشش (تمرینپذیر) و گرم هستند.
- حرکات کششی نباید تماماً با درد همراه باشد، اگر اینطور است یا زیاد می کشید و یا اینکه کلاً این حرکات را درست انجام نمی دهید.
در مورد نوع حرکت کششی که باید انجام دهید، همه چیز بستگی به گوش دادن به صدای بدنتان دارد. گروههای اصلی عضلانی (بزرگ) یعنی همان عضلاتی که میخواهید تحت کشش قرار دهید و فشارهای کششی مختلف را بر آنها وارد کنید، شامل عضلات پشتی، گلوتئوسها (سرینی)، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساقپا برای اندامهای تحتانی و کمربند شانهای، عضلات سینمای بزرگ بخش پشتی فوقانی و عضلات بازو برای اندامهای بخش فوقانی است.
۳ الی ۵ حرکت کششی مختلف را انتخاب کنید و سپس برای انجام آنها از دومین قاعدهی مذکور و یا ۳×۲۰ پیروی کنید. به منظور کمک به فرد برای شروع کششها، حرکت کششی قو عالی است، برای کشش و تمرین بر روی دامنهی حرکتی مفصل ران مناسب است.
آیا قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام داد؟
تحقیقات ثابت نکرده است که انجام حرکات کششی قبل از ورزش در جلوگیری از جراحت، کاهش درد عضلانی و بهبود حرکات ورزشی تأثیر دارد. اما حرکات کششی مناسب بسته به نوع ورزش شما قبل از شروع ورزش کمک کننده است.
در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستا قبل از ورزش میتواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دویدن سرعت به احتمال زیاد به دلیل خستگی عضلات پس از کشش ایستا است. شما باید با حرکات دینامیک کششی بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر.
در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستا قبل از ورزش میتواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دویدن سرعت به احتمال زیاد به دلیل خستگی عضلات پس از کشش ایستا است. شما باید با حرکات دینامیک کششی بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر.
آیا باید بعد از ورزش حرکت های کششی انجام داد؟
پس از انجام ورزش زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی است. همه پس از انجام ورزش دارای انعطاف پذیری بیشتری می شوند زیرا گردش خون به عضلات و مفاصل افزایش مییابد و شما با انجام حرکات کششی در این زمان میتوانید از بیشترین فواید این حرکات بهره مند شوید.
