صحبتهای زیادی در باشگاه و شبکههای اجتماعی در مورد برنامههای تمرینی، نوع طراحی هر جلسه تمرینی و تکنیکهای افزایش فشار در تمرینات وجود دارد. اما تقریبا هیچکس به شکل واقعی و مناسب به ریکاوری عضلات نمیپردازد. اگر هر ورزشکاری و اهل تمرینی که به سختی تلاش میکند در مورد روزهای استراحت خود نیز به شیوه روزهای تمرینی بحث و گفتگو میکرد اکنون هر فردی موفقیتهای بیشتری را در تمرینات خود به دست میآورد.
۱) چربی سوزی بدون رژیم
من تقریبا از هیچ مربی یا متخصص تغذیه نشنیدهام که به منظور بهبود ریکاوری چربی سوزی بدون رژیم را پیشنهاد کنند، اما اگر با ریکاوری خود دچار مشکل هستید این موضوع میتواند یک عامل تعیین کننده کلیدی باشد. بافت چربی بدن میتواند باعث افزایش آنزیمهای آروماتاز شود که همین امر باعث تبدیل تستوسترون به استروژن میشود. هرچه میزان چربی بدن شما بیشتر باشد میزان تولید استروژن نیز بیشتر میشود،
در اینجا یک رابطه مستقیم و خطی وجود دارد. با کاهش دادن چربی بدن از طریق یک رژیم با پروتین بالا، کربوهیدرات پایین و چربی بالا شما همچنین میتوانید باعث اتصال استروژن به (SHBG) شوید که همین امر باعث کاهش مقدار استروژنهای موجود برای اتصال به سلولها شود.
با بلاک کردن آنزیمهای آروماتاز و استروژنهای متصل شونده مواد خام بیشتری برای تولید تستوسترون وجود خواهند داشت که همین امر خود میتواند باعث افزایش توده عضلانی در بدن شما شود. کلید موفقیت در اینجا انجام این کار بدون کاهش کیفیت ریکاوری عضلات میباشد. به همین منظور چند راهکار برای آن وجود دارد :
در اینجا یک رابطه مستقیم و خطی وجود دارد. با کاهش دادن چربی بدن از طریق یک رژیم با پروتین بالا، کربوهیدرات پایین و چربی بالا شما همچنین میتوانید باعث اتصال استروژن به (SHBG) شوید که همین امر باعث کاهش مقدار استروژنهای موجود برای اتصال به سلولها شود.
با بلاک کردن آنزیمهای آروماتاز و استروژنهای متصل شونده مواد خام بیشتری برای تولید تستوسترون وجود خواهند داشت که همین امر خود میتواند باعث افزایش توده عضلانی در بدن شما شود. کلید موفقیت در اینجا انجام این کار بدون کاهش کیفیت ریکاوری عضلات میباشد. به همین منظور چند راهکار برای آن وجود دارد :
- رژیم غذایی خود را پاکسازی کنید. تحقیقات نشان داده است که تنها انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالاتر صرف نظر از میزان کمیت آن میتواند منجر به چربی سوزی شود.
- یک خواب با کیفیت بیشتر داشته باشید (در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد)
- روی تمرینات به سیستم بالا تنه / پایین تنه یا سیستم فول بادی تمرکز کنید تا میزان کالری سوزی در هر جلسه تمرینی را افزایش دهید. به منظور رسیدن به اهداف خاص خود میتوانید در انتهای هر تمرین حرکات تک مفصلی مناسبی را نیز انجام دهید.
۲) بهبود تغذیه قبل از تمرین
هنگامی که یک ورزشکار به سراغم میاید و من در مورد تغذیه قبل از تمرین او سوال میکنم، پاسخ معمولا این میباشد که هر چه در خانه باشد مصرف میکنم یا یک عدد موز را با یک نوشیدنی پروتئینی مصرف میکنم. این افراد همانهایی هستند که همیشه سعی دارند آخرین ورژن کراتین را امتحان کنند یا بعد از تمرین از یک نوشیدنی ترکیبی و پیچیده استفاده کنند اما با این وجود آنها از مهم ترین وعده غذایی روز خود غفلت میکنند. به منظور دریافت بیشترین مزایا وعده قبل از تمرین باید بر اساس نوع سیستم تمرینی و اهداف ورزشکار تنظیم شود.
اگر شما از یک برنامه قدرتی و پر فشار استفاده میکنید من معمولا به شما توصیه میکنم که از یک منبع پروتئینی و چربی مناسب نظیر بیسون، گوشت گاو یا تخم مرغ همراه با روغن نارگیل و در کنار آن از قندهای ساده نظیر سس سیب یا دکسترین همراه با آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده کنید. همچنین به شما یک فنجان قهوه قوی که واقعا بتواند برای فعالیتهای انفجاری ضربان قلب شما را افزایش دهد پیشنهاد میکنم.
اما اگر همان ورزشکار فردایش با یک برنامه سنتی تر بدن سازی یا برنامه استقامتی به سراغم بیاید به او توصیه خواهم کرد که از همان منابع پروتئینی و چربی استفاده کند اما از او میخواهم از مقادیر بیشتری از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر سیب زمینی سفید یا سیب زمینی شیرین همراه مقداری چای سبز یا چای ماته به منظور حفظ ثبات ضربان قلب هنگام تمرین استفاده کند.
اگرچه بر اساس اهداف میزان تفاوتهایی در تغذیه پیش از تمرین اندک میباشد اما هدفم در اینجا این است که بگویم شما نمیتوانید بدون سوخت رسانی مناسب به بدن آن را وادار به پیشرفت کنید در این حالت با مشکلاتی نظیر کاهش سطح تستوسترون، الگوی نامنظم کورتیزول و یا احتمالا دچار (leaky gut syndrome) میشوید. در صورت تغذیه ناکافی پیش از تمرین برای بدن بسیار آسان خواهد بود که از پیش مادههای استروئیدی نظیر پریگننولون و دی هیدرو اپیاندروسترون برای پیشبرد تمرین استفاده کند که در این حالت هیچ ماده خامی برای ساخت مجدد هورمون هایمان و کمک به ریکاوری باقی نخواهد ماند.
اگر شما از یک برنامه قدرتی و پر فشار استفاده میکنید من معمولا به شما توصیه میکنم که از یک منبع پروتئینی و چربی مناسب نظیر بیسون، گوشت گاو یا تخم مرغ همراه با روغن نارگیل و در کنار آن از قندهای ساده نظیر سس سیب یا دکسترین همراه با آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده کنید. همچنین به شما یک فنجان قهوه قوی که واقعا بتواند برای فعالیتهای انفجاری ضربان قلب شما را افزایش دهد پیشنهاد میکنم.
اما اگر همان ورزشکار فردایش با یک برنامه سنتی تر بدن سازی یا برنامه استقامتی به سراغم بیاید به او توصیه خواهم کرد که از همان منابع پروتئینی و چربی استفاده کند اما از او میخواهم از مقادیر بیشتری از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر سیب زمینی سفید یا سیب زمینی شیرین همراه مقداری چای سبز یا چای ماته به منظور حفظ ثبات ضربان قلب هنگام تمرین استفاده کند.
اگرچه بر اساس اهداف میزان تفاوتهایی در تغذیه پیش از تمرین اندک میباشد اما هدفم در اینجا این است که بگویم شما نمیتوانید بدون سوخت رسانی مناسب به بدن آن را وادار به پیشرفت کنید در این حالت با مشکلاتی نظیر کاهش سطح تستوسترون، الگوی نامنظم کورتیزول و یا احتمالا دچار (leaky gut syndrome) میشوید. در صورت تغذیه ناکافی پیش از تمرین برای بدن بسیار آسان خواهد بود که از پیش مادههای استروئیدی نظیر پریگننولون و دی هیدرو اپیاندروسترون برای پیشبرد تمرین استفاده کند که در این حالت هیچ ماده خامی برای ساخت مجدد هورمون هایمان و کمک به ریکاوری باقی نخواهد ماند.
۳) خواب بیشتر و بهتر داشته باشید
همه ما در مورد نیاز به خواب خوب شبانه شنیدهایم و اگر به سختی تمرین میکنید پس احتمالا در شب نیز خواب خوبی دارید. هم کیفیت و هم کمیت خواب دارای تاثیر زیادی روی متابولیسم، چربی بدن و ریکاوری عضلات دارد. در یک تحقیق مشخص شد که کمبود کیفیت و کمیت خواب منجر به اختلال در متابولیسم گلوکز، افزایش اشتها، تمرین زدگی و کاهش انرژی مصرفی توسط بدن میشود.
در بالا در مورد چگونگی تلاش شما برای چربی سوزی به منظور ریکاوری سریع تر صحبت کردیم و واقعا چه کسی است که نخواهد بدنی کم چرب داشته باشد؟ اما باید بدانید که اگر تا دیر وقت بیدار بمانید قند خون شما دچار اختلال خواهد شد، در این حالت پرخوری خواهید کرد زیرا که گرسنه تر میشوید و کالری کمتری نیز خواهید سوزاند. همه این موارد تنها به این دلیل رخ میدهند که شما خواب کافی نداشته اید.
هورمونهای بدن شما با کمبود کیفیت خواب نیز میانه خوبی ندارند. در یک تحقیق نشان داده شد که در صورت اختلال در خواب هورمونهای گرلین و لپتین که کنترل کننده میزان گرسنگی هستند هر دو در جهت منفی حرکت میکنند. در یک تحقیق دیگر روی سلامت تیروئید مشخص شد که سطح هورمون (TSH) در حالت کمبود خواب افزایش پیدا میکند که این امر نشان دهنده اختلال در عملکرد تیروئید به واسطه خواب ضعیف میباشد. اگر خواهان بهبود کیفیت خواب و در نتیجه بهبود متابولیسم و سطح هورمونهای خود هستید همین امشب موارد زیر را رعایت کنید :
در بالا در مورد چگونگی تلاش شما برای چربی سوزی به منظور ریکاوری سریع تر صحبت کردیم و واقعا چه کسی است که نخواهد بدنی کم چرب داشته باشد؟ اما باید بدانید که اگر تا دیر وقت بیدار بمانید قند خون شما دچار اختلال خواهد شد، در این حالت پرخوری خواهید کرد زیرا که گرسنه تر میشوید و کالری کمتری نیز خواهید سوزاند. همه این موارد تنها به این دلیل رخ میدهند که شما خواب کافی نداشته اید.
هورمونهای بدن شما با کمبود کیفیت خواب نیز میانه خوبی ندارند. در یک تحقیق نشان داده شد که در صورت اختلال در خواب هورمونهای گرلین و لپتین که کنترل کننده میزان گرسنگی هستند هر دو در جهت منفی حرکت میکنند. در یک تحقیق دیگر روی سلامت تیروئید مشخص شد که سطح هورمون (TSH) در حالت کمبود خواب افزایش پیدا میکند که این امر نشان دهنده اختلال در عملکرد تیروئید به واسطه خواب ضعیف میباشد. اگر خواهان بهبود کیفیت خواب و در نتیجه بهبود متابولیسم و سطح هورمونهای خود هستید همین امشب موارد زیر را رعایت کنید :
- تمام نورهای داخل اتاق را بپوشانید و از یک پوشش برای پنجرهها استفاده کنید تا بتوانید بیشترین تاریکی را در اتاق خود ایجاد کنید.
- حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب تمام وسائل دیجیتال را خاموش کنید.
۴) استفاده هوشمندانه تر از مکمل ها
مکملهای با کیفیت زیادی در جهت بهبود ریکاوری عضلات وجود دارد اما در اینجا به بیان مواردی میپردازم که به شدت کارامد هستند :
کورکومین : کورکومین جزو ترکیب فعال زردچوبه میباشد و مکملی است که قطعا باید مصرف آنها را مد نظر قرار دهید. این مکمل نه تنها برای مقابله با التهابات و بلاک گذرگاه اصلی ایجاد التهاب (NK-kB) بسیار مفید است بلکه شاید بتواند از داروهای تجویزی نیز کارامد تر باشد. برای افرادی که تمرین میکنند، کورکومین میتواند باعث کاهش خستگی عضلات و همچنین کاهش بیومارکرهای آسیب عضلانی شود.
منیزیم گلیسینات : اگرچه انواع بسیار مختلفی از منیزیم وجود دارد که همه آنها نیز دارای مزایای خود میباشد اما منیزیم گلیسینات بهترین فرم زود جذب منیزیم میباشد زیرا که متصل به آمینو اسید گلیسین میباشد که همین امر در عبور موفقیت آمیز آن از دستگاه گوارش کمک کننده میباشد. از منیزیم به شدت در تولید آدنوزین تری فسفات در ماهیچههای در حال کار استفاده میشود و در تحقیقات مشخص شده است که میتواند به ورزشکار در جهت حفظ عملکرد بالای خود کمک کند.
رودیولا : این گیاه آداپتوژنیک نشان داده است که میتواند باعث بهبود تعداد گلبولهای قرمز به شکل طبیعی شود که همین امر باعث کاهش خستگی حین تمرین میشود. تحقیقات اضافه نشان داده است که رودیولا میتواند باعث بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرین و کاهش آسیب عضلانی شود.
کورکومین : کورکومین جزو ترکیب فعال زردچوبه میباشد و مکملی است که قطعا باید مصرف آنها را مد نظر قرار دهید. این مکمل نه تنها برای مقابله با التهابات و بلاک گذرگاه اصلی ایجاد التهاب (NK-kB) بسیار مفید است بلکه شاید بتواند از داروهای تجویزی نیز کارامد تر باشد. برای افرادی که تمرین میکنند، کورکومین میتواند باعث کاهش خستگی عضلات و همچنین کاهش بیومارکرهای آسیب عضلانی شود.
منیزیم گلیسینات : اگرچه انواع بسیار مختلفی از منیزیم وجود دارد که همه آنها نیز دارای مزایای خود میباشد اما منیزیم گلیسینات بهترین فرم زود جذب منیزیم میباشد زیرا که متصل به آمینو اسید گلیسین میباشد که همین امر در عبور موفقیت آمیز آن از دستگاه گوارش کمک کننده میباشد. از منیزیم به شدت در تولید آدنوزین تری فسفات در ماهیچههای در حال کار استفاده میشود و در تحقیقات مشخص شده است که میتواند به ورزشکار در جهت حفظ عملکرد بالای خود کمک کند.
رودیولا : این گیاه آداپتوژنیک نشان داده است که میتواند باعث بهبود تعداد گلبولهای قرمز به شکل طبیعی شود که همین امر باعث کاهش خستگی حین تمرین میشود. تحقیقات اضافه نشان داده است که رودیولا میتواند باعث بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرین و کاهش آسیب عضلانی شود.
۵) ریکاوری فعال
من کاملا طرفدار چندین روز استراحت در هفته میباشم، در واقع فکر میکنم این موضوع برای رسیدن به نتایج لازم میباشد. اما مفهوم سنتی روز استراحت به این شکل است که شما روی مبل نشسته و چند نوشیدنی پروتئینی اضافه مصرف کنید. این موضوع کمکی به ریکاوری شما نمیکند. در اقلیمهای گرم یا در فصول گرما به بیرون بروید و کمی فعالیت فیزیکی کم فشار نظیر پیاده روی، دویدن آهسته یا باغبانی انجام دهید. اگر در یک اقلیم سرد زندگی میکنید پس انجام مقداری حرکات پویایی یا حرکات مبتنی بر وزن بدن به منظور افزایش جریان خون را مد نظر قرار دهید. همچنین شنا و یوگا نیز توصیه میشود.تنها تحرک داشته باشید.
جمع بندی
در مورد ریکاوری مناسب عضلات روشی شیک و پیچیده وجود ندارد و تمام آن چیزی که لازم دارید در این مقاله بیان شد. در اینجا موردی بیان نشد که نتوانید آن را انجام دهید یا دسترسی به آن نداشته باشید. زمانی که تمرکز خود را روی ریکاوری مناسب عضلات خود قرار دهید رشد عضلات شما شروع خواهد شد.
