در سال 1990، مکمل شگفت انگیزی به دنیای بدن سازی معرفی شد. این مکمل HMB نامیده شد و ادعا میشد که می تواند به ورزشکاران در افزایش قدرت ، حجم عضله و کاهش چربی بدن ، کمک کند. بر خلاف بسیاری از مکمل های موجود در بازار ، HMB حاوی مطالعات کنترل شده هم بر روی حیوان و هم بر روی انسان می باشد. به علت پشتوانه علمی قوی ، امروزه HMB همچنان به عنوان یک مکمل ورزشی پرطرفدار در بازار عرضه می شود .
HMB که به اختصار بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات می باشد، متابولیتی از آمینواسید لوسین بوده که حداکثر 5% از مکمل لوسین به HMB اکسید می شود، لذا HMB ، متابولیت اصلی لوسین می باشد که از شکسته شدن پروتئین عضله جلوگیری می کند.
در مقایسه با لوسین ، قدرت HMB در جلوگیری از شکسته شدن عضله بسیار بالاتر می باشد ، حال آنکه در زمینه سنتز یا ساخت پروتئین عضله ، کمتر تاثیرگذار می باشد. لذا با توجه به این مسئله HMB به عنوان یک مکمل آنتی کاتابولیک (کاهش شکسته شدن عضله ) شناخته می شود.
در مقایسه با لوسین ، قدرت HMB در جلوگیری از شکسته شدن عضله بسیار بالاتر می باشد ، حال آنکه در زمینه سنتز یا ساخت پروتئین عضله ، کمتر تاثیرگذار می باشد. لذا با توجه به این مسئله HMB به عنوان یک مکمل آنتی کاتابولیک (کاهش شکسته شدن عضله ) شناخته می شود.
برخی از مزایای HMB:
- افزایش سرعت بازسازی
- کاهش آسیب عضلانی
- افزایش حجم عضلانی
HMB می تواند به فرم نمک کلسیم مونوهیدرات (Calcium HMB) و یا به فرم اسید آزاد که همان(HMB-FA) بدون نمک کلسیم ، تهیه شود. فرم اسید آزاد بهتر جذب شده و نسبت به نمک کلسیم HMB سریعتر به حداکثر سطح سرمی خود می رسد.
مزایای دیگر مکمل HMB :
در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه Iowa نشان داد که مصرف HMB می تواند در کاهش سطح LDL، کلسترول کل ، و فشار خون سیستولیک موثر باشد. این اثرات مثبت بر روی کلسترول و فشار خون نشان می دهد که HMB می تواند یک مکمل موثر در جلوگیری از ایجاد بیماری قلبی و نیز سکته شود.
با آنکه مصرف HMB به تنهایی ، نتایج قابل قبولی را نشان داده ، ترکیب کردن آن با مکمل های دیگر نیز می تواند بر این نتایج مثبت بیافزاید.
با آنکه مصرف HMB به تنهایی ، نتایج قابل قبولی را نشان داده ، ترکیب کردن آن با مکمل های دیگر نیز می تواند بر این نتایج مثبت بیافزاید.
HMB + کراتین :
بطور کلی هر یک از این دو مکمل بطور جداگانه می توانند با افزایش قدرت عضله و حجم دادن به آن ، تاثیرات تمرین با وزنه را بالا ببرند، لذا ترکیب کردن دو مکمل جهت افزایش قدرت اثر ، منطقی بنظر می رسد.
یک گروه تحقیقاتی ورزش و سلامتی در لهستان ، تاثیر مکمل های کراتین ، HMB ، و ترکیب این دو مکمل را جهت سنجش میزان قدرت عضله و نیز تاثیر گذاری آن بر حجم عضله ،بر روی ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی متوالی را انجام می دادند، مطالعه کرد. با وجود مشاهده ی افزایش حجم و قدرت عضله در هر 3 گروه ، میزان این افزایش همراه با کاهش در درصد چربی در گروه سوم بیشتر رویت شد.
در مطالعه ی دیگر انجام شده در سال 2001 ، میزان اثرگذاری HMB به همراه کراتین مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه 40 مرد که در یک برنامه ی ورزشی شرکت داشتند ، مورد بررسی قرار گرفتند. یک مطالعه ی دوسویه کور بوده بدین معنی که هیچ کدام از افراد اطلاعی از گروهی که در آن قرار گرفته بودند ، نداشتند. گروه اول نوشیدنی حاوی 20 گرم گلوکوز برای 7 روز و 10 گرم برای روزهای دیگر دریافت کردند. گروه دوم نوشیدنی حاوی 20 گرم کراتین برای 7 روز اول و 10 گرم برای روزهای دیگر دریافت کردند. گروه سوم نوشیدنی حاوی 3 گرم HMB دریافت کردند. گروه چهارم نیز نوشیدنی حاوی ترکیب HMB + کراتین را دریافت کردند. نتایج حاصله به شکل زیر بود.
در مطالعه ی دیگر انجام شده در سال 2001 ، میزان اثرگذاری HMB به همراه کراتین مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه 40 مرد که در یک برنامه ی ورزشی شرکت داشتند ، مورد بررسی قرار گرفتند. یک مطالعه ی دوسویه کور بوده بدین معنی که هیچ کدام از افراد اطلاعی از گروهی که در آن قرار گرفته بودند ، نداشتند. گروه اول نوشیدنی حاوی 20 گرم گلوکوز برای 7 روز و 10 گرم برای روزهای دیگر دریافت کردند. گروه دوم نوشیدنی حاوی 20 گرم کراتین برای 7 روز اول و 10 گرم برای روزهای دیگر دریافت کردند. گروه سوم نوشیدنی حاوی 3 گرم HMB دریافت کردند. گروه چهارم نیز نوشیدنی حاوی ترکیب HMB + کراتین را دریافت کردند. نتایج حاصله به شکل زیر بود.
همه ی گروه ها افزایشی در حجم عضله داشتند، البته گروه چهارم بیشترین مقدار را در افزایش حجم عضله تجربه کردند.
میزان مصرف HMB :
میزان مصرف HMB به مقدار 1 الی 3 گرم روزانه جهت افزایش حجم عضلانی ( در 3 دوز منقسم ) توصیه می شود. (تحقیقات نشان داده است که 38 میلی گرم HMB به ازاء یک کیلوگرم وزن بدن میزان ایده ال مصرف این مکمل می باشد) . در روز های تمرین ، مصرف یک گرم قبل تمرین و دو دوز دیگر همراه با وعده های غذایی و در روزهای غیر تمرین ، مصرف 1 گرم همراه صبحانه ، ناهار و شام توصیه می شود. مشاهده ی اثرگذاری HMB معمولا چند هفته به طول می انجامد. مصرف 30 الی 45 دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود.
