تکرارهای زیاد یا کم؟ واقعا کدوم حالت، در ساخت عضله موثرتره؟
1 دقیقه مطالعه
محتوای ویژه
ساخت عضله! یکی از قدیمی ترین سوالات رشته تناسب اندام اینه که آیا تمرینات پاورلیفتینگ و قدرتی، میتونه عضلات بیشتری رو بسازه یا تمرینات پرورش اندام؟ در حال حاضر شواهد نشون میده که تمرینات پرورش اندام، مزیت روشنی در رسیدن به این هدف دارند. به هر حال، این پوشیده نیست که بدن پرورش اندام کاران معمولا بزرگتر از پاورلیفتینگ کارها هست. اگر تکرارهای پایین و فواصل زمانی بالا برای استراحت، کلید بزرگ شدن بودند، الان همه بدنسازها بمانند پاور کارها تمرین میکردند. درسته یا نه؟
علم تعیین میکنه که چه میزان تکرار، ایده آل است.
در حالی که این فرضیه ممکن است منطقی به نظر برسد، اما علم به ما میگوید که منطق همیشه به عمل نمی انجامد. به منظور ارزیابی دقیق این نوع از بستههای تمرینی در بهترین حالات، لازم است تحقیقات کنترلشده انجام شود که در آن متغیرها به شدت کنترل میشوند. تنها در این صورت میتوانید رابطه علت معلولی واقعی را با نتایج رسم کنید.
مطالعهای که اخیرا در لابراتوار شماره ۱۱ موسسه FNSCA صورتگرفته است ، به دنبال شفافسازی موضوع در مورد افراد آموزشدیده (ورزشکارانی که بیش از ۴ ساله که حرکت لیفت رو انجام میدن) است. افراد بصورت تصادفی و به دو گروه تقسیم میشوند. گروه اول: پاور کارهایی که بطور معمول ورزشکاران قدرتی تمرین میکردند(۲-۴ تکرار در هر ست) و فاصله های زمانی طولانی برای استراحت(حداقل ۳ دقیقه بعد از هر حرکت) و گروه دوم: پرورش اندام کارانی که با تکرارهای نرمال تمرین میکردند(۸-۱۲ تکرار) و فاصله زمانی کمتر برای استراحت بین هر ست(۹۰ ثانیه). حجم کل وزنه ها(تکرار * ست * میزان وزنه) بین دو گروه بطور یکسان و برابر در نظر گرفته شد تا اطمینان حاصل بشه که نتیجه نهایی، بدور از هرگونه تفاوتی انجام بشود و کارشناسان بخاطر مسائل پیرامونی، گیج نشوند. در نتیجه گروه پاور لیفتینگ در هربار تمرین، ۷ ست حرکت مورد نظر رو اجرا کردند و گروه بدنساز ۳ ست. و اینکه همه حرکات تا ناتوانی عضله در انجام اون حرکت ادامه پیدا میکرد. این آزمایش عملی ۸ هفته و در هر هفته نیز ۳ جلسه انجام شد.
نتایج احتمالا شما را شگفت زده میکند. در حالی که هر دو گروه بطور قابل توجهی، حجم ماهیچه ها را افزایش دادند، اما هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت. به عبارت دیگر هر دو گروه تقریبا همان مقدار ماهیچه را در طول دوره آزمایش، بدون در نظر گرفتن تعداد تکرار، بدست آوردند. این شگفت انگیزه، در حالی که هر دو گروه بطور قابل توجهی حداکثر تکرار بیشینه (۱ RM) رو در حرکات اسکوات و پرس سینه افزایش داده بودند، اما گروه پاور کار از نظر افزایش قدرت، اندکی بیشتر شده بود.
به گفته آقای راب (یکی از کارشناسان موسسه)، زمان کامل تمرین برای گروه پاورلیفتینگ، نزدیک به ۷۰ دقیقه بود در حالی که در گروه مقابل، این زمان فقط ۱۷ دقیقه بود. بنابراین، از دیدگاه بهره وری زمان، اجرای تمرینات گروه بدنساز که حدودا یک چهارم زمان گروه پاورلیفتینگ ها بود نیز همان تغییرات هایپرتروپی(افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن یاختههای موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد) رو در پی داشت.
علاوه بر آن، مصاحبه با شرکت کنندگان در گروه وزنهبرداری نشان داد که آنها در پایان این مطالعه هشت هفتهای، آماده و پخته شدهاند. اما تقریبا همگی آنها میگفتند که درد مفاصل دارند و همچنین شکایت داشتند که از لحاظ ذهنی خسته شده اند و در این اواخر بخاطر انجام مجموعه تمرینات سنگین ناراحت میشدند. دو نفر از شرکت کندگان بخاطر آسیب از دوره کنار گذاشته شده بودند. اگر تحقیق و مطالعات بیشتر ادامه پیدا میکرد من مطمئن بودم که پاورلیفتینگ ها دچار بیش تمرینی(خستگی در تمرین) میشدند و ما شاهد خروج افراد بیشتری بخاطر مصدومیت بودیم. از سویی دیگر، ورزشکارانی که در گروه بدنسازی بودند، گزارش میدادند که احساس تازگی و سرزنده بودن میکنند. آنها مشتاق بودند تا به سالن وزنه برگردند بسیار علاقه مند بودند که میزان تمرین و فشار حرکات رو افزایش بدهند.
بنابراین این پیام از آزمایش صورت گرفته برداشت میشود که: در حالی که به نظر میرسد رشد ماهیچه میتواند با حرکات سنگین و یا نسبتا سنگین مشابه باشد و به حجمی برابر با گروه مقابل رسید، اما فقط برای آزمایش خوب است. چون این روش بطور مداوم و با حجم زیاد و وزنه های سنگین، در طول زمان اصلا جوابگو نیست. به این نتیجه رسیدیم که حدود و نتیجه ای واضح بین حجیم شدن و هیپرتروفی وجود دارد که در آن حجم تمرین بالاتر، با افزایش رشد عضلانی، حداقل تا یک نقطه خاص ارتباط دارد. ۷ – ۱۰ – ۱۳٫ زیرا بدلیل زمان طولانی و مجموعه های اضافی مورد نیاز که برای برابر کردن حجم در گروه پاورلیفتینگ انجام میشد، مطالعه ما تنها قادر به گنجاندن سه تمرین کلی در هر جلسه اونهم برای تعدادی محدود از گروههای ماهیچه ای(کمر، سینه و ران) بود. این نمونه، کافی نیست تا کل بدن را به هایپرتروپی کامل برساند.
تمام فاکتورهایی که در نظر گرفته شد، بهترین روشها برای به حداکثر رساندن توده عضلانی و رشد دادن عضلات، با تکرارهای کم یا زیاد بوده است. روش”تعداد تکرار بدنسازها” باید پایه یک برنامه روتین و پایه ای رو تشکیل بدهد. زیرا این عملکرد، اجازه میدهد تا حجم بیشتری از حجم نهایی را بدون استفاده از سیستم عصبی عضلانی به دست آورد. به گفته راب، بطور مخصوص و همیشگی از چنین الگویی پیروی نکنید. اضافه کردن برخی از تمرینات سنگین در ست ها که بین ۱ تا ۵ تکرار باشند، کمک میکنند در به حداکثر رساندن توان قدرتی ورزشکار. که در نهایت اجازه میدهد تا استفاده کنید از وزنه های سنگین تر در زدن تکرارهای بعدی.
بلند کردن وزنه های سنگین تر، بدون اینکه تعداد تکرار ها رو بیشتر کنید، باعث افزایش تنش مکانیکی در عضلات میشود. یعنی یک نیروی اصلی برای رشد عضلات. بدنسازان قدیمی مانند آرنولد و فرانکو از این روش، استفاده کردند برای بدست آوردن نتایج عالی و قابل قبول. بنظر میرسد که همگی اون روشها درست بوده اند.
