چگونه در تمرین بدنسازی از کمر و ستون فقرات مراقبت کنیم؟
1 دقیقه مطالعه
محتوای ویژه
آیا میدانستید که کمر درد، اولین علت ناتوانی در تمام دنیاست؟ کارشناسان دریافتند از هر ۱۰ نفر ۸ نفر در مقطعی از زندگی خود کمر درد را تجربه میکنند. به همین دلیل، مراقبت از کمر هنگام تمرین بدنسازی اهمیت زیادی دارد.
البته هر قسمت از کمرتان ممکن است هنگام تمرین آسیب ببیند، اما پایین کمر بیشتر از سایر قسمتها در معرض آسیب است. این ناحیه از کمر، به طور منحصر بفردی مستعد فشار است زیرا بخشی از کمر است که کمترین حمایت را دارد. بروز دیسک در این قسمت بسیار شایع است که معمولاً مهرههای L4 و L5 را درگیر میکند.
خوشبختانه داشتن فعالیت بدنی و تمرین بدنسازی کمک میکنند تا این ساختار تقویت شده و در تمام سطوح از کمر حمایت شود. اما متاسفانه، الگوهای نادرست تمرین بدنسازی میتوانند ریسک آسیب و حتی دیسک کمر را بالا ببرند و این اتفاقی است که هیچکس دوست ندارد با آن مواجه شود چون تمام جنبههای زندگی را تحت تاثیر قرار خواهد داد. در این مطلب از مجله علم ورزش به شما میگوییم برای محافظت از کمرتان در تمرین بدنسازی چه باید بکنید.
قهرمان بازی در نیاورید!
شکی نیست که هنگام بدنسازی باید بدنتان را به چالش بکشید. افزایش تدریجی بار اضافی یک اصل است، اما فُرم درست را قربانی وزن بیشتر نکنید. شاید فکر کنید تکنیک درستی هنگام وزنه زدن دارید اما آیا مطمئن هستید؟ از یک فرد خبره بخواهید هنگام انجام تمرین بدنسازی نگاهتان کند و فُرمتان را بررسی کند.
وقتی وزنه را بلند میکنید، حتماً از قسمت زانو و لگن خم شوید و کمرتان را انحنا ندهید. کمرتان باید در تمام حرکت صاف باشد. همیشه وزنه را نزدیک به بدن نگه دارید تا مقاومت، به مرکز ثقلتان نزدیکتر باشد و در نتیجه از ریسک آسیب کاسته شود. همچنین بدنتان را ناگهان نچرخانید زیرا این کار میتواند تاندونها و رباطهای کمر را بکشد و حتی بدتر، یک چرخش ناگهانی میتواند دیسک را پاره کرده و درد و عذابی همیشگی برایتان به جا بگذارد.
وضعیت بدنیتان را اصلاح کنید
وضعیت بدنی نادرست به تنهایی هم میتواند کمر درد بیاورد و بین افرادی که سبک زندگی یکجا نشینی دارند، اپیدمی است. وقتی مینشینید و راه میروید، سر و شانهها تراز باشند. سرتان باید در راستای ستون فقراتتان بوده و شانههایتان نباید به جلو بیفتند. افتادگی شانهها به جلو، سندرم گیر افتادگی شانه نام دارد. همتراز نبودن سر و شانهها، به بالای کمر و گردن فشار وارد میکند که عاملی برای گردن درد و درد بالای کمر است.
از آنجاییکه احتمالاً زمان زیادی از روز را مینشینید، باید وضعیت نشستن خود را نیز اصلاح کنید. بزرگترین مشکلی که بیشتر افراد دارند این است که هنگام نشستن، سر و شانهها را جلو میاندازند، مخصوصا هنگام کار کردن مقابل کامپیوتر یا موبایل.
برای میز کارتان یک صندلی راحت و درست تهیه کنید تا از کمرتان به خوبی حمایت کند. کف هر دو پا را روی زمین بگذارید و وزنتان را یکسان تقسیم کنید، نه اینکه فشار بیشتری روی یک طرف بدن باشد. پاهای خود را ضربدری قرار ندهید یا یکی از پاها را زیر پای دیگر نگذارید.
وقتی نشستهاید، برای برداشتن چیزی یا باز کردن کشو، بدنتان را به یک سو نچرخانید، چون باعث میشود فشار زیادی به رباطها، تاندونها و دیسکهای ستون فقراتتان وارد شود. همچنین در محل کارتان روی صندلی بنشینید که از ستون فقراتتان کاملاً حمایت کند. انتخاب یک صندلی خوب و با کیفیت و استاندارد، سرمایه گزاری بلند مدتی است که روی سلامت ستون فقرات خود انجام میدهید.
عضلات میان تنه را تقویت کنید
یکی از راههای پایین آوردن ریسک کمر درد، تقویت عضلات میان تنه است. بیشتر اوقات روی شکم تمرکز میکنیم و قصدمان شش تکه کردن شکم است و از سایر عضلاتی که حامی کمر و ستون فقرات هستند غافل میشویم.
برخی از تمرینات شکم مانند کرانچ و دراز و نشست، فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکنند زیرا مجبور میشوید از ناحیهی بالا تنه خم شوید. ورزشهایی که ستون فقرات را انحنا میدهند نباید بخش زیادی از تمرینات شما را تشکیل دهند و اگر مشکلاتی در پایین کمر خود دارید، باید از انجام این تمرینها به طور کلی اجتناب کنید.
یک جایگزین بهتر برای تمرین دادن شکم، پلانک است. وقتی پلانک انجام میدهید، کمرتان را صاف نگه دارید و تمام عضلات قسمت میان تنه را به کار بگیرید نه فقط عضلات راست شکمی، بنابراین تمرینات متعادلتری خواهید داشت.
بعد از اینکه پلانک پایه برایتان آسان شد، میتوانید سایر فُرمهای پلانک را که عضلات میان تنه را بیشتر به چالش میکشند انجام دهید. وقتی پلانک انجام میدهید، عضلات شکم را منقبض کنید، با این کار، احتمال انحنا پیدا کردن کمر بسیار کمتر خواهد شد.
در مورد اجرای پلانک جستجو و مطالعه کنید و روش درست آن را یاد بگیرید. ورزشهای هوازی نیز برای سلامت کمر و ستون فقراتتان مهم هستند زیرا اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات و بافتهای کمر میرسانند. بنابراین یک برنامهی تمرینی متعادل که شامل ورزشهایی برای افزایش ضربان قلب باشد، به حفظ سلامت کمر و ستون فقرات کمک میکند.
کمر خود را بشناسید
اگر سابقهی آسیب کمر دارید، مخصوصاً مشکلات دیسک، قبل از انجام تمرینات سنگین بدنسازی حتما برای سنجش وضعیت کمر خود به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک احتمالاً توصیه میکند از انجام یک سری از تمرینات پرهیز کرده یا از وزنههای سبکتر و تکرارهای بیشتر برای کاهش ریسک آسیب استفاده کنید. پس باید به بدنتان گوش دهید.
اگر احساس درد شدید و ناگهانی در کمر داشتید تمرین را متوقف کنید، مخصوصاً اگر سابقهی مشکلات کمر دارید. همچنین اگر مشکل بیومکانیکی دارید، مثلاً گودی زیاد کمر، بیشتر مستعد آسیب کمر هستید. پزشک ارتوپد، فیزیوتراپ یا فیزیک درمانگر میتواند این مشکلات را شناسایی کرده و حرکات اصلاحی را به شما توصیه کند.
وزنه زدن با فرم نادرست، برای رباطها و تاندونها و عضلات و دیسکهای ستون فقرات استرس برانگیز است اما تمرینات درست و مناسب، از بروز کمر درد پیشگیری کرده و حتی میتواند علائم کمر درد را تسکین بدهد. رمز این بهبودی، اجرای درست حرکات است.
