پشت بازو دمبل دست جفت خوابیده

روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه‌دارید. به آرامی آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل به سمت سر بیاید. سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت بیشتر بر عضلات پشت بازو تمرکز داره و عضلات سینه و شانه هم به صورت کمکی درگیر هستند.

این حرکت برای سطوح متوسط به بالا پیشنهاد می‌شه، چون نیاز به کنترل و دقت بیشتری داره. مبتدی‌ها بهتره با حرکات ساده‌تر شروع کنند.

می‌تونید از حرکت پشت بازو سیمکش یا پشت بازو پارالل استفاده کنید که فشار مشابهی به عضلات میارن.

نگه داشتن دمبل با وزنی که کنترل اون سخته و عدم حفظ آرنج‌ها در موقعیت صحیح می‌تونه اثرگذاری حرکت رو کاهش بده.

برای تقویت عضلات پشت بازو ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسبه.

همیشه وزن مناسب انتخاب کنید و مطمئن بشید که نیمکت و شرایط اطراف استحکام کافی داره. حرکت رو آروم و کنترل شده انجام بدید.

این حرکت تمرکز بیشتری بر عضلات پشت بازو داره و به دلیل حالت خوابیده، پایداری بیشتری در تمرین ایجاد می‌کنه.

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت بازو می‌شه و به بهبود قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کنه.

نیمکت صاف و یک دمبل برای این حرکت کافی هستن.

می‌تونید این حرکت رو در اواسط تمرینات بالاتنه به عنوان قسمتی از روتین تمرینی پشت بازو انجام بدید.

اگر در پشت بازو احساس فشار و درگیری دارید و آرنج‌ها در طول حرکت ثابت می‌مونن، به احتمال زیاد حرکت رو به درستی انجام می‌دید.