١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید،پاهایتان را جلو خود روی زمین قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و بالای سینه خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را تا سینه‌تان پایین بیاورید،دمبل‌ها را نزدیک به همدیگر نگه‌دارید،بدون آن که یکدیگر را لمس کنند سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.