١_ شروع کنید بر روی پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ هالتر را به صورت معمولی به دست بگیرید دستانتان را نزدیک هم قرار دهید به طوری که انگشت شستتان بتوانند یکدیگر را لمس کنند.
٣_ سپس هالتر را از جای خود بردارید و آن را بالای سینه خود نگه‌دارید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٤_ هالتر را تا سینه خود پایین بیاورید،وقتی که هالتر کمی سینه‌تان را لمس کرد بایستید و کمی مکث کنید.
٥_ هالتر را فشار داده و به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.