١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و کمی زانوهایتان را خم کنید،با هر دست خود یک وزنه را محکم بگیرید و دستانتان را کنار خود آویزان کنید.
٢_ در این حالت که وزنه را محکم گرفته‌اید،به آرامی شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.