١_ برای شروع تمرین،یک وزنه را به دست بگیرید و صاف بایستید.
٢_ کف دستانتان را رو به همدیگر نگه‌دارید.
٣_ سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا و بیرون حرکت دید تا با شانه‌تان هم سطح شود،به مدت چند ثانیه مکث کنید شانه‌هایتان را محکم فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.