١_ حرکت را با نشستن روی توپ ورزشی شروع کنید و به آرامی قدمه به جلو بردارید به طوری که به پشت روی توپ خوابیده باشید.
٢_ مطمئن شوید که سر و شانه‌هایتان روی توپ باشد،سپس مچ یک پای خود را روی پای دیگر خود بگذارید،پای خم شده خود را روی زمین نگه‌دارید.
٣_ به آرامی باسن خود را به سمت سقف بلند کنید باسنتان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ پای خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.