جرک دوبل کتل بل
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ برای شروع تمرین،شروع کنید با هر دست خود کتلبلی را بردارید.
-
2
٢_ کتلبلها را تا شانههایتان پرس کنید و نگهدارید.
-
3
٣_ بدنتان را با خم کردن زانوهایتان به جلو ببرید پشت و سینهتان را صاف نگهدارید پای جلو خود را به زمین پرس کنید و دیگر را بر روی پنجه باشد.
-
4
٤_ در حالی که بدتان را به سمت زمین نزدیک میکنید کتلبلها را تا بالای سر خود پرس کنید.
-
5
٥_ به مدت چند ثانیه مکث کنید شانههایتان را فشرده کنید.
-
6
٦_ به حالت شروع برگردید.
-
7
٧_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور جرک دوبل کتل بل انجام بدم؟
جرک دوبل کتل بل را با گرفتن کتلبلها و پرس تا شانهها شروع کن. با خم کردن زانوها کتلبلها را تا بالای سر ببرید و نگه دارید. سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
جرک دوبل کتل بل چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی شانهها کار میکند و برای عضلات پشت بازو و ساق پا هم مفید است.
آیا جرک دوبل کتل بل برای مبتدیها مناسبه؟
جرک دوبل کتل بل برای نیمه حرفهایها و کسانی که تجربه کار با کتلبل دارند مناسبتر است. ابتدا با حرکات سادهتر شروع کنید.
جایگزین جرک دوبل کتل بل چیه؟
پرس سرشانه با دمبل یا پرس شانه با هالتر میتوانند جایگزینهای مناسبی باشند.
تعداد ست و تکرار جرک دوبل کتل بل چقدر باشه؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات مناسب است، اما میتوانید بر اساس سطح خود تنظیم کنید.
چه اشتباهاتی در جرک دوبل کتل بل رایج هستن؟
خم شدن بیش از حد کمر و عدم کنترل هنگام پرس رایجترین اشتباهات هستند. سعی کنید همیشه فرم صحیح را حفظ کنید.
نکات ایمنی جرک دوبل کتل بل چیه؟
زانوها و کمر را حتماً محکم و صاف نگه دارید و زیاد از نیروی بدن استفاده نکنید. همواره از وزنههای مناسب استفاده کنید.
فواید جرک دوبل کتل بل چیه؟
جرک دوبل کتل بل به تقویت شانهها، افزایش قدرت دینامیک و بهبود تعادل کمک میکند.
تفاوت جرک دوبل کتل بل با حرکات مشابه مثل پرس شانه چیه؟
جرک دوبل کتل بل از دینامیک بیشتر و حرکات قدرتی بهره میگیرد، در حالی که پرس شانه بیشتر روی تمرکز و کنترل قدرت است.
چه تجهیزاتی برای جرک دوبل کتل بل نیاز دارم؟
فقط به دو کتلبل مناسب وزن خودتان نیاز دارید.
چه زمانی برای انجام جرک دوبل کتل بل مناسبه؟
این حرکت میتواند هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن شانهها و هم در انتهای تمرین برای افزایش قدرت انجام شود.
چطور بفهمم که دارم جرک دوبل کتل بل رو درست انجام میدم؟
احساس فشار در شانهها و حرکت کنترل شده و ثابت کتلبلها نشانههای انجام صحیح این حرکت هستند.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.