سرشانه نشر دلت از جلو دمبل تا بالای سر ایستاده

دو دمبل رو جلوی پهلوی خود نگه‌دار و کف دستان رو به ران‌هایت باشه. دمبل‌ها رو به‌صورت دورانی بالا ببر تا بالای سرت. بعد به حالت شروع برگرد.

این حرکت بیشتر عضلات شانه رو هدف قرار میده و کمک خاصی از سایر عضلات نمی‌گیره.

بله، این حرکت به‌عنوان یک تمرین نیمه مبتدی طراحی شده که میتونه برای افرادی که تازه کار هستند مناسب باشه.

می‌تونی به جای این حرکت از نشر از جانب یا پرس شانه با دمبل استفاده کنی.

برای شروع ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسبه. با افزایش قدرت می‌تونی تعداد تکرار یا وزن دمبل رو افزایش بدی.

دمبل‌ها رو با کنترل حرکت بده و از حرکات ناگهانی خودداری کن تا فشار بر روی مفاصل شانه‌ات نیاد.

این حرکت به‌طور خاص روی عضلات شانه تمرکز داره و حرکت رو به حالت دورانی انجام میدی که با نشرهای معمولی متفاوت هست.

این حرکت برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات شانه بسیار مؤثره و به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کنه.

فقط به دو دمبل نیاز داری که بتونی به‌درستی وزنه‌اش رو کنترل کنی.

معمولاً بهتره این حرکت رو در جلسه تمرین شانه‌ات و بعد از گرم‌کردن کامل انجام بدی.

وقتی با کنترل و بدون حرکات اضافی دمبل‌ها رو بالا و پایین می‌بری و فشار رو روی شانه‌ات حس می‌کنی، حرکت رو درست انجام دادی.

از حرکت دادن بیش‌ازحد کمر برای کمک به بالا بردن دمبل‌ها و استفاده از وزنه‌های سنگین که کنترلشون سخت باشه، خودداری کن.