١_ شروع کنید صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و دمبل ‌ها را به صورت اورهند بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بدنتان باشد.
٢_ دمبل‌ها را بایستی کمی بالاتر از ران خود نگه‌دارید.
٣_ سپس به آرامی دمبل‌ها را تا قفسه سینه خود و زیر چانه‌تان بالا بیاورید.
٤_ دمبل‌ها را وقتی که به بالاترین نقطه سینه‌تان رسیدند نگه‌دارید،کمی مکث کنید و شانه‌هایتان را فشرده کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.