١_ برای شروع تمرین،بر روی یک طرف خود روی میز بالا سینه دراز بکشید و با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و دست دیگرتان را کنار خود روی نیمکت قرار دهید.
٢_ دمبل را کنار پهلوی خود نگه‌دارید سپس دمبل را از جانب خود بالا بیاورید به طوری که تا بالای سر آمده و رو به سقف باشد.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.