١_ برای شروع تمرین،شروع کنید رو به زمین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آن‌ها را جلو خود آویزان کنید.
٢_ سپس دمبل‌ها را تا شانه‌هایتان بلند کنید به طوری که با شانه‌هایتان موازی باشند سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.