١_ برای شروع تمرین،شروع کنید دمبلی را با یک دست خود بگیرید بر روی یک طرف خود دراز بکشید.
٢_ دمبل را روی لبه نیمکت و درست مقابل سینه خود نگه‌دارید.
٣_ دمبل را بردارید و آن را تا بالای شانه‌تان بلند کنید به طوری که با زمین موازی شود.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.