١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خود آویزان کنید.
٢_ سپس از جانب هر دو دمبل را تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید،تنش را در ناحیه شانه‌هایتان احساس کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.