١_ شروع کنید روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دستانتان را روی ران خود قرار دهید.
٢_ دستانتان را به پشت خود دراز کنید،دستانتان را صاف نگه‌دارید،و پشت صندلی را محکم بگیرید.
٣_ به آرامی بالا تنه خود را به جلو پایین بیاورید،دستانتان را صاف نگه‌دارید،تا سر به بین زانوهایتان خواهد رسید و کشش را در ناحیه شانه‌هایتان احساس کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.