١_ به حالت دمر روی توپ ورزشی بخوابید به طوری که طوپ زیر جناغ سینه‌تان باشد،پاهایتان را مستقیم نگه دارید و دستانتان در طرفین باشد در این حالت حرکت را شروع کنید.
٢_ باسنتان را فشرده کنید،پاهایتان را مستقیم نگه دارید و بالا تنه خود را از توپ جدا کنید.
٣_ دست راست خود را به عقب حرکت دهید در حالی که دست چپتان در جای خود باشد،دست راس خود را به جای خود برگردانید در حالی که دست چپ خود را به عقب حرکت می‌دهید.
٤_ دستانتان را به طور متناوب به تعداد حرکت و ست لازم به عقب حرکت دهید.