١_ شروع کنید قرقره‌های سیم‌کش را هم سطح با شانه‌هایتان تنظیم کنید و دسته‌های تکی را به آن‌ها وصل کنید و دسته‌ها را به صورت ضربدری به دست بگیرید.
٢_ صاف بایستید و دسته‌ها را تا سینه خود بکشید.
٣_ سپس به آرامی دستانتان را باز کنید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.