١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید سپس بر روی پشت خود روی زمین دراز بکشید،پاهایتان را به سمت دستگاه دراز کنید و میله را محکم به دست بگیرید.
٢_ به آرامی میله را تا سینه خود بالا بکشید،در حالی که میله را به بالا می‌کشید آرنجتان را به بیرون خم کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.