حرکت ٢ ضرب

نحوه انجام حرکت

1. 1

   ١_ برای شروع تمرین،شروع کنید هالتری را جلو پاهایتان را قرار دهید و آن را کمی بلند کنید به طوری که با ساق پاهایتان موازی باشد.

2. 2

   ٢_ باسنتان را پایین بیاورید و زانوهایتان را کمی خم کنید خم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید به طوری که وزن هالتر بر روی پا‌شنه‌هایتان باشد.

3. 3

   ٣_ هالتر را به سمت بالا فشارد دهید به طوری که به قسمت میانی ران‌ برسد سپس در حالت پرش کردن قرار بگیرید.

4. 4

   ٤_ هالتر را به سمت بالا پرس کنید و بر روی کف دستان و شانه‌هایتان قرار دهید.

5. 5

   ٥_ سپس وقتی که کاملا در حالت اسکات قرار گرفتید،به کمک باسن،ماهیچه‌های چهار سر ران و پاشنه‌هایتان به شکم و ستون فقراتتان فشارد وارد کنید،زانوهایتان را خم و پشتتان را صاف نگه‌دارید.

6. 6

   ٦_ همراه با این که هالتر تا بالای سر خود پرس می‌کنید،پاهایتان را باز کنید،یک پای خود را به جلو ببرید و دیگری را کمی به سمت عقب فشار دهید و هالتر را همچنان در حال پرس نگه‌دارید.

7. 7

   ٧_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.

8. 8

   ٨_ به آرامی هالتر را از روی شانه‌هایان بغلتانید آن را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.

9. 9

   ٩_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.

سوالات متداول