هاندرد پا جفت

برای انجام هاندرد پا جفت، به پشت بخوابید، پاها را جمع کنید و دستانتان را کنار بدن قرار دهید. بالاتنه را بالا بیاورید و سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید. دستان را نرخ‌های کوتاه و کنترل شده بالا و پایین ببرید.

این حرکت عمدتاً شکم را هدف قرار می‌دهد و به عضلات باسن و شانه‌ها نیز کمک می‌کند.

هاندرد پا جفت یک حرکت متوسط است و ممکن است برای مبتدی‌ها چالش‌برانگیز باشد. با ساده‌سازی حرکت می‌توانید شروع کنید.

یک اشتباه رایج بالاآوردن بیش‌ازحد گردن است که باعث خستگی زودرس و درد می‌شود. توجه کنید که حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

می‌توانید به جای هاندرد پا جفت، حرکت پلانک یا کرانچ را انجام دهید تا عضلات مشابهی را تقویت کنید.

برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد می‌شود. با تقویت عضلات تعداد را افزایش دهید.

این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و تعادل و ثبات شما را بهبود می‌بخشد.

برای این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارید؛ فقط یک فضای صاف و راحت کافی است.

برخلاف برخی حرکات شکمی، هاندرد پا جفت تمرکز بیشتری بر کنترل و ثبات عضلات دارد.

از خم شدن زیاد گردن خودداری کنید و حرکت را تحت کنترل کامل انجام دهید تا به ناحیه گردن آسیب نرسانید.

می‌توانید این حرکت را در بخش میانی تمرینات قدرتی خود انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

اگر بدون احساس درد در گردن یا کمر و با استفاده از ماهیچه‌های شکم حرکت را انجام می‌دهید، به درستی پیش می‌روید.