١_ شرع کنید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
٢_ به آرامی یک پای خود از زمین جدا کرده و بلند کنید،زانوی خود را به سمت سینه خود فشار دهید سپس باسنتان را کاملا کشش دهید و پایین تنه خود را کاملا از زمین جدا کنید،پای خود در هوا نگه‌دارید.
٣_ بدنتان را در این حالت نگه‌دارید تا در ناحیه باسنتان احساس کشش می‌کنید سپس چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.