١_ شروع کنید صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید و یک جهش به جلو بردارید،و چمباتمه بزنید.
٢_ به سمت پایین چمباتمه بزنید تا پی جلو با زمین موازی شود سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.